Силови тренировки: клекове и удължаване на крака

от Алесандро Страниери
Публикувано на n. 30 на Волейбол HiTech - септември 2004 г.

В спорта формите, в които се проявява способността за сила, са много и различни. Скачането, хвърлянето, бягането са всички често използвани термини сред спортисти от различни дисциплини, но малцина от тях биха помислили за гореспоменатите жестове като особен израз на сила.

Определение на сила

Моторният капацитет за сила обикновено се нарича способността на човек да се противопостави или да преодолее съпротивлението чрез мускулна контракция.
Във физиката това се изразява с формулата F = M a, тоест Mass x ускорение. Прилагайки тази концепция към спортните движения, се извежда, че при същата използвана сила, колкото по -голяма е масата и толкова по -ниско е ускорението, придавано на тялото. Това означава, че между двама души с хипотетична мускулатура на долните крайници с еднакво развитие, колкото по -високо е по -светлото. Това предположение е една от причините, които обясняват защо волейболистите имат отличен мускулен тонус за скачане, а не хипертрофичен и тежък като културист.

Следователно способността за сила обикновено присъства винаги, изразявайки се всеки път по различни начини и във връзка с другите условни способности (скорост, издръжливост). Всеки спорт има своята особена нужда от сила, (максимална якост, устойчива якост, бърза якост) въз основа на което трябва да се определи идеалната тренировъчна програма за дясната мускулатура на спортиста.
Отборните спортове, по-специално, изискват специализация на нервно-мускулната система, за да се подобри способността за развитие на високи сили за много кратко време, което ще бъде последвано от усъвършенстване на координацията на движенията по време на ангажименти с висока и бърза сила.

По принцип програмирането на силовите тренировки обикновено преследва някои основни цели, включително:

Подобряване и поддържане на състоянието на мускулна форма с цел изпълнение;

Укрепване на мускулите и сухожилията и костите за развитие на стабилността на опорно-двигателния апарат, в съответствие с високите специфични натоварвания;

Компенсация на по -малко използваните мускулни групи в специфичния технически жест на всеки спорт.

Методи на обучение

Укрепването на мускулите, свързано със силата, обикновено се дава с изотонични (динамични) или изометрични (статични) методи. В първия случай засегнатият мускул се скъсява по време на активната фаза на движението (концентрична фаза), освобождавайки се постепенно, по -късно, по време на пасивната фаза (ексцентрична фаза), за да се върне към първоначалната си дължина.
Статичните методи включват упражнения, при които мускулът се свива, като запазва или почти дължината си и разстоянието между главите на ставите. Въпреки това, от двата модела, изотоничният е най -широко използваният и лесно приложим.

Упражнения и средства

Силовите тренировки за долните крайници са разделени на 2 различни вида упражнения:

затворена кинетична верига (CCC) като клякането и тласъците към Преса за крака, при които краката са ограничени до равнината на тягата;

отворена кинетична верига (CCA) като удължение на крака, което не предвижда ограничение на краищата или движението на другите сегменти (бедро, таз, багажник).

Клякам

Това представлява най -пълното упражнение за придобиване на силовите качества на долните крайници. Отношението на тялото по време на изпълнение на упражнението в свободна форма с мряната е много подобно на тласкащите движения, направени от спортиста по време на скоковете.

Всъщност можем да го считаме за многоставно упражнение, по силата на действието, което упражнява върху всички разтегателни мускули на долните крайници и върху стабилизиращите мускули на упражнението, като стомашно -чревния мускул и сухожилията на коляното, коремните и лумбалните мускули за багажник.
Единствената точка срещу това упражнение (при условие, че е изпълнено правилно) е представена от тежестта на щангата, която натиска надлъжно върху гръбначния стълб. В тази връзка упражненията ал Преса за крака за частично премахване на натоварването на гръбначния стълб по време на изпълнение.
Често, поради намалена екскурзия на глезенната става, поради прибиране на подметката или поради затруднения в антероверсията на таза, някои спортисти не могат да изпълнят точно огъване на краката, без да повдигат петите и да приемат дебелина под петата за улесняване на правилното подравняване на всички сегменти на тялото. Лично аз не съм съгласен с тази практика, както защото премества телесното тегло твърде напред, претоварвайки структурата на коляното, така и защото не насърчава спортиста да търси подобряване на обхвата на ставите. Също така в този случай изпълнението на упражнението за тласък Преса за крака това може да помогне на проблема, главно защото, освен разликите в засягането на горната част на тялото, в двете упражнения участието на мускулите на долните крайници е по същество еднакво.

