Първото често срещано погрешно схващане е, че няма да има увеличение на мускулната маса, ако не увеличите силата. Това е минимално вярно. Хипертрофията всъщност се получава чрез натоварване на различни съставни части на мускула и интересното е, че този процес не трябва да продължава години и години, а много по -малко време, да речем около 18 24 месеца. Много културисти постигат резултати много бавно. точно защото вярват, че за увеличаване на масата трябва да увеличите силата; но това не е така, като доказателство е фактът, че пауърлифтерите са много силни, но нямат особено развита мускулна маса.
Обратно, някои културисти, които са тренирали метода "тежка тренировка / лека тренировка", са имали големи печалби в мускулната маса. Този вид тренировка всъщност много добре стимулира различните части, от които е изграден мускулът.
Развитието на екстремна маса се дава от "набор от елементи, включително удължаване на времето на мускулно напрежение по време на изпълнението на повторенията и намаляване на времето за възстановяване между сериите".
Когато разберете защо мускулът расте, ще трябва да препрограмирате тренировката си, за да постигнете това увеличение на мускулите, което желаете и най -важното, бързо. Затова ние ще ви предоставим няколко примера и методи, които ще ви доведат до постигането на целта.
Нека да започнем.
на културисти се състои главно от бързи потрепващи влакна (бели влакна), анаеробни, полезни за сила, които реагират добре на тренировка с големи натоварвания и малко повторения.
По -новите проучвания, от друга страна, са дали много различни резултати. Тези проучвания разглеждат видовете влакна в мускулите на група културисти и резултатите са невероятни. В мускулите на тези спортисти са открити предимно бавни потрепващи влакна (червени влакна), аеробни, полезни за издръжливост, които реагират добре на тренировки със средно леки натоварвания и високи повторения.
Да, правилно сте разбрали; културистите са имали само малка част от бели влакна, така че оптималното обучение за тези, които искат изключително покачване на мускулна маса, ще бъде да тренират червените влакна по метода "сила + продължителност".
Нека да видим как се прави този вид влакна, които се оказаха толкова важни за мускулния растеж; мускулните влакна се състоят главно от два елемента: миофибрили и саркоплазма.
- миофибрили: те са нишки от актин и миозин, които чрез химични процеси се свързват помежду си и се скъсяват, като по този начин причиняват мускулно свиване. Те реагират добре, растат и увеличават броя си (хиперплазия), когато са подложени на интензивни тренировки с големи натоварвания и ниски повторения.
- саркоплазма: това е интерстициалната течност, която обгръща миофибрилите и се състои главно от митохондрии, гликоген и АТФ. Саркоплазмата се увеличава в обем с тренировки за повторение, които подлагат мускулните влакна на по -дълго от нормалното напрежение и намаляване на времето за възстановяване между комплектите.
Следователно е очевидно, че за да се постигне максимално развитие на мускулите, трябва да се проведе тренировка, която отчита както силата, така и продължителността на контракцията.
Обичайно е, че 8-10 повторения са идеалният брой за развитие на мускулите; това е вярно, но при условие, че се изпълняват много бавно, за да се увеличи максимално саркоплазмата, която е най-конститутивната част от мускулните влакна. културистите правят грешката да направят повторенията за около 2 секунди (1 секунда в положителната фаза и 1 секунда в отрицателната фаза), но това прави набор от 10 повторения продължава най -много 20 секунди, време, в което само миофибрилите са поискани (които, както видяхме, са само съставна част от мускулните влакна). Вместо това повторенията се извършват бавно (1 секунда в положителната фаза и 5-6 секунди в отрицателната фаза), за продължителност на поредицата от около 60 секунди, развиват саркоплазма, с максимална полза по отношение на увеличаване на мускулната маса. В допълнение към бавното изпълнение на повторенията, също е много важно да се знае, че за увеличаване на мускулите по екстремен начин, паузите между сериите трябва да са кратки: от 30 до 60 секунди максимум. Очевидно при използването на този тренировъчен метод тежестите, които ще използвате, непременно ще бъдат със средно лека светлина, но няма нужда да се притеснявате, години на експериментиране показаха, че този метод работи чудесно. Освен това, изследванията показват, че краткото възстановяване между комплектите стимулира секрецията на растежен хормон, който силно влияе върху мускулния растеж.
Друга техника за развитие на саркоплазма е дадена от двойните и тройните серии, които ще видим по -късно.
Трябва също така да се каже, че не всички мускули реагират добре на едно и също искане: предмишниците, коремът и краката, например мускулите, ориентирани към усилия за издръжливост, реагират много добре на подбуждане, което стимулира развитието на саркоплазмата , докато други мускули като гръдните мускули - които са по -малко подходящи за усилия за издръжливост - ще реагират по -добре на стимул, който е правилният баланс на тренировъчния стрес между миофибрилите и саркоплазмата.
След казаното е ясно, че са необходими два различни вида тренировки за максимално развитие на мускулите, един за развитие на миофибрили и един за развитие на саркоплазма.
