Соя: Добре ли е или лошо?

и консумацията му, в контролирани количества, изглежда е свързана с ползи за здравето, като например понижаване на нивата на кръвната захар, подобряване на здравето на сърцето, намаляване на симптомите на менопаузата. Въпреки това, здравословното състояние на богатите диети на соя се дискутира от известно време. Например , поради страха, свързан с риска от рак на гърдата, или хипотезата, че консумацията на соя или храни на основата на соя често може да възпрепятства функцията на щитовидната жлеза или да има феминизиращи ефекти при мъжете, само някои от тях.

Тофу Темпе Соя Соево кисело мляко Соево мляко Калории 172 144 195 121 94 43 Протеини 18 грама 17 грама 20 грама 12 грама 4 грама 3 грама Дебел 9 грама 9 грама 11 грама 5 грама 2 грама 1 грам Въглехидрати 8 грама 3 грама 8 грама 9 грама 16 грама 5 грама Захари 3 грама - - 2 грама 1 грам 4 грама Фибри 6 грама 2 грама - 5 грама по -малко от 1 грам по -малко от 1 грам Калций -% от дневната стойност (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Желязо -% от DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Магнезий -% от DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Фосфор -% от DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Калий -% от DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Цинк -% от DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Мед -% от DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Манган -% от DV 36% 51% 56% 45% - - Селен -% от DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Тиамин -% от DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Рибофлавин -% от DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Витамин В6 -% от DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Фолат -% от DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Соевите зърна са естествено богати на протеини и съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Те също са богати на растителни мазнини, фибри и няколко важни витамини, минерали и полезни растителни съединения. Соевите зърна също са естествен източник на полифеноли, вид антиоксидант, който може да помогне за защита на организма от увреждане на клетките и състояния като сърдечни заболявания.

Соевите зърна са особено богати на изофлавони, подклас полифеноли, наречени фитоестрогени, поради способността им да се прикрепят и активират естрогенните рецептори в организма. Смята се, че соевите изофлавони са една от основните причини зад многото предполагаеми ползи за здравето от соевите храни. Поради сходната си структура, соевите изофлавони често се смята, че имитират хормона естроген.Обаче, изследванията показват, че соевите изофлавони се различават от естрогена по много начини, всеки от които има уникални ефекти върху човешкото тяло.

. Няколко проучвания показват, че диетите, богати на соеви храни, могат да помогнат за намаляване на LDL (лошия) холестерол и повишаването на HDL (добрия) холестерол. Средният прием на 25 грама соев протеин на ден може да помогне за намаляване на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол с около 3%. В допълнение, минимално обработените соеви храни, като соя, тофу, темпе и едамам, изглежда подобряват нивата на холестерола повече от преработени соеви продукти и добавки.

Може да помогне за опазване здравето на сърцето. Диетите, богати на бобови растения, включително соя, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Изглежда, че соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на възпалението в кръвоносните съдове и подобряване на тяхната еластичност, два фактора, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания.

Може да понижи кръвното налягане. Соевите зърна и храните, получени от тях, обикновено са богати на аргинин, аминокиселина, за която се смята, че е полезна за регулиране на нивата на кръвното налягане.

Намалява нивата на кръвната захар.Съдържащите се в соята изофлавони могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин при жени в менопауза. Соевите изофлавони също могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките вече не реагират нормално на инсулина. С течение на времето инсулиновата резистентност може да причини високи нива на кръвната захар и да доведе до диабет тип 2.

Той може да бъде полезен в случай на метаболитен синдром. Метаболитен синдром се отнася до група състояния, включително висока кръвна захар, нива на холестерол, кръвно налягане и коремни мазнини, които заедно са склонни да увеличат риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.

Може да подобри плодовитостта. Някои изследвания показват, че жените на диета, богата на соя, могат да се възползват от подобрената плодовитост. Въпреки това, мъжете може да не изпитват същите ползи за повишаване на плодовитостта.

Може да намали симптомите на менопаузата. Соята е богата на изофлавони, клас съединения, наричани още фитоестрогени или растителни естрогени, поради способността им да се свързват с естрогенните рецептори в организма. По време на менопаузата нивата на естроген при жените естествено спадат, причинявайки неприятни симптоми, като умора, вагинална сухота и горещи вълни. Свързвайки се с естрогенните рецептори в организма, соевите изофлавони помагат за намаляване на тежестта на тези симптоми.

Може да подобри здравето на костите. Ниските нива на естроген, установени по време на менопаузата, могат да причинят изтичане на калций от костите. Получената костна загуба може да причини на жените в постменопауза да развият слаби и чупливи кости, състояние, известно като остеопороза. Приемът на соеви изофлавони може да намали загубата на костна маса и да подобри маркерите за здравето на костите при жени в постменопауза.

. Смесени мнения за соевите изофлавони, които могат да увеличат риска от рак на гърдата или ендометриума. Повечето проучвания обаче не откриват отрицателни ефекти. В някои случаи те дори могат да предложат известна защита срещу някои видове рак. Намалената функция на щитовидната жлеза, както се смята отдавна , причинени от някои съединения, открити в соята, няма научни доказателства: няколко проучвания са открили малко или никакви отрицателни ефекти.

Недостатъци:

• ГМО. Соевите зърна често са генетично модифицирани (ГМО). ГМО соята може да съдържа по -малко хранителни вещества и повече хербицидни остатъци от конвенционалната или органичната соя.
• Антинутриенти. Соевите зърна съдържат съединения, които могат да намалят способността на организма да абсорбира витамините и минералите, които съдържа. Накисването, покълването, ферментирането и готвенето са начини за намаляване на тези нива на антинутриенти в соята.
• Храносмилателни проблеми. Антинутриентите в соята могат да намалят бариерната функция на червата, което вероятно води до възпаление и храносмилателни проблеми.

, захар, мазнини и добавки като: протеинови прахове на соева основа, бургери на основата на соя и кюфтета (често заместител на месо във вегански и вегетариански диети), енергийни блокчета и сладки соеви напитки и кисело мляко.

В този смисъл предпочитайте леко преработени или ферментирали храни на основата на соя, като например:

• соеви зърна,
• тофу,
• темпе,
• Едамаме,
• неподсладено соево мляко и кисело мляко,
• мисо,
• натто,
• соев сос.

Ферментиралите соеви храни са по -полезни

Ферментиралите соеви продукти, като: соев сос, мисо, натто и темпе, често се считат за по -полезни от неферментиралите соеви продукти. Това е така, защото ферментацията помага за намаляване на някои от антинутриентите, които естествено се съдържат в соевите храни. Готвенето, покълването и накисването са допълнителни техники за приготвяне, които могат да помогнат за намаляване на съдържанието на анти -хранителни вещества в соевите храни и подобряване на смилаемостта.