Хората ходят на фитнес по различни причини, но желанието за трениране на мускулите и увеличаване на тяхната маса, заедно с това за отслабване, със сигурност е основното.
За изграждане на чисти и плътни мускули е необходимо да ги натоварвате постепенно, така че да подобрите набирането на техните влакна, без да ги подлагате на прекомерен стрес.
В допълнение, увеличаването на времето, през което мускулът се държи под напрежение, и интензивността на тренировките, както и разрешаването на периоди на почивка между комплектите и между фитнес сесиите също са от съществено значение за ефективното извайване на мускулите.
Ето нещата, които трябва да направите подробно.
трябва да добавите отрицателни повторения към фитнес рутината си, с помощта на тренировъчен партньор, който ви подкрепя в тези движения.
На практика става въпрос за концентриране по определен начин, само върху обучението във фазата на връщане при всяко повторение.
Пример за упражнения
Използване на тежест, която обикновено ви е трудно да вдигнете сами.
Възползвайте се от помощта на друг човек по време на повдигащата част на упражнението. Проверете теглото от първа ръка, като същевременно намалите тежестта на същото.
Докато изпълнявате щанга с щанга, бавно намалете тежестта към гърдите си и след това помолете партньора си да ви помогне да го повдигнете обратно в изходна позиция.
Започнете бавно, но се стремете към скорост от три до пет секунди по време на отрицателната фаза.
Внимавайте обаче, отрицателните повторения могат да причинят силна мускулна болка.За да избегнете възможно най -много тази възможност, никога не забравяйте да включите няколко минути разтягане след тренировка, за да разтегнете мускулите и да ги охладите леко.
Също така, най -добре е да извършвате отрицателни тренировки само веднъж седмично.
използвани. Тъй като не се препоръчва да вдигате едно и също тегло по същия начин седмица след седмица, с течение на времето и с натрупването на по -голяма сила, съветът е постепенно да го увеличавате.
Алтернативно или паралелно можете да увеличите броя на повторенията или сериите, които се изпълняват със същото тегло.
И накрая, ако имате достатъчно време, можете също да решите да добавите тренировки през седмицата.
За начинаещи най -подходящата честота е два или три пъти седмично, докато когато придобиете известно познаване на фитнеса, можете дори да стигнете до четири тренировки, разделяйки видовете упражнения, които трябва да се изпълняват.
, докато по -дългите са функционални за увеличаване на мощността.Полезността на периодите на почивка за режимите за изграждане на мускули е да доведе мускула до пълно изтощение по време на сета и да осигури достатъчно време за възстановяване, за да изпълни необходимите повторения за следващия набор.
, мъртва тяга, спадове с телесно тегло, военни преси и всякакви други упражнения, които движат повече от една става и засягат множество мускули едновременно.загубените са различни. Ето защо е от съществено значение да се храните правилно, за да възстановите баланса на загубените елементи.
Изберете диета, която включва богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци и пълнозърнести продукти и най-вече се уверете, че получавате много протеини. Всъщност аминокиселините, които изграждат протеините, са жизненоважни за възстановяването и растежа на мускулите. Пиле на скара или риба никога не трябва да липсват в идеалното хранене след тренировка. За закуска, протеинов шейк е идеален.
