Оптимално обучение: Как да планирате последните фази

и т.н., „в края на състезанието“, със сигурност имат значение.

Нека продължим стъпка по стъпка.

или пликометрия. По -логично (и образователно) е да разчитате на собственото си възприятие.

Внимание! Повтаряме, че тази статия се фокусира главно върху последните етапи, които могат да се разглеждат като такива от минимум 2 седмици до максимум 6.

Разумността на целта остава основният критерий. За тази цел е от съществено значение да направите някои понятия свои:

• Естествен субект или расте мускулно, или губи мастна маса; следователно в последните фази е от основно значение да се избере внимателно коя е основната цел между двете;
• Желанието за нарастване на мускулите за няколко седмици е неразумно; почти винаги, ако нямаше предварително и подготвително програмиране за конкретна фаза на увеличаване на калориите - например период с метаболитен акцент и намаляване на енергията - това, което се случва, е малко разумно увеличаване на телесните мазнини;
• При наднормено тегло е възможно да отслабнете дори повече от един килограм седмично - дори и да не е препоръчително - без да се засяга твърде много мускулна маса от катаболна гледна точка. И обратно, ако мастната маса вече е умерена (например 10-14%), загубата на тегло ще трябва да бъде по-лека; добър компромис, при все още "човешки" проценти (до около 6%) е 200-400 g на всеки 10 дни;
• Аеробната активност е полезна за увеличаване на дневните разходи за калории, но нека не забравяме, че тя също така увеличава чувството за апетит и по време на намаляване на калориите може да стимулира мускулния катаболизъм;
• Колкото по -ниска е диетата с калории и въглехидрати, толкова повече протеини трябва да увеличи.Въпреки това, чрез намаляване на твърде много въглехидрати и обща енергия, психо-физическата толерантност се намалява значително с течение на времето.

възпалени, тежки контрактури, нестабилни стави, ниско кръвно налягане, идиопатична умора и др. те са силни възпиращи фактори в момент, който, напротив, изисква не само яснота, но и пълната функционалност на организма;

Къде мога да тренирам и с какви инструменти? Безполезно е да се опитваме да изградим мускулен обем и да поддържаме високи нива на сила, ако нямаме възможност да се включим в стая с тежести. В този случай ориентацията към калистеника или метаболитни протоколи като кръгово обучение със сигурност ще бъде по -изгодна;

Колко време мога да отделя за тренировки седмично? Временната наличност на възрастен, родител и този, който работи на пълен работен ден, със сигурност не е идентична с тази на студент. Не забравяйте обаче, че колкото по -нисък е обемът на тренировка, с който ще можем да се справим, толкова по -голяма ще трябва да бъде интензивността - особено с цел поддържане на определени мускулни обеми;

Мога ли да си позволя да наема треньор? Науката за обучението е сложна дисциплина. Никоя статия или книга, прочетена от неспециалист, не може да замени намесата на професионалист. Това е още по -вярно в последните фази, които са най -деликатните от цялата програма;

Мога ли да управлявам балансирана диета? Без "логично" управление на диетата е почти невъзможно да се постигнат желаните естетически цели. Поради тази причина при планирането е добре да се вземе предвид и психологическата, логистичната и времевата ангажираност на този компонент;

Колко дълго ще търпя намаляване или увеличаване на калориите? Спазването на нискокалорична диета може да бъде много трудно, но в повечето случаи това се дължи на неправилно изчисляване на диетата. Елиминирането на 10, 20 или 30% от калориите осигурява пряко свързано повишаване на апетита.По същия начин, с повишаване на температурите, след дори кратък хипертрофичен цикъл при "чист", но висококалоричен режим може да не е лесно;

Мога ли да си позволя да се консултирам с диетолог? Вследствие на казаното по -горе изглежда логично, че структурирането на правилна диета съвсем не е просто; инвестирането на разумна сума в този вид услуги ще освободи ума от много съмнения и ще даде солидност на нашата програма.

(предполагаме 18% до 12%) в рамките на 4 седмици.

Времето е недостатъчно или просто достатъчно; това зависи много от реакцията на субекта. Самият той, оценявайки напредъка на предходните 3-6 месеца, през които е тренирал с тежести, ще може да разбере как е реагирал на тренировката и какво влияние е оказало това върху апетита и теглото му.

Ако приемем, че през предходните месеци теглото е останало стабилно, но намаляването на мастната маса с прилагането на постното изглежда очевидно, възможностите са добри. Това е така, защото тренировките независимо обуславят състава на тялото, без да влияят прекомерно на апетита.

Първата стъпка е да разберете коя система да използвате. От една страна имаме тренировки за съпротива и калистеника, които предлагат по-големи предимства по отношение на изграждането на мускулите (особено първите), от друга страна, основно метаболитни дейности с висока интензивност, които предлагат по-големи предимства по отношение на управлението на диетичните въглехидрати и калориите потребление.

Границата на първите две със сигурност е ниско въздействие върху дневния енергиен баланс, дори ако - ако времето позволява - това може да бъде компенсирано чрез въвеждане на сесии с ниска интензивност и голям обем на аеробна активност (например ходене). Границата на втория е значителен стимулиращ ефект върху апетита, по -ниско задържане на чиста маса и изпотяване, което е трудно да се компенсира без добавки.

За да направите разлика, от решаващо значение е тренировките с тежести, ако изборът е ориентиран към нея, да останат фокусирани върху търсенето на сила и хипертрофия.

Във всички случаи диетата трябва да е нискокалорична (вероятно около 1600-1700 kcal). В първите два случая обаче, без аеробна активност, енергийният прием ще бъде по -нисък.

Протеините (с висока биологична стойност) задължително трябва да бъдат около 2,0 g на килограм реално телесно тегло (не по -малко). Мазнините ще останат на 25% от общите калории (главно ненаситени), а въглехидратите (предимно сложни), които ще растат с увеличаване на енергията, ще заемат останалата част от калориите.

Особено когато изпотяването става интензивно, добре е част от въглехидратите (до 16-18% от общите калории) да идват от плодове и зеленчуци. Те помагат да се осигурят, освен витамини, и минерали и вода; но внимавайте, те не гарантират много ситост.

Дори консумацията на мляко и кисело мляко, поставени между закуска и закуски, ви позволяват да поддържате високо ниво на хидратация.