В този урок по пилатес ще научим как да тонизираме тазовото дъно и вътрешната част на бедрото с поредица от целеви упражнения. Всичко, от което се нуждаем, освен постелката, е възглавница, която да се постави под лумбалната област.
Упражнения
- отвор за мида или пеперуда X 8
- разширение на десния крак + пеперуден отвор X 8
- разширение на левия крак + пеперуден отвор X 8
- удължаване на крака + пеперуден отвор X 8
- крака на пеперуда десен + ляв алтернативен отвор на крака X 8
- пеперуда крака отваряне на крака + затваряне на постелката X 8
- легнете на земята, опирайки се на лактите
- отвор за мида или пеперуда X 8
- разширение на десния крак + пеперуден отвор X 8
- разширение на левия крак + пеперуден отвор X 8
- удължаване на крака + пеперуден отвор X 8
- крака на пеперуда десен + ляв алтернативен отвор на крака X 8
- пеперуда крака отваряне на крака + затваряне на постелката X 8
- легнете на земята със свити колене
- колене, повдигнати до масата на мида или отвора на пеперуда X 8
- удължение към върха на десния крак + отвор за пеперуда X 8
- удължение към горния ляв крак + пеперуден отвор X 8
- удължение към горната част на краката + пеперуден отвор X 8
- крака на пеперуда десен + ляв алтернативен отвор на крака X 8
- пеперуда крака отваряне на крака + затваряне нагоре X 8
- усукани (кръстосани) крака X 8
- разтягане на тазовото дъно, разтягане на адуктора, разтягане на пириформис
