" първа част
Нека задълбочим дискурса преди състезанието или подготовката
Основната функция на хранене с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка е да осигури дозата въглехидрати, необходима за насищане на запасите от гликоген и осигуряване на подходяща хидратация.
Какво да ядем:
винаги вземайте предвид вашите предпочитания, но и смилаемостта на храната: липидите и протеините се усвояват бавно, оставайки в чревния лумен по -дълго от въглехидратите.
Защо въглехидрати?
Въглехидратите се усвояват по -бързо от липидите и протеините; това определя възможността енергийният субстрат да е лесно достъпен.
Яденето, богато на протеини, предизвиква по -голямо увеличаване на основния метаболизъм (вж. Термогенезата) от въглехидратите (топлинният ефект може да бъде обратен в условията на конкуренция, когато тялото е принудено да терморегулира); освен това, протеиновият катаболизъм предизвиква дехидратация, тъй като крайните продукти изискват вода за екскреция с урината.
Кога?
3-4 часа преди състезанието
Ако състезанието е сутрин, ще е необходимо да закусите поне 2 часа предварително и особено значение ще бъде заето от храненето от предходната вечер.
Ако състезанието е следобед, закуската трябва да бъде особено обилна и обядът да се яде 3 часа преди това.
Ако състезанието е вечер, обядът ще бъде важен, докато преди състезанието може да се осигури чакаща дажба храна.
Дажбата за изчакване има специфично значение в спортовете за издръжливост, в случаите, когато началният час не е добре дефиниран (или може да бъде подложен на промени), или в интервалните състезания. Основните му функции са: балансиране, избягване и компенсиране на внезапни промени в кръвната захар , хидратира тялото.
Особено при емоционалните спортисти, тревожността поради чакане е в състояние да понижи кръвната захар повече от самата мускулна работа. Най -използваната дажба за изчакване е чаша вода с концентриран плодов сок или малтодекстрин, на всеки половин час след последното хранене до половин час преди състезанието. Избягвайте всички напитки със захароза (като консервирани напитки).
Храната трябва да се състои главно от храни с ниско съдържание на фибри и сложни въглехидрати (нишестета), а не от прости захари, които водят до повишаване на инсулина с относителна вторична хипогликемия и последваща централна умора (ЦНС).
Увеличаването на инсулина от своя страна води до повишаване на вътреклетъчната глюкоза, което причинява глициден катаболизъм за енергийни цели.
Увеличаването на инсулина също води до инхибиране на липолизата и мобилизирането на мастни киселини.
Предпочитайте въглехидратите с нисък гликемичен индекс: фруктоза, кисело мляко, грах, ябълки, праскови, боб.
На пазара има предварително опаковани течни ястия, които могат да бъдат валидна алтернатива на храненето преди състезанието; те са добре балансирани от хранителна гледна точка, осигурявайки високо съдържание на въглехидрати, но също така и липиди и протеини, достатъчни, за да гарантират адекватно усещане за ситост. Те също допринасят за хидратацията.
Показания за употребата на предварително опаковани течни ястия:
1) състезания, които продължават през целия ден (лека атлетика или плуване с жеги и финал);
2) тежки тренировки (гарантират адекватен калориен прием);
3) спортисти с трудности при поддържане на телесното тегло.
Авторът на статията: Валерио Мей, личен треньор, инструктор по вдигане на тежести, физическа култура и спортен масажист, завършил съответно университети fipcf, acli и efoa.
Управител на магазин за спортни добавки в магазин за витамини в Модена.
