Усещането за лека умора след тежки тренировки може да бъде нормално, но ако се превърне в болка, не, особено в гърба. За съжаление обаче това е доста често събитие, причинено от някои грешки при изпълнението на упражненията.По тази причина научаването да разпознавате най -често срещаните може да помогне за избягване на болки в гърба.
За да избегнете болки в гърба, също е важно да поддържате правилна стойка, докато седите.
твърде назад или твърде напред, когато правите мъртва тяга, лицеви опори или вдигане на тежести, може да причини болка в гърба или мускулни разкъсвания в тази област.
Когато изпълнявате този тип движение, гръбначният стълб трябва да бъде максимално изправен и за да се случи това е необходимо да останете много концентрирани, защото момент на разсейване може да доведе до прекомерно огъване или извиване.
Как да го избегнем
Когато вдигате тежести, особено във фазата на мъртва тяга, огънете таза, вместо да извивате кръста, като държите гръдния кош в съответствие с останалата част от тялото.
За да се гарантира, че тази правилна поза се усвоява от мозъка и автоматично се възпроизвежда с всяко упражнение, може да бъде много полезно да тренирате с някои упражнения на земята.
Мъртва грешка
- Легнете по гръб, с двете ръце изпънати нагоре.
- Повдигнете краката си от земята, така че краката ви да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете едната ръка и противоположния крак един от друг и към пода.
- Спуснете крайниците доколкото е възможно, като същевременно държите кръста на земята.
- Борете се с желанието да извиете гърба си, като стиснете корема си и натиснете пъпа надолу, за да закотвите долната част на гърба си към пода.
- Издишайте, докато връщате ръката и крака в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Планк
Застанете на четири крака на пода, като поставите лактите и предмишниците си на удобна повърхност като постелка, кърпа или килим.
Изпънете краката си назад, създавайки права линия от раменете до глезените и подравнявайки врата.
Запазете тази позиция толкова дълго, колкото можете.
Дръжте бедрата си равни на земята и не позволявайте на кръста да се извива.
Като алтернатива на класическата дъска можете да опитате мечешката дъска, която интензивно тренира сърцевината.
тежък, по -добре е да не прекалявате. Взимането на прекомерни тежести всъщност може да направи грешката да вложите твърде много сила в инерцията, необходима за повдигането им. Това, освен че прави упражненията неефективни, може да причини травми на гърба.Как да го избегнем
Използването на тежести, които можете удобно да контролирате, без да прибягвате до прекомерна инерция и да намалите броя на повторенията, е един от начините да избегнете нараняване. За да сте сигурни, че държите гърба изправен, друг съвет е да се позиционирате пред огледалото, докато правите упражнението, за да контролирате движенията си.
.
Как да го избегнем
За да избегнете максимално наранявания на гърба, започнете всяка тренировка с загряване от 3 до 5 минути.
Пълното загряване трябва да включва някои движения за подвижност, съсредоточени върху отварянето на бедрата, горната част на гърба и раменете, и стабилизираща работа, фокусирана върху активирането на седалищните мускули, основните мускули на гърба, косите и раменете. Ето някои посочени упражнения.
Мидена черупка
Легнете на земята от лявата си страна, с коленете на 90 градуса.
Свийте задните части и повдигнете дясното коляно на няколко сантиметра.
Задръжте позицията за секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
Куче птица
- Поставете се на земята, с ръце и колене на пода.
- Повдигнете лявата си ръка пред себе си, а десния крак назад.
- Задръжте позицията за секунда, след това се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Как да го избегнем
Опитайте се да включите едно или две едностранни упражнения във всяка силова тренировка, като замените стандартните версии с варианти с един крак или ръка. За ръцете, вместо да използвате две гири едновременно, първо можете да се погрижите за едната страна на тялото, а след това за другата, като ги използвате една по една.
Упражненията за аркиране на гърба също са полезни.
За да се подобри болката в гърба, практикуването на йога може да бъде много полезно.
