Червените влакна естествено съставляват ВСИЧКИ мускули на тялото, НО В ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ПРОМЕНИМИ проценти между тях. Те преобладават в мускулите, отговорни за нежни и повтарящи се (дълготрайни) усилия, известни още като тонично-постурални мускули.
Червените не са предпочитаните влакна в тренировките по бодибилдинг, но тяхното повече или по -малко изразено присъствие значително влияе върху тренировъчната техника, която ще се използва.
Накратко: скъсяване на влакната
Движението се случва благодарение на нервния стимул на невроните на мускули; последното може да бъде определено тъкани, организирани и отговорни за свиването (скъсяване на влакната), „затворени“ в мембрана от съединителна тъкан (епимизий). Вътрешно те са организирани в няколко успоредни снопа, покрити от перимизия (друга мембрана), а вътре съдържат клетки от мускулни влакна, наричани още миоклетки. Тези влакна са ПОЛИНУКЛЕАТНИ, характеристика, която предполага сливането на няколко единици в една цитоплазма; фиброцелуларната съкратителна единица е саркомерата, която съкращаването определя мускулната контракция.
Окончателните функционални единици се състоят от два протеина, актин и миозин; за да се случи свиването, те плъзгане един върху друг (благодарение на разграждането на аденозин-три-фосфат) превръщайки молекулярната енергия в енергия на движение.
Различни видове мускулни влакна
Мускулните влакна са три вида:
- Обектив, окислителен и червен цвят / тип I (плюс окислителни ензими, митохондрии, миоглобин и капиляри)
- Междинно, окислително - гликолитично и бяло / тип IIA (адаптира се към двата енергийни метаболизма)
- Бърз, гликолитичен и бял на цвят / тип IIB (плюс гликолитични ензими, гликоген, фосфокреатин и креатин киназа)
Белите влакна (особено IIB) са отговорни за кратки и интензивни усилия; заедно с двигателния неврон, който ги инервира, те определят работата на волтаж И скоростта на свиване което (преведено в атлетически термини) е еквивалентно на сила и скорост. Тези гликолитични влакна са най-полезни за развитието на маса в бодибилдинга, тъй като имат високи резерви от гликоген и креатин-фосфат (CP) в цитоплазмата (по-голям общ клетъчен обем), които чрез увеличаване благоприятстват мускулната хипертрофия.
NB. В "хипертрофията (преобладаващ елемент за увеличаване на мускулната маса в Natural Body Building) има и друг много важен фактор: стимулирането и специализацията на сателитните клетки. В действителност те са истински стволови клетки, тоест малки единици, които при липса на външни стимули като тренировка или интензивно увреждане на мускулите остават във вегетативно състояние; от друга страна, ако условията го изискват, сателитните клетки биха могли да се развият в специализирани (мускулни) звена, като поправят лезията или увеличат общия обем на фиброклетките.Това е механизъм, който според мен е по -близо до хипертрофия, отколкото до хиперплазия, защото сателитите са клетки вече присъства вътре в тъканта; обаче е обичайно да се чете за други автори, които считат механизма за реално увеличаване на броя на мускулните влакна, оттук и хиперплазия.
Характерът на мускулните влакна (или по -скоро на двигателните единици) се влияе от няколко фактора:
- Тип мускул (всеки мускул има състав от влакна - бели и червени - различни от останалите)
- Разглеждана част от мускула (много мускули, като квадрицепсите и гръдните, притежават снопове, характеризиращи се с различно качествено разпространение на двигателните единици)
- Генетика и индивидуална предразположеност (хромозомно наследство и способност за краткотрайни или продължително леки мускулни усилия)
- Техника на обучение (разпространение на аеробни или анаеробни усилия).
Червени влакна в мускулите
Червените влакна са концентрирани най -вече в мускулите и сноповете, отговорни за:
- Поддържане на стойката (вътрешни ложи; подпори на гръбначния стълб)
- Белодробна вентилация (вътрешни и външни интеркостали, скален, пекторалис минор, диафрагма и др.)
- Ходене (илиакален псоас, обширен страничен квадрицепс на бедрата, солеус и др.)
- Често повтарящи се движения на горните крайници (делтоид, брахиален бицепс, високи снопове на големия гръден кош и др.).
