Процентите на интензивност ≥ 85% 1RM (до 100) се определят като "високи".
В контекста на дисциплините за издръжливост, високата интензивност позволява да се подобри анаеробният праг, анаеробно-лактацидният метаболизъм извън прага и максималната консумация на кислород-благодарение на сърдечно-кръвоносните, дихателните и мускулните адаптации.
Звучи лесно, но изобщо не е така.
Граници на висок интензитет
Интензивността е само един от трите елемента, които структурират глобалното натоварване, а значението на другите два (обем и плътност) до голяма степен зависи от способността на спортистите да бъдат стимулирани.
Високият интензитет винаги е свързан с важен анаеробен компонент; освен това, той изисква подходящо дълги периоди на регенерация - което води до по -ниска плътност и по -малък обем.
Това е така, защото има много високи разходи за енергия, има тенденция да изчерпва мускулните фосфати и / или гликоген, често отделя високи концентрации на млечна киселина, силно натоварва ставите, сухожилията и мускулните структури, много натоварва централната нервна система и все още се нуждае „висок праг на умствена концентрация - без който шансовете за нараняване могат да се увеличат.
Според описаното изглежда, че мускулната недостатъчност е задължително свързана с приложение с висока интензивност. В действителност това не е така; по -долу ще разберем по -добре защо.
На практика, ако искате да стимулирате максимална сила при плоски преси, ще бъде безполезно да се опитвате да премествате 1RM многократно; бихте могли да направите това само веднъж или два пъти, което води до недостатъчен обем.
Същото важи и за маратонец, който възнамерява да тренира постоянно на дистанцията на състезанието с максимална скорост; не може да тренира достатъчно близо, което прави общия обем недостатъчен.
Накратко, високата интензивност несъмнено е основна характеристика на обучението, но в същото време тя трябва да позволява да се поддържа достатъчен обем и плътност.
Висока интензивност: различни интерпретации
За бегач на дистанция интензивността на тренировката е функция на максималната консумация на кислород или анаеробния праг; по време на рутината той ще може да оцени този параметър чрез външни фактори на натоварване (като скорост, продължителност, разстояние и т.н.) или вътрешни натоварващи фактори (особено сърдечната честота или, при тестове за способности, също концентрацията на лактат в кръвта или вентилационните газове).
За кросфиттер, който възнамерява да тренира устойчива сила в жеста на burpees в продължителност 3 ", максималният интензитет ще съответства на максималния брой повторения (повторения), които могат да бъдат изпълнени в тази серия или кръг (набор).
Въпреки това, В тренировка за съпротива с претоварвания, насочени към развитие на сила и мускулна хипертрофия, интензивността на упражненията почти винаги е свързана с процента на единичното максимално повторение (% 1RM).
За какво се оценява процентът на интензивност?
Изчисляването на процента на интензивност е просто един от начините за измерването му.
Тъй като интензитетът е обратно пропорционален на обема и плътността, ако не беше възможно да се измери, би било еднакво малко вероятно да се програмират фазите на обучение и да се планират отделните тренировки.
Съществуват и конкретни таблици - повече или по -малко точни - които обобщават връзката между% RM и представител на същия набор. След това се разбира, че възстановяването трябва да бъде адекватно, както и броя на комплектите и времето на мускулно напрежение (TUT).
Тези взаимоотношения се основават на максималните повторения, които могат да бъдат изпълнени с определен процент интензивност, което предполага постигане на концентрична мускулна недостатъчност. От друга страна, възможно е да се приемат високи проценти на интензивност, като същевременно се поддържа определен резерв от повторения.
Тази система, наречена буфер, се използва за ограничаване на мускулния стрес в рамките на тренировката. Тъй като висока степен на мускулно напрежение може да развие сила и хипертрофия дори независимо от мускулната недостатъчност, можете да получите добри резултати поддържане на високите проценти, намаляване на броя на повторенията (като по този начин работи като буфер) и евентуално увеличаване на броя на седмичните стимули за същия мускул.
, интензивността и нейната модулация са свързани изключително с изразяването на сила и / или с увеличаването на мускулния стрес (максимум при повреда).
Тренировъчното натоварване също може да бъде увеличено благодарение на някои техники, които обаче действат не само директно върху интензивността, но и косвено, като влияят едновременно върху обема и плътността на стимула - благодарение на други свързани параметри на обучение.
Предварително уморен в Супер комплект
Предварителната умора в супер комплекта (агонистични мускули) е тренировъчна техника, която се основава на управлението на най-слабите и силни мускули, участващи в определено движение, с цел да направи тренировъчния стимул по-ефективен и специфичен.
