ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ НА ФУТБОЛИСТА

Значението на храненето

Храненето е средство, чрез което човек въвежда и усвоява освен хранителни вещества и необходимата му енергия.Целта на храненето е да компенсира, чрез адекватно снабдяване с хранителни вещества, консумацията на енергия и биологични материали, наложени от основния и функционален метаболизъм (повишен метаболизъм поради физическа активност). В играча тази компенсация трябва да се осъществи по особено точен начин, тъй като най -добрите резултати могат да се получат само от комбинацията от оптимални тренировки и правилно хранене.

Храненето на играча се основава на три фази:

Хранене преди играта

Мощност по време на мача

Хранене след мача

Хранене преди играта

Основната цел на храненето преди мач е да поддържа нивото на кръвната захар постоянно. Тази захар е ценно гориво за мозъка и мускулите; може да се съхранява и като енергиен резерв, под формата на гликоген (глюкозна макромолекула), в мускулите и в черния дроб.
В часовете преди играта е много лесно да се правят грешки в храната. Понякога някои от тези грешки не влияят на представянето само защото играчите, особено младите, се радват на храносмилателни способности над нормата, така че успяват да нямат проблеми. Други грешки обаче не са толкова сериозни, тъй като те определят влошаване на физическата ефективност, дори когато самият играч не го осъзнава.
Основните грешки, които могат да бъдат направени преди играта са:

Състояния на хипогликемия (ниска кръвна захар) поради продължително гладуване; това състояние води до „астения или неприятно усещане за мускулна умора (т.нар.„ меки крака “);

Състояния на хипергликемия (много кръвна захар), придружени от увеличаване на производството на инсулин (хиперинсулинемия), което от своя страна определя състояние на реактивна хипогликемия;

Спрете да ядете, когато остане твърде малко време за началото на играта. Ако интервалът между края на храненето и началото на загрявката преди играта е прекалено кратък (и / или грешните или лошо комбинирани храни имат са били изядени), можете да почувствате както по -правилно стомашни проблеми (тежест, киселинност, гадене, повръщане), така и общи проблеми (замаяност, загуба на сила). Тези неприятни симптоми са причинени от факта, че голямо количество кръв се извлича от храносмилателната система, все още се бори с храносмилането, намалява притока на кръв към мускулите и мозъка.
Най-доброто време за хранене е поне 3 часа преди началото на загрявката преди мача.

5-те правила за правилното хранене преди мач

Първото правило за по -лесно храносмилане се състои в намаляване на съдържанието на мазнини в храненето, което предхожда срещата. Всъщност мазнините, от една страна, изискват дълго време за усвояване, докато от друга удължават времето на храносмилане храните, с които се приемат. Освен това, веднъж усвоени, диетичните липиди причиняват хиперлипидемия, т.е. висока концентрация на липиди в кръвта, което намалява ефективността на мозъка.
Затова трябва да се избягват пържените мазнини и тези, които се готвят дълго време; са изключени колбасите (с изключение на брезаола и обезмаслена сурова шунка) и тлъстите меса като свинско. Очевидно мастните части на месото, кожата на пилето и така нататък трябва да бъдат премахнати; по същия начин не трябва да се вземат части от печено или говеждо месо в пряк контакт с мазнини за готвене; подправки, сирена, пълномаслено мляко, масло, маргарин и различни видове масла трябва да бъдат намалени.

Второто правило е да ядете добро количество сложни въглехидрати, като избягвате прости. Храните, богати на въглехидрати, обикновено се усвояват лесно и могат да увеличат запасите от гликоген в мускулите и черния дроб; сложни въглехидрати, т.е. нишестета, като тези, съдържащи се в тестени изделия, хляб, ориз, картофи и варени моркови, се предпочитат. Вместо това е необходимо да се ограничи количеството прости въглехидрати, тоест захари, като се започне от захарозата - това е захарта за готвене - и от глюкозата (наричана още декстроза). Всъщност, когато приемате няколко грама от тези захари, както е описано по -горе, първо има бързо покачване на кръвната захар (т.е. "" хипергликемия "); това води до "навлизане в кръвта на инсулин (хормон, произвеждан от панкреаса) в количества, много по -високи от нормалните. Гликемията има тенденция да се връща към базалните стойности; обаче, когато" повишаването на нивото на глюкозата - следователно това на инсулин - той е бърз и със значителен характер, може да се случи кръвната захар да падне под нормалните стойности; тогава говорим за "реактивна хипогликемия", тоест понижаване на кръвната захар, причинено от предишното и прекомерно повишаване на нивото на глюкозата в кръвта. Както беше казано, хипогликемията не позволява да се изразите максимално с физическа ефективност.