Мускулната сила е способността на човешката машина да се справи с всички онези ситуации, в които е необходимо да се преодолее съпротива или да се противопостави.
В сравнение с миналото, в съвременния спорт няма дейности, които да не включват тренировки, насочени към подобряване на силовия капацитет, през повечето време чрез използване на претоварвания; последните, понякога дори несправедливо критикувани, са най -подходящото средство за „увеличаване на сила и мускулна маса.
Класификации на силите
- Максимално или чисто: максимално изразяване на сила, която нервно -мускулната система е в състояние да изрази с доброволно свиване (преобладаване на натоварването за сметка на скоростта)
- Бързо: способност за преодоляване или преодоляване на съпротивлението с висока скорост на свиване (преобладаване на скоростта над натоварването)
- Устойчив: способност да устои на натоварване за относително дълъг период от време
Анатомо-функционални характеристики, които влияят положително върху производителността:
- Напречно сечение на мускулите (размер)
- Поставяне на лостовете върху костните сегменти
- Честота на нервните импулси в единица време
- Брой влакна, към които се предават импулси
- Скорост на биологична обратна връзка на органите, отговорни за връщането на информация към централната нервна система (клетки на Реншоу, телца на Голджи)
- Синхронизация на свиването на различните двигателни единици (мускулна координация)
- Преобладаване на бързите мускулни влакна пред бавните
- Координирана намеса на синергичните мускули
- Оптимално наличие на енергийни източници
- Ниско вътрешно триене между мускулните влакна по време на контракция
- Количество произведени андрогени
Различни видове свиване
- Концентричен (надлежащ или изотоничен): подход на двете ставни глави
- Ексцентричен (прехвърлящ): отстраняване на двете съвместни глави
- Изометрично (статично): непроменено разстояние на двете съединителни глави
- Плиометрична (еластична): бързо обръщане от ексцентрична сила към концентрична сила
- Ауксотонин: комбинация от изометрична и изотонична сила (мускулен тонус непроменен по време на свиването), като последният преобладава.
Характеристики на товара
Товарът е този „набор от рационално предложени стимули за обучение, като се имат предвид целите и физическите характеристики на лицето, което ги изпълнява; той има две характеристики, които го отличават:
- Външно натоварване: обем, администриран чрез упражненията (съдържание, обем и организация на същите)
- Вътрешно натоварване: явления на индивидуална адаптация, които възникват, за да се адаптират към външното натоварване
Съдържанието на външното натоварване се представя от специфичните характеристики на тренировъчното натоварване и адаптационния потенциал; обемът, от друга страна, включва интензивност (изразена в тавана) - плътност (съотношение между прилагане и възстановяване) - продължителност.
Учебното натоварване е предмет на основни принципи, които зачитат субективните характеристики на индивидуалния отговор и адаптация:
- Принцип на рационалността: зачитане на целите във връзка с психологическите и физиологичните правила
- Принцип на непрекъснатост: товарът не трябва да бъде обект на продължителни и непланирани прекъсвания
- Принцип на прогресивност: натоварването трябва постепенно да се увеличава във всички негови компоненти
- Принцип на товарно -възстановителната единица: извличанията трябва да бъдат внимателно измерени и да не се пренебрегват
- Принцип на единство между общото натоварване и специфичното натоварване: избор на общото натоварване въз основа на специализацията на специфични техники и средства за обучение.
- Принцип на променливостта на товара: избягвайте равномерни и продължителни товари
- Принцип на систематичност: последователностите на обучение и честотата на някои упражнения (включително тестове) не трябва да бъдат случайни
- Принцип на цикличност: за да се оптимизират адаптациите, натоварванията трябва да се организират в периоди с различни характеристики, като се избягват излишъците от стандартизация.
Методи за силова тренировка
Според Хер (Теория за обучение, Общество за спортна преса), в "силовите тренировки" трябва да преобладава видът на обучение, който съответства на преобладаващата форма на свиване в специфичния атлетичен жест. Към всичко това е подходящо да се комбинират някои основни принципи :
- Мускулното напрежение трябва винаги да е максимално, за да се осигури максимална синхронизация на мускулните влакна
- Скоростта на скъсяване на мускулите трябва да бъде еднакво максимална, за да се активира напълно нервно -мускулния стимул
- Свиването трябва да бъде възможно най -голямо
- Времето за свиване трябва да бъде достатъчно дълго, за да съставлява всички адаптационни процеси
- Интензивността на тренировъчното натоварване не трябва да бъде по-малка от 70%, тя трябва да продължи поне 6-8 седмици с 2-3 седмични тренировки (Продажба 1988), тъй като един седмичен стимул не произвежда никакъв стимул, способен да предизвика адаптации (Ата 1981).