Показания за правилното изпълнение на упражнението

Започнете спускането, като преместите таза назад, както при движението на седене на стол. По този начин коленете няма да се движат напред, а ще останат перпендикулярни на стъпалото.

Пръстите на краката са леко обърнати навън и имат намек за "V." Не търсете по -нататъшни вътрешни или външни ротации на стъпалата, като смятате, че подчертавате някои мускули: това е вредно и преди всичко безполезно.

Дръжте гърба си добре подравнен и опънат през цялото време спускане и изкачване, гледайки напред-нагоре.

Изображение, защитено с авторски права

По време на укрепващи програми трябва да се опитате да използвате претоварване, без да натоварвате прекомерно колянната става и връзките.
На чертежа е възможно да се наблюдава различното натоварване, на което коляното е подложено по време на два различни вида упражнения за долните крайници: Разтягане на крака (CCA-отворена кинетична верига), Преса на крака / Клек (CCC-затворена кинетична верига).

По време на разтягането на коляното към разтягането на крака се развива компонент на срязващата сила. Фигурата показва как векторът на силата, упражнявана от крайника (а), пресича вектора на посоката на съпротивление, противоположна на връзките (б) при a точка (В) външна от системата за действие на крака, която е подложена на съпротивлението (R), представено от лагера на машината. В тази ситуация има преместване на пищяла напред и плъзгане назад на бедрената кост (предното чекмедже), предотвратено от съпротивлението, което предлагат връзките (86% от ACL).

В Leg Press, от друга страна, точката на пресичане (C) се намира в рамките на "системата", създавайки много по -къса ръка на лоста (BC) и по -ниска сила на срязване; освен това в този случай мускулите на тазобедрената става се активират и намаляване на феномена на предното чекмедже чрез намаляване на напрежението върху ACL.

При клякането, както при пресата за крака, е добра практика да се спазва правилното подравняване между стъпалото и коляното, както е показано със зелената стрелка.

Удължаване на крака

Това е друго отлично упражнение за мускулите на екстензорите на краката. Освен че не утежнява и без това голямото натоварване на междупрешленните дискове, то позволява по -селективно трениране на мускулите, които изграждат четириглавия мускул на бедрата, особено медиалния и страничния обширен (както в клякането, така и в разгъването на краката, ректусът на бедрената кост е най -слабо засегнат, тъй като е частично "засечен" поради наклона на багажника напред и последващото огъване на бедрото).
Тук също съществува възможност за структурно претоварване, този път обаче върху предната кръстосана връзка (ACL), особено подчертано при това упражнение, особено през последните 40 ° от разгъването на коляното. (вижте карето). Поради тази причина се препоръчва да се използва удължаване на краката с не прекалено големи натоварвания, като например обща мускулна работа с голям брой повторения.

Показания за правилното изпълнение на упражнението

Не започвайте разтягащото движение от изходно положение с прекомерно огънато коляно;

Не хиперразтягайте коляното в последната фаза; някои машини имат възможност за регулиране на работните ъгли.

Не отделяйте задните части и слабините от седалката по време на външната и обратната фаза на движението;

В заключение

Въпреки че сравнително скорошните проучвания на Moore и Beynnon не са съгласни относно по -ниската опасност за ACL, като цяло можем да кажем, че ако се изпълняват добре, упражненията със затворена кинетична верига, особено клякането със свободна щанга, са по -малко вредни за тялото. за тези в отворена кинетична верига, носейки и редица допълнителни положителни страни като:

Най -добра симулация на атлетичния скок;

По -голяма защита на ACL чрез едновременна намеса на квадрицепсите и сухожилията;

По -нисък стрес върху пателофеморалната става;

По -голяма стабилност поради компресията, дадена от силите, които действат;

По-голям хормонален отговор, който има положителен ефект върху укрепването на мускулно-сухожилната и костната система.

(За допълнителна информация по темата можете да се консултирате с творбите на автори като: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).