Както може да се види, понякога е възможно да се идентифицират цели мускулни снопове или точни мускулни участъци, които имат двигателни единици (следователно мускулни влакна), различни от съседните (това е случаят с голяма гръдна кост); това "разнообразие" се определя преди всичко от предразположеността към движение и / или от навика да се извършва често без достигане на висока интензивност на усилията. Искайки да даде тривиален пример, в еволюцията на човека, вероятно делтоидните и високите гръдни снопове са се развили с много червени влакна, за да улеснят „прибирането“ на плодовете от дърветата; подобно на широкия медиал на квадрицепса (мускула на бедрото) има добри количества бели влакна, за да подобри силата на изстрелите при лов и / или бягство.
Червени влакна и изграждане на тялото
Целта на Body Building е развитието на мускулесто и пропорционално тяло. За да направите това, е необходимо да тренирате мускулите, като се стремите главно към хипертрофия (увеличаване на мускулната маса) и рязане (дефиниция на мускулна маса).
За трениране на хипертрофия е необходимо да се наложи тренировъчен стимул върху мускула, който определя:
- Изчерпване на тъканите чрез СПЕЦИФИЧНИ силови упражнения
- Изчерпване на запасите от креатин фосфат (CP) и гликоген
Освен това е препоръчително:
- Оставете правилното възстановяване, за да насърчите суперкомпенсацията на стимула за обучение (възстановяване на тъканите и попълване на резервите)
- Хранене правилно
- Спете правилно и насърчавайте хормоналните цикли.
В светлината на горното спонтанно възниква въпрос: Всички мускули с различни влакна тренират по един и същи начин? Отговорът е не.
Независимо от използваната техника, би било препоръчително да се стимулират червените влакна по различен начин от белите. В културизма е обичайно да се използват таблици с упражнения, които се повтарят от 3 до 12 пъти (повторения) за променлив брой серии (от 3 нагоре). За правилно стимулиране на сноп с преобладаване на червени влакна НЕ е препоръчително да се използват същите повторения и същите възстановявания, полезни за развитието на бели влакна! С прости думи: За да се повишат спортните постижения и да се получи по -„решителен“ метаболитен отговор на червените влакна, препоръчително е да се поддържа:
- По -голям брой повторения
- По -ниска скорост на изпълнение
- Вземете повече съдържание.
Залагане на развитието на PURE STRENGTH (например 3-5 повторения и възстановяване до 3 ") ЕДНОСЪВЕТНИ упражнения като" CURL с БАЛАНС "(които изолират мускулите с високо съдържание на червени влакна) НЕ придават същото ползи като същото изпълнение, извършено с повече повторения и по -кратки възстановявания. Тази разлика в ефикасността на стимула се определя от енергийния метаболизъм на червените влакна; те се инервират от "бавни" двигателни неврони (които не позволяват бърза скорост на свиване) и имат енергиен метаболизъм, който не позволява производството на ВИСОКИ количества енергия и млечна киселина за кратко време (NB. пикове на млечна киселина = стимулиране на хормона анаболен соматотропен GH).
Болките след тренировка са свързани главно със силните разкъсвания на влакното, което ще се възстанови за много дълго време и поради това е трудно да се контекстуализира във всяка тренировъчна маса за хипертрофия. Ако, от друга страна, увеличаваме повторенията по ред за да се позволи правилното производство на кисела млечна без "избиване" на областта (може би и намаляване на възстановяванията), бихме могли да получим по-задоволителни резултати; напр .: 4 серии от 12-10-10-8 или 12-10-8-8 с възстановявания от 90 "" до 120 "" По този начин времето за възстановяване ще бъде сравнимо с това на другите мускулни групи и графикът на тренировките ще бъде по -лесен за организиране.
В заключение, за да се изготви ефективна тренировъчна таблица за бодибилдинг, първо е необходимо да се вземат предвид както субективността, така и хистологичната вариабилност на различните мускулни групи и снопове; разликата между различните двигателни агрегати изисква допълнителна предпазна мярка при дизайна на масата, която, SE предвижда изолация на мускулите с преобладаване на червени влакна, НЕ трябва да правите това с упражнения, които са твърде фокусирани върху силата на свиваемост.
Библиография:
- Неврофизиология на движението. Анатомия, биомеханика, кинезиология, клиника - М. Маркети, П. Пиластрини - Пикчин - страници 29-30.
.jpg)