Връзка между натоварването и броя на възможните повторения
- Система на редуващи се натоварвания (интензитет от средно високи до максимални)
Пример: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Система от повтарящи се напрежения (интензитет от средно високи до максимални)
Пример: (75% x8) x 5 комплекта
- Пирамидални системи (средна до максимална интензивност)
Пример: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(или обратно)
Или: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(или обратно)
Или: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max система (интензитет от 110% до 140% от максималното натоварване)
Устойчиво противопоставяне на натоварването във фазата на отстъпване на движението
- Система за редуване на статично и динамично напрежение
Изометрично спиране под критичните ъгли на атлетичния жест
- Изометрична система - Hettinger и Muller 1953 (средно -висок до максимален интензитет)
Свиване с висока интензивност срещу фиксирани съпротивления; съкращение от максимум 6 секунди, пауза между повторенията най-малко 20 секунди, интензивност варираща от 40-50% до 90-100% според целта
- Контрастна система (ниска до средно висока интензивност)
Редуване на ниско съпротивление към високо съпротивление
- Система от изокинетични натоварвания (подмакс интензитет)
Постоянна скорост и използване на сила във всички ъглови фази на радиуса на действие на съединението
- Система за умора преди и след (средно висока интензивност)
Изпълнение на специфични упражнения за определен район, приложени преди или след обобщени упражнения
- Българска система (висок-максимален интензитет)
- Система за електростимулация (метод на използване Adrianova et al. 1974)
Поради ефекта на електрическата стимулация, мускулната тренировка е подобна на изометричната тренировка; продължителността на всеки цикъл на мускулна стимулация е равна на 10 "", почивките за почивка са по -малки от 50 "", броят на циклите не надвишава 10, общото време за тренировка е равно на 10 " .
- Ексцентрично-концентрична комбинирана система (интензитет от макс до супермакс)
Натоварване от 110-120% в ексцентричната фаза, от които 30-40% трябва да се състоят от помощни товари, които ще бъдат отстранени в концентричната фаза.
- Система за вдигане на тежести (под-макс интензитет)
Техническо приложение на хватката и инерцията; интензивност от 75-100% с 8-10 серии с 1-6 повторения всеки. МНОГО трудно обучение.
Методи за обучение за мускулна хипертрофия
Способността на спортист да увеличи мускулната си маса зависи от:
- Структурни фактори на мускулния състав
- Нервни фактори, свързани с броя на използваните двигателни единици
- Връзка с капацитета на разтягане, който засилва свиването
Хипертрофията може да се дължи на четири фактора:
- Увеличаване на миофибрилите
- Развитие на мускулна обвивка (съединителна тъкан)
- Повишена васкуларност (в зависимост от вида на приложения стимул)
- Увеличен брой влакна
Последователен метод: от минимум 6 до максимум 12 повторения, с паузи за непълно възстановяване от 30 до 60 "
- Метод на супер серия: последователност от 2 упражнения за мускулите антагонисти, с 8-12 повторения всяко и 2-5 минути възстановяване
- Метод на гигантски серии: що се отнася до супер сериите, но се използват 3 до 5 упражнения за една и съща мускулна група или антагонисти; 3 до 5 серии с 6-12 повторения на упражнение, възстановяване 2-5 минути
- Метод на принудителни повторения: получете помощ от партньор при изпълнение на 2-3 повторения повече от изтощението
- Отрицателен метод на повторение: изключително изпълнение на отрицателните движения на упражнението с товар отвъд тавана, с помощ в положителната фаза
- Метод за отстраняване: непрекъснато намаляване на натоварването в същата серия, докато се постигне пълно изчерпване
- Метод на плътност: постепенно намаляване на възстановяването в рамките на една и съща тренировка между повторения и серии
- Метод за намаляване на сериите или метод на Оксфорд: при всяка серия натоварването се намалява чрез увеличаване на броя на повторенията; почивките са за непълно възстановяване
- Метод на половин повторение: при някои упражнения е възможно след пълно изтощение да се извършат някои повторения с непълно движение
- Метод на пиково свиване: става въпрос за поддържане на натоварване изометрично за няколко секунди в края на серия, която е изчерпана.
Бързата сила
Развитието на бързата сила е една от онези характеристики, за които трябва да се грижи от 6-12 годишна възраст; това по 2 причини: първата е, че бързата сила корелира директно с развитието на координацията, втората е, че дори при особено предразположени субекти, полето за подобрение по същество зависи от детската и юношеската нервно-мускулна стимулация.