При многоставни упражнения, които следователно включват повече мускулни групи, често се случва границата на поддаване да бъде постигната по-рано от по-малките мускули от тези, които бихме искали да „изпомпваме“ повече.
Например, в редицата с мряна, замислена преди всичко за развитието на гърба, невъзможността за продължаване често се дължи на невъзможността да се огъне предмишницата, а не да се притисне и / или разшири раменната кост.
В този случай ще изберем предварително да уморим големите мускули на гърба с по-лесно управляемо упражнение по отношение на изолация, като например издърпване на правия ръката надолу, към което след това ще свържем многоставната.
Например: издърпайте с права ръка 4-5 повторения в супер комплект с ред 1 комплект мряна x 5-6 повторения.
Пауза за почивка
На италиански език, "възстановяване почивка", обаче, не трябва да се тълкува като класическо възстановяване между комплекти.
Състои се от междинно време между предварително определен брой повторения и друго; след тази пауза, която може да бъде 5-10-15-20 или дори 30 секунди, ще извършите още няколко повторения, след което ще продължите с още една „пауза и така нататък, повтаряйки този модел за два, три или четири мини комплекта.
Пример: 1-ви комплект 8-10 повторения + 20 "почивка + макс повторение + 20" почивка + макс повторение + 20 "повторение + макс повторение принудително.
Тази техника може да се приложи, като поддържате претоварването постоянно и оставяте повторенията да намаляват спонтанно, или като намалявате претоварването и се опитвате да поддържате предварително зададен брой повторения, или като увеличавате възстановяването от 10 на 30 "", опитвайки се да запазите повторенията и претоварване непроменено. от втория до последния комплект и т.н.
Събличане
Той се състои в изпълнение на редица повторения, като например достигане на моментния неуспех, последвано от същия брой повторения, но с по -ниско претоварване, което им позволява да бъдат изпълнени; всички за максимум 3 пъти.
Лесно се извършва с изотонични машини. Например: хоризонтална преса 6 повторения с 200 кг, разтоварване при 160 кг чрез извършване на още 6 повторения, разтоварване при 120 кг чрез извършване на още 6 повторения.
Пресовани отрицателни повторения или пълно изчерпване
За да се разбере по -добре целта на тази техника, е важно да се подчертае как всяка мускулна група по време на упражнението си, в края на поредицата, е достигнала моментно изтощение, получава само концентрична или по -скоро свиваема доходност, но не и ексцентричната.
По -просто казано, мускулът по време на набор се уморява по -рано в положителната фаза на упражнението, отколкото в отрицателната, тъй като той е по -силен и по -устойчив в тази тренировъчна фаза, така че за изравняване на усилията ще ви е необходима машина, която увеличава натоварване по време на фазата.
Следователно, техниката на отрицателни натиснати повторения има за цел да постигне пълно изчерпване на енергията чрез неуспех на двете фази на обучение.
Понастоящем няма машини, предназначени за повторения на пълно изчерпване, тъй като те изискват сложна механична конструкция и биха имали непосилни разходи. Тази изключително полезна техника обаче може да се използва с помощта на наблюдател, който ще натисне товара в отрицателната фаза на упражнението; излишно е да казвам, че опитът му в това отношение ще бъде основен.
Например: в 1 серия от 8 повторения с 80 kg изпълнете независимо концентричната фаза на повторението и бъдете изтласкани по време на отрицателната фаза.
Отрицателни представители
Той се състои в извършване само на отрицателната фаза на упражнението, с помощта на споттер в положителната фаза, тъй като претоварването ще бъде много по -високо от концентричния капацитет.
Пример: увеличете претоварването с 20% от капацитета си. Партньорът ще помогне в концентричната фаза, докато само фазата на спускане ще трябва да бъде активно контролирана, поддържайки много висок TUT във всяко повторение.
Принудителни повторения
Той се състои в изпълнение в перфектен стил и контрол на максималния брой повторения, като кара споттера да поеме в момента на концентричен провал, така че да може да изпълни максимум 1-2 повторения. Дори и в този случай от съществено значение за получаване на правилната помощ на партньора.
Пиково свиване
Той се състои в поддържане на натоварване изометрично за няколко секунди в положителната фаза, в края на набор, така или иначе доведе до повреда.
Частични повторения или половин удар
Той е особено полезен при липса на наблюдател.
В края на набор, след като сте достигнали неуспех, извършете някои частични повторения, за да изчерпите по -ефективно енергийните запаси.
Супер бавно
Системата за супер бавно повторение е много полезна за увеличаване на стреса на една или друга изпълняваща фаза на упражнението чрез промяна на времето за игра.
Казано по -просто, това изисква увеличаване на TUT както в концентрична, така и в ексцентрична фаза; често се свързва с установяването на изометрични паузи.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
.jpg)
