Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
- Издържайте възможно най -интензивния тренировъчен стимул
- Бързо възстановяване между комплектите
- Удължете представянето толкова дълго, колкото е необходимо
- Поддържане на кръвната захар постоянна за правилното функциониране на мозъка
- Никога не достигайте нива на енергия и изчерпване на хидро-физиологичен разтвор, които да изискват прекалено дълго възстановяване на мускулите между една сесия и друга.
Следователно храненето преди тренировка във фитнеса има функцията да създава всички условия, необходими за постигане на желаното представяне; освен това, противно на това, което може да се мисли, той също е замесен (макар и НЕ директно) в потенциала за възстановяване след тренировка. С други думи, храненето е съществен компонент, който влияе силно върху ефективността на тренировъчния стимул.
За да улесним разбирането на „какво и колко“ да ядем преди тренировка, ще разделим хранителните принципи на храненето в две категории:
- хранителни вещества, които трябва да бъдат гарантирани чрез ежедневно хранене
- хранителни вещества, които трябва да бъдат гарантирани чрез хранене преди тренировка във фитнеса.
NB. Въвеждането на някои храни в другите хранения за деня, а не преди тренировка НЕ означава, че те не са от съществено значение за субекта, който тренира, точно обратното! За съжаление, диетата на спортиста също трябва да отчита времето за храносмилане и метаболизъм, свръхчувствителността (ако има такава), субективността, времето за тренировка и т.н., поради което не винаги е възможно значително да се "зареди" храненето преди тренировката.
", тоест тези, които изпълняват функции: структурна, биорегулация, прекурсия и др. Чрез изследване на макроелементите е възможно да се определи, че: есенциалните аминокиселини, произлизащи от протеини с висока биологична стойност (месо, риба, яйца, асоциация на бобови и зърнени храни и др.) и основните омега3 и омега6 мастни киселини, съдържащи се в маслата (екстра върджин зехтин, соя, лен, риба и т.н.) трябва да бъдат гарантирани СПЕЦИАЛНО чрез ежедневния хранителен баланс; те представляват основен субстрат за множество метаболитни функции, както и за възстановяване на мускулите след тренировка (наричана още суперкомпенсация). Следователно аминокиселините и мазнините трябва да се доставят в правилните количества и внимателно да се разпределят в ежедневната диета, за да се гарантира постоянно тяхното метаболитна наличност. Същото важи и за витамините, микроелементите, антиоксидантите, фибрите и водата.
Водоснабдяването, въпреки че се нуждае от „подходяща компенсация дори по време на тренировка, не трябва да се пренебрегва през целия ден. Хидратацията на тялото е от съществено значение за поддържане на цялостната физиологична ефективност, особено бъбречната; спортистът е субект, който се занимава с дейности и усилия, които често надхвърлят общото предразположение на човешкото тяло; следователно дори метаболитните реакции (и нуждите) са различни в сравнение със заседналия човек.дихателната, кръвоносната, скелетната система и т.н. те са яркото доказателство за това; тази адаптация обаче възниква в отговор на "набор от стимули, които влияят върху състава на кръвта." Азотемията се повишава, буферните системи се хиперактивират, производството на кетонни тела се увеличава, катехоламините променят цялостната хормонална структура и т.н. ..., но за да може газовете, хранителните вещества, хормоналните медиатори и всички други вещества, разтворени в кръвта, да достигнат до различни области, кръвната плазма ТРЯБВА да поддържа определен обем, следователно и определен транспортен капацитет. Следователно, хидратираният организъм е преди всичко едно цяло организъм, който реагира правилно на стимулите и който се възстановява по силите си, но това не е всичко! Хидратацията на кръвта също влияе върху възстановяването след тренировка; като се има предвид, че метаболитната функция на бъбреците е пречистването на кръвта чрез филтрация и че в случай на дехидратация се активира процес на спестяване на плазма, благодарение на което те намаляват работата си, е очевидно, че бързината на елиминиране на токсичните катаболити (отговорни за системна умора след тренировка) е почти пряко пропорционална на обема на кръвта (волемия).
