Редактирано от доктор Аналиса Субачи
От „оптималната диета идва сигурна победа.
В спорта, както при всеки индивид, правилната диета гарантира адекватен калориен прием, който задоволява метаболитните нужди на обмена и растежа на тъканите.
Да не ядеш преди да спортуваш е грешка. Човекът всъщност е сравним с автомобил, който се нуждае от бензин, за да зарежда правилно. Кой от нас не би се запълнил, преди да замине на дълго пътуване? По същия начин, преди да започнете спортно състезание, трябва да се храните правилно.
Средно възрастен мъж, в покой, се нуждае от около 2000 kcal, за да може да се изправи правилно към живота, докато жената се нуждае от около 1500. Тази стойност е посочена като базална скорост на метаболизма, което е минимумът, необходим за да може да стане сутрин и почивка през останалата част от деня.
Разбира се, в спорта тези цифри се увеличават значително и варират от спорт до спорт. Потреблението на енергия варира от минимум 1200-2000 kcal повече от основния метаболизъм (за не твърде тежки спортове), до максимум 5000-6000 kcal повече (за интензивни спортове).
Разходът на енергия е специфичен за всеки индивид и се изчислява въз основа на възраст, пол, ръст, телесен състав и хидратация. Към това трябва да се добавят и консумираните калории за конкретната спортна дейност и за нейната продължителност.
Нека видим подробно какво спортист никога не трябва да пропуска в диетата си.
При възрастни обикновено нуждите от протеини (т.е. протеини, открити в храни от животински или растителен произход) са около 259 грама на ден и са свързани с количеството на въведените аминокиселини и катаболизма на протеините (т.е. системата за изхвърляне на същите). За повечето спортисти приемът на протеини от 1,6 грама на кг телесно тегло е повече от достатъчен за покриване на относителните хранителни нужди. Внимавайте обаче, че по -високите количества не дават предимство на увеличаването на мускулната маса и / или физическото представяне, наистина те биха могли да предизвикат странични ефекти като дехидратация, увреждане на черния дроб и бъбреците. Въведените аминокиселини се абсорбират лесно от червата. Концентрирайки се в тази област, поради повишаване на солеността поради техните химико-физични свойства, има изземване на вода от клетките, с последваща дехидратация и жажда. веднъж те предизвикват дразнене, диария и спазми.
Въглехидратите (въглехидратите) са много важни, всъщност те са основният енергиен субстрат, използван бързо от активния мускул. Те се препоръчват както при бързи спортове (например бягане), така и при дейности, които продължават с течение на времето (например колоездене).
Друг източник на енергия, който никога не бива да липсва в спортното хранене, са липидите (мазнините), които в комбинация с въглехидратите осигуряват енергия както за краткосрочни, така и за спортове с ниска интензивност и за дългосрочни спортове.
Приемът на правилните количества въглехидрати и липиди е много важен.Същественото намаляване на въглехидратите в диетата всъщност би могло да компрометира физическата работоспособност, с намаляване на резервите, необходими за извършване на дейността; по този начин човек би страдал от явлението "преждевременна умора", което би принудило спортиста да спре и да се откаже от състезанието. Дори намаляването на липидите компрометира физическото представяне; рискът е да се използват други видове енергийни резерви, присъстващи в мускулите и чистата маса , с последващо физическо влошаване на спортиста; хормоните също намаляват и се говори за състояние на недохранване: спортистът не е в състояние да продължи физическото си представяне.
Правилният прием на течности също е много важен в диетата. Хидратацията преди тренировка намалява риска от дехидратация, докато по време и в края на усилията позволява по-голямо възстановяване на оптималните физически условия. Изгубената пот е течност, състояща се от вода и минимални количества минерали (натрий, хлор, магнезий и производство на пот от 4 литра, определя намаляване на телесното тегло с 5,8% и загуба на 5% натрий, 7% хлор и 1% калий и магнезий, с промени в мускулната контракция и поява на спазми и спазми. Достатъчно е да се каже, че спортистите, занимаващи се с тренировки и / или състезания със значителна продължителност и интензивност, губят до 5-6 кг тегло поради загуба на вода. Взетата вода трябва да улесни функционалността на стомашно -чревния тракт, да има пречистващи свойства и да е богата на бикарбонатни йони, за да противодейства на ацидозата, произведена по време на физически упражнения.
Витамините и минералите също са много полезни хранителни вещества за спортистите. Витамините се въвеждат с диетично хранене, както и минерали.
Какво трябва да яде спортистът преди състезанието?
Преди всяко спортно състезание въвеждането на въглехидратите, нашето основно гориво, е много важно.При дългосрочни дисциплини (повече от 60 минути) мускулната и чернодробната концентрация на въглехидрати под формата на гликоген трябва да се увеличи колкото е възможно повече. За да го получите, достатъчно е при обучения субект да се увеличи дневният прием от 60 на 70% от дневната енергия през 3-те дни преди състезанието, чрез кратки (30-40 минути) и тренировки с ниска интензивност.
Храните трябва да се състоят от сложни въглехидрати. които се метаболизират по -бавно и освобождават енергия постепенно. Най -добрата храна е пастата, която има относително нисък гликемичен индекс и съдържащото се в нея нишесте се освобождава постепенно. Ако трябва да приемаме храни с високо съдържание на въглехидрати преди състезание, като сладкиши, рафинирани зърнени храни и плодове, ще имаме увеличаване на секрецията на инсулин, с намаляване на подвижността на свободните мастни киселини от мастната тъкан и последващо препятствие до оптимално свиване.мускули и спазми.
В края на спортното състезание е много важно спортистът да попълни загубените течности, като използва и солени разтвори, богати на минерални соли. Необходимо е също така да се възстановят мускулните и чернодробните запаси от гликоген; добра чиния от обикновена паста с екстра върджин зехтинът е полезен за тази цел. "зехтин. Също така е важно намаляването на ацидозата, причинена от усилия, чрез консумация на млечни напитки и / или постни производни от тях (напр. Сирене, кисело мляко). Абсолютно избягвайте газираните напитки.
Правилното хранене е от съществено значение за подобряване на физическите показатели. Ако не ядем, ни свършва „горивото“. Спортът е "сложна дейност, съставена от жертви и успехи. Тялото трябва да се храни добре, за да може да издържи на такова интензивно състезателно състезание. Няма отвари или магически обреди, които увеличават състезателното представяне, както казва Хипократ, философът. "че храната е вашето лекарство и лекарството е вашата храна."
"Човекът е това, което яде."
