, картофите са храна с високо съдържание на въглехидрати, относително нисък прием на протеини (макар и висококачествен) и практически без мазнини. Въглехидратите в картофите са предимно два вида нишестета: амилопектин, който тялото може лесно да усвои, и амилоза, несмилаемо нишесте (известно като устойчиво нишесте). Това устойчиво нишесте осигурява много от ползите за здравето на картофите. Картофите също съдържат доста количество фибри, главно в кожата.
Картофите имат висококачествено съдържание на протеини, благодарение на аминокиселините, градивните елементи на протеина. Картофите имат особено високи нива на незаменимите аминокиселини лизин, метионин, треонин и триптофан. Що се отнася до съдържанието на витамини и минерали, те са добър източник на желязо и цинк, от които тялото се нуждае за транспортиране на кислород и подпомагане на имунния отговор.
Методите за готвене могат значително да повлияят на съдържанието на макроелементи в картофите, особено на тяхното съдържание на мазнини. Например, 100-грамова порция пържени картофи съдържа 14 грама мазнини. За сравнение, същата порция печени или варени картофи има само 0,1 грама мазнини.Освен това начинът на приготвяне на картофите може да доведе до загуба на микроелементи. Например картофите съдържат значително количество витамин С. Въпреки това, печените картофи или в микровълнова печка имат около два пъти повече от варени или пържени картофи.
Хранителни стойности за 175 гр (средно голям печен картоф)
- Калории: 161
- Въглехидрати: 37 грама
- Фибри: 3,8 грама
- Протеин: 4,3 грама
- Мазнини: 0,2 грама
- Витамин В6: 25% от дневната стойност (DV)
- Калий: 26% от DV
- Витамин С: 27% от DV
- Фолиева киселина: 12% от DV
- Магнезий: 12% от DV
По -конкретно, PI2 блокира ензим, който разгражда хормон, наречен холецистокинин (CCK), който намалява глада и увеличава чувството за ситост. На свой ред нивата на CCK в кръвта се повишават, което води до намален прием на храна. Високите нива на CCK също намаляват скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си, като допълнително насърчава чувството за ситост.
Картофите са богат източник на устойчиво нишесте и калий. Поради тази причина те имат подобен ефект като диетичните фибри: понижават нивата на кръвната захар и подобряват инсулиновата чувствителност.В допълнение, устойчивото нишесте помага за намаляване на гликемичния индекс (GI) на дадена храна. ниво на захар в кръвта, докато храни с нисък гликемичен индекс насърчават стабилно и контролирано повишаване на кръвната захар.
Горещо или студено? Докато прясно сварените картофи са храна с висок гликемичен индекс, охладените варени картофи имат нисък гликемичен индекс. Това се дължи на процес, известен като ретроградиране на нишесте, което кара нишестетата да станат по -трудни за смилане, когато са студени. В допълнение към температурата, методите за готвене влияят и върху съдържанието на резистентно нишесте в картофите. Изследванията показват, че тези печени картофи имат по -високо съдържание на нишесте Например, едно проучване установи, че 90 минути след хранене нивата на кръвната захар на участниците са били по -ниски, ако ядат печени картофи в сравнение с картофено пюре, пържени картофи и бял хляб.
Следователно, консумацията на печени картофи може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.
с много ползи за здравето, те също имат потенциални недостатъци. Готвенето на картофи - или готвенето им при високи температури - може да доведе до производството на акриламид, химикал, който се образува при готвене на нишестени храни при високи температури, което може да има токсичен ефект върху организма. За да се намали образуването на акриламид В печени картофи, те трябва да се готвят за по -малко време при по -ниски температури или да варят или варят картофите, които не са склонни да произвеждат акриламид.
Правилните подправки
Печените картофи могат да бъдат добра хранителна гарнитура или такава с високо съдържание на мазнини или калории, в зависимост от гарнитурата. Масло, заквасена сметана, мазни сирена и бекон са едни от най -често срещаните подправки, които овкусяват и обогатяват печени картофи. Въпреки че много от тези храни имат свои собствени хранителни ползи, те са склонни да увеличават значително съдържанието на мазнини в картофите. Изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини, като гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене и нарязани зеленчуци.