Като цяло, за да се осигури „приемът на витамини и антиоксиданти, е достатъчно да се обърне внимание на КАЧЕСТВОТО“ на храните, които се консумират през целия ден, тъй като (при условие на балансирана диета) техният прием се увеличава пропорционално на увеличаването на калориите. Напротив, за минералите (особено калий [К] и магнезий [Mg]) е от съществено значение точно да се оцени нивото на цялостно изпотяване; ако спортистът се поти по решителен начин, от съществено значение е заедно с професионалист да се оцени възможността за интегриране на дневния му прием на минерални соли чрез използването на прости продукти без рецепта.
Протеинова закуска - Междинна закуска преди тренировка
- Отидете на страницата с видео
- Отидете в раздела Видео рецепти
- Гледайте видеото в youtube
храненето преди тренировка във фитнеса трябва да има характеристики на:
- Висока смилаемост
- Висока енергийна плътност (никога по-малка от 250-300kcal)
- Разпространение на въглехидрати, вероятно произтичащо от храни (а не от добавки като малтодекстрин или витарго), характеризиращи се със среден или по -добър нисък гликемичен индекс
Освен това, той трябва да се консумира на разстояние от тренировката, което позволява както храносмилането, така и (вероятно) частичната метаболизация (фруктоза); нека да разгледаме по -подробно.
Храните с преобладаване на въглехидрати са преди всичко мед, зърнени храни и производни (пшеница, ечемик, ръж, спелта и просо, след това тестени изделия, хляб, бисквити, полента и др.), Картофи, кестени, плодове (почти всички, с изключение на от авокадо или кокос) и някои зеленчуци. Изборът между „една или друга“ храна зависи от: наличието на други съставки (подправка олио, риба тон, сушени меса, нискомаслени сирена и др.), порции храна и съдържание на фибри протеините, съдържащи се в други храни, значително понижават гликемичния индекс на храненето поради забавяне на храносмилането; следователно смесено хранене не може да се консумира по-малко от 2: 30-3: 00 часа преди сесията; същото важи и за порциите храна, тоест колкото по -голямо е количеството храна, толкова по -дълго ще бъде времето за смилане.
Що се отнася до диетичните фибри, те могат да се използват (например чрез поставяне на зеленчуци в сандвич), за да се забави усвояването на захарите и да се удължи времето им на усвояване в случай, че нямате храни със среден или нисък гликемичен индекс; препоръчително е обаче да запомните, че: преувеличаването с приема на диетични фибри може да увеличи прекомерно времето за изчакване преди сесията.
Накратко, храненето преди тренировка във фитнес залата трябва преди всичко да осигури енергийна подкрепа за:
- Спестете резервен гликоген
- Поддържайте добри нива на кръвната захар до началото на сесията.
От това следва, че изборът на храна трябва преди всичко да предпочита храни с добра енергийна плътност, но със среден или нисък гликемичен индекс, за да не предизвика прекомерен пик на инсулин, който бързо би намалил кръвната захар и би повлиял отрицателно върху състоянието на умствената концентрация при "начало на" работа. Възможно е да се консумират някои плодове (ябълка, круша, портокал и т. чушки на скара или към друг плод с висок гликемичен индекс (зрял банан) или към някои царевични / оризови / пшенични бисквити с мед / неподсладено сладко и др. Асоциацията на нискокалоричен плод, но съдържащ диетични фибри, към друга храна, характеризираща се с по -висок гликемичен индекс, позволява да се балансира усвояването на въглехидратите и да се поддържа кръвната захар сравнително постоянна във времето (до около 2:00 часа); същото важи и за някои зеленчуци (моркови, картофи и белени чушки), ако са придружени до обикновени бял хляб.
Като алтернатива, за по -малко податливи хора е възможно да се яде до 30 "преди тренировка; очевидно при подобен момент ще бъде от съществено значение да се използват прости въглехидрати (мед, банан, сладко сладко и т.н.) или полукомплексни (добре приготвен постен хляб) с висок гликемичен индекс, за да се намали драстично времето за усвояване без да се притеснявате за пиковия инсулин, който автоматично ще бъде модериран от увеличаването на катехоламините по време на тренировка.