:
- Наклонена лежанка: 2-3 серии по 7-9 повторения. + 5-6 частични повторения
- Стоящи отвори при високи кабели: 1 комплект от 7-9 повторения. + 5-6 частични повторения
- Паралелни сгъвания с широки ръце: 1 серия от 7 повторения. + 1 серия от 6 повторения. (двоен набор) + 5-6 частични повторения
- Отвори за кабели, лежащи на пейката: 1 серия от 7 повторения. + 1 серия от 6 повторения. + 1 серия от 5 повторения. (тройна серия) + 5-6 частични повторения
The частични повторения те не са нищо повече от половин повторения, които трябва да бъдат изпълнени, без никаква почивка, в края на нормалните повторения. Нека вземем пример за частично повторение с упражнение за щанга с щанга: установяване на цялата траектория на движението, разделена на 4 части, с точка 1, когато щангата докосне гърдите и точка 4, когато ръцете са напълно изпънати нагоре, частичните повторения се състоят на „извършване на движения, които преминават от точка 2 до точка 3, тоест с ръцете, които не са напълно спуснати върху гърдите и не са напълно изпънати в горната част; това е наполовина повторение или частично повторение.
Там двойна серия той се състои от поредица, изпълнена нормално, незабавно последвана, без почивка, от друга серия с по -леко натоварване.
Там тройни серии той се състои от поредица, изпълнена нормално, незабавно последвана, без почивка, от втора серия с по -лек товар, последвана, все още без почивка, от трета серия с още по -лек товар.
Вмъкването на частичните повторения, въпреки че малко увеличи времето на мускулно напрежение, като по този начин стимулира развитието на саркоплазмата, но служи повече от всичко друго за стимулиране на растежа на миофибрилите.
Истинският стимул на саркоплазмата беше даден от огъванията към паралелите и отворите към кабелите, лежащи на пейката, извършени с двойно, тройно и частично повторение на края на поредицата за допълнително увеличаване на времето на мускулно напрежение.Обемът на саркоплазмата се е увеличил много и затова нашият спортист се е увеличил за кратко време: фантастично нещо. Вмъкването на частичните повторения и завършването на тренировката на всяка мускулна група с двойни и тройни комплекти доведе до оптимален баланс между развитието на миофибрили и саркоплазма, за голям и бърз мускулен растеж.
Ексцентрично обучение с акцент върху отрицателната фаза на повторенията
Подобно на двойните и тройните серии, сериите с акцент върху отрицателната фаза на повторенията също произвеждат, освен развитието на саркоплазмата, и отлично развитие на миофибрилите. Използвайки тази техника, са постигнати отлични резултати в комплексни упражнения като клякане, лежанка и различни лат.
За да изпълните сет с акцент върху отрицателната фаза на повторенията, се използва относително леко натоварване, така че да можете да направите положителната фаза на повторението за 1 секунда и отрицателната фаза за 6 секунди. Правилното тегло за използване е това, което ви позволява да изпълните около 7 повторения за около 49 секунди.
Поддържането на мускулно напрежение за толкова дълго време е изключителен стимул за развитието на саркоплазма; освен това отрицателната (ексцентрична) фаза, продължителна толкова дълго (6 секунди), предизвиква "травма" на миофибрилите, които по този начин се стимулират да растат. Ексцентричното обучение също активира метаболизма и го поддържа повишено в продължение на няколко часа след тренировка, така че телесните мазнини също се изгарят. Единственият проблем е, че този тип тренировки предизвикват известна болезненост, но това е малка такса, която трябва да платите, ако искате да увеличите мускулите и така или иначе (такава болезненост) е сигналът, че методът работи. Постигнахме максимума, увеличавате мускулната си маса и в същото време ставате по -дефинирани.
Сега докладваме рутинна тренировка за лата и централната част на гърба, структурирана така, че да постигне както растежа на миофибрилите, така и развитието на саркоплазма.
- Издърпвания на лат машина: 3 комплекта по 9-7-5 повторения + 1 набор от 7 повторения. с акцент върху отрицателната фаза
- Издърпвания на лат машина с разперени ръце: 4 комплекта по 10 повторения с 4х метода
- Ред с щанга: 3 серии от 9-7-5 повторения + 1 набор от 7 повторения. с акцент върху отрицателната фаза
- Странични повдигания, наведени напред на 90 °: 4 серии от 10 повторения, използвайки метода 4x
В гореспоменатата рутина на латс, в 2 упражнения - по -специално издърпване на лат и гребане с щанга - трябва да се добави тежест във втория и третия сет, за да се намалят повторенията. В последната серия обаче теглото трябва да бъде намалено, за да може да се извършат 7 повторения с акцент в отрицателната фаза на самите повторения.Останалото между сериите ще бъде 2 минути.
В останалите 2 упражнения - по -специално издърпванията на лат машината с прави ръце и странични повдигания - огънати напред на 90 °, се използва 4Х методът: същото натоварване и кратки почивки между сериите. Този вид тренировка е най -доброто, което сме опитвали за цялостно покачване на мускулна маса.Перфектен баланс за стимулиране както на миофибрилите, така и на саркоплазмата.
