ХРУЩЕНЕ НА ЗЕМЯТА

Вид упражнение

Хрущенето на земята е моноартикуларно упражнение

Варианти

Хрускане с бедрата, огънати до 90 градуса и стъпалата, поддържани при издигане

Хрускане с бедрата огънати до 90 градуса и стъпалата в окачване

Хрускане на плоска пейка с бедрата, огънати до 90 градуса и стъпалата, поддържани при издигане

Хрущене на плоска пейка с огънати до 90 градуса бедра и окачени крака

Ground Crunch: Изпълнение

Изходната позиция вижда спортиста да лежи по гръб на пода със свити колене, така че и двата крака да лежат на пода с цялата подметка.Долните крайници трябва да останат неподвижни през цялото време на упражнението. Главата първоначално е в контакт с пода. Ръцете могат да се държат отстрани, кръстосани на гърдите, отстрани на главата в слепоочието или зад главата с напълно огънати рамене и изпънати лакти. Списъкът е написан във възходящ ред на трудност. След като се установи къде да се поставят крайниците, вече не е възможно да се променя този параметър, освен като техника за измама или за облекчаване на товара по време на серия в "сваляне". Изпълнението се състои в извършване на огъване на гръбначния стълб, така че горната част на гърба да слезе от опорната повърхност, докато долната част на гърба остава в контакт с пода през цялото време на упражнението. Разстоянието между брадичката и гръдната кост трябва да остане възможно най -постоянно. движението е намалено, тъй като повдигането на гърба твърде много завършва и сгъване на бедрото, превръщайки хрускането в корем. Ако не можете да държите краката си неподвижни на пода, трябва да преминете към по -лек вариант на хрускане, като този с бедрата, огънати на 90 ° и стъпалата на почивка. За да се подчертае работата на косите коремчета, е възможно да се извърши концентричната фаза на движението чрез завъртане на торса към дясната страна; в това движение работата на външните коси коси на лявата страна и на вътрешните коси на дясната страна е максимална. Движението е едностранно и описанието се отнася за дясната страна. Повторете в огледален образ за лявата страна.