Предразполагащи фактори:
- Подвижност на нервните процеси: регулиране на редуването между възбуждащи и инхибиращи процеси на нервно-мускулната система
- Мускулна еластичност: бърза способност за разширяване на антагонистичните мускули, когато са ангажирани последователно с агонистичните
- Напрежение, произтичащо от волята: качеството и количеството на реактивните импулси също се определят от волята за тяхното производство.
Развитието на бързата сила е свързано и зависи от това на МАКСИМАЛНА СИЛА; това се обяснява с факта, че "обучението на последните" е в състояние да стимулира координацията на между и мускулните влакна.
Бързата сила е разделена на 2 етапа на свиване:
- Начален или начален етап на сила: способност за изразяване на сила в началния момент на напрежение
- Етап на експлозивна сила: способност да се получат стойности на сила за много кратко време
Взривната сила може да бъде повлияна положително от следните фактори:
- Честота на нервните импулси от мозъка към мускулите
- Брой влакна, към които се изпращат сигнали
- Влияние на биофитбека (вижте максималната сила)
- Вид мускулни влакна
- Размери и напрежение, произведени от всяко влакно, които са строго свързани с масата и молекулното тегло на протеиновата структура, която представлява влакното
- Физиологични състояния, при които мускулното влакно се намира в момента на започване на експлозивната работа
- Трениращо състояние, в което се намират мускулните влакна (нервно-мускулен компонент и метаболитен компонент).
Като условен капацитет, който не зачита линейното развитие, стимулирането на бързата сила трябва да се извършва в близост до състезанията, като се планира работата на 4 основни етапа:
- Повишена способност за понасяне на натоварване и развитие на „артхомускулен баланс (цялостно развитие)
- Максимално развитие на силата
- Бързо развитие на силата чрез специални натоварвания (реактивни и спортни упражнения)
- Изграждане на специфична бърза сила (използване предимно на състезателното упражнение)
Методи за бързо развитие на силите
- Динамична стрес система (интензитет от 55% до 75-80% от тавана)
Пример: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 серия
- Система за развитие на скорост под сила (интензитет от 30% до 65% от тавана)
Пример: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 серия
- Плиометрична система за обучение и метод на въздействие (естествен товар)
Възможност за бързо развитие на концентричната сила, започвайки от състояние на ексцентрично разтягане при динамично натоварване; това е метод, особено използван при развитието на еластичната якост на долните крайници. Параметри, които трябва да се спазват при "изпълнението на" скоковете ":
- Височината на падането трябва да бъде между 75-100 см.
- 10 повторения на скокове
- 4 серия
- Пауза между скоковете (субективно определена)
- 2-3 тренировки седмично
Устойчивата сила
Съпротивлението е способността на организма да устои на натоварването с течение на времето; съпротивлението се класифицира в:
- Съпротивление на скоростта: 10-35 "
- Краткосрочно съпротивление: 35 "-2"
- Средна устойчивост на живот: 2-10 "
- Дълготрайна устойчивост:
- 1-ви тип: 10-35 "
- 2-ри тип: 35-90 "
- 3-ти тип: 90-360 "
- 4 -ти тип:> 360 "
В първите две са необходими добър аеробен капацитет и максимален анаеробен капацитет; при средна издръжливост са необходими значителен аеробен капацитет и добър анаеробен капацитет. При дългосрочна издръжливост е необходимо развитие на максимален аеробен капацитет.
Многобройни анатомични, структурни и функционални фактори също влияят върху резистентността, като обикновено предразполагащите фактори са:
- Периферен капацитет за транспортиране на кислород
- Мускулно капилярно легло
- Артериовенозна разлика за кислорода
- Митохондриални ензимни активности
- Дейност на кардиореспираторната система
- Количество мускулен миоглобин
- Брой и маса на митохондриите
- Способността на миофибрилите да окисляват въглехидратите и мазнините
- Вид мускулни влакна
- Резерви на АТФ и CP в мускулната система
- Запаси от гликоген
- Активност на гликолитичните ензими
Методи за развитие на устойчиви сили
- Система за обучение на верига (интензитет 30-60%): от 3 до 6 вериги с 5 - 7 станции на верига
- Система за максимален брой повторения (интензитет 30%): изпълнете максималния възможен брой повторения; възстановяването на 2 "в първата серия постепенно ще се увеличи до 1" в петата серия.
- Непрекъсната система (със средна до ниска интензивност): в зависимост от продължителността във времето, тази система се нарича: Непрекъснат метод с кратка продължителност (15 "-2"), средна продължителност (2-8 ") и дълга продължителност (8-15").
- Интервална система (средна интензивност): кратки фази на работа с висок интензитет и пропорционални фази на възстановяване
Библиография:
- Научната основа за укрепване на мускулите - А. Умили, А. Урсо - Римска компания за спортна преса.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