Методът 4X включва използването на умерени натоварвания, много серии и кратки почивки между комплектите и упражненията. По -специално, той се изпълнява, както следва:
- използвате тежест, с която можете да направите 15 повторения и само 10 са направени;
- починете за 30 секунди и направете още 10 повторения;
- починете още 30 секунди и направете още 10 повторения;
- накрая, след още 30 секунди почивка се опитвате да направите последните 10 повторения.
ЗАБЕЛЕЖКА:
- Използвахме термина "се опитваш да направиш"защото, след като настъпи умора, не би трябвало да е възможно да се направят всички 10s. Ако направите всички 10, това означава, че следващата тренировка ще трябва да увеличи малко натоварването."
- За бицепсите, които са малки мускули, ще направим 3X серии, които са същите като 4X, но с един набор по -малко.
Обучението по 4X метод е особено подходящо за спортисти, близки до максималния индивидуален потенциал за растеж.Подходящо е и за спортисти на определена възраст, тъй като при леки натоварвания няма травми по ставите. Въпреки използването на леки натоварвания и бързината на изпълнение (15 минути) на това обучение, червените влакна се стимулират еднакво старателно (N.B. Обучението е кратко, но изпълнението на 10 повторения продължава около 60 секунди).
Експериментирахме с 4X метода върху няколко спортисти и печалбите от масата бяха изключителни.
И последно нещо: почти всички мускулни групи се нуждаят от 3 упражнения; по този начин мускулът се тренира в 3 възможни флексиални позиции. В тази връзка предлагаме следната рутина за бицепсите:
- За междинно положение: 4 x 10 къдрене на щанга с 4X метод
- За позиция на разтягане: 3 x 10 лекционна пейка с 3X метод
- За позицията на свиване: къдрене на концентрация с гира 3x12 с 3X метод
На този етап нашият трактат за покачване на мускулна маса приключва. Искрено се надяваме, че той ще бъде полезен за задоволяване на вашето желание за мускулеста и дефинирана физика и че това може да помогне за разпространение на валидността на нашите методи.
, следователно подходящ само за опитни културисти, тоест тези, които вече са преминали началната фаза на бодибилдинг практиката и вече не намират никаква полза от програмите за начинаещи и средно напреднали. След първоначалните и вълнуващи резултати всъщност всеки културист е преживял горчивата безизходица, която го е накарала да предприеме различни видове тренировки, почти винаги не успяващи да постигнат целта. Сред най -често срещаните грешки, които тези спортисти допускат c ", е да удължат тренировките, като добавят упражнения след упражнения към рутината си, неумолимо изпадат в претрениране или се опитват да увеличат натоварванията с напразната надежда за увеличаване на силата, често стават сериозни Те не знаят че правилният начин е да се увеличи интензивността на тренировката чрез намаляване на самото време за обучение, чрез намаляване на паузите между сериите и преди всичко чрез коренно изменение на изпълнението на движенията, както е обяснено в този трактат.За тези, които нямат достатъчен опит в обучението, препоръчваме първо да следвате програмите, които докладваме на нашия уебсайт www.foodcompany.it в раздела „как да увеличим мускулната маса“. Едва след стартиране на тези програми ще бъдете готови за по -предизвикателни процедури, като тези, описани в този документ.
Както видяхте, тук не сме показали пълни тренировъчни таблици, а само примери за рутинни упражнения върху някои мускулни групи, именно защото приемаме, че тези, които следват тези програми, имат достатъчен опит, за да могат, след като разберат основните принципи, които тук докладвайте, съставяйте пълни програми за обучение сами. Можехме да го направим сами, но искахме да избегнем и голямото количество променливи, които влизат в игра от човек на човек, и факта, че напредналият спортист вероятно е най -добрият ценител на техните физически и психологически характеристики. Ако приложите предложените тук техники към писмото, няма как да се провалите. Добра тренировка. . Ако дори един от тези фактори не се приложи до съвършенство, желаните резултати няма да бъдат получени. Бодибилдингът е трудна дисциплина, която изисква жертви и само тези, които кандидатстват, ще постигнат желаните резултати.
Много спортисти тренират като луди, но след това се оставят на масата да ядат всичко, което искат; резултатът е увеличаване на телесните мазнини, мазнини, които покриват мускулите, развити толкова усилено с тренировка. Други спортисти не получават достатъчно почивка, имат добри нощи да си лягат много късно и се събуждат рано сутрин, за да отидат на работа или да учат : без подходящите часове почивка не може да има резултати, защото тялото не се възстановява достатъчно.
И накрая, добавките. Някои казват: "Какъв е смисълът да харчите пари за добавки, когато можете да си набавите същите вещества от нормалната си диета?" Реалността е, че често същите количества вещества не могат да се вземат от нормалните храни. Нека вземем например креатина: за да вземете 3 грама, трябва да погълнете 1 кг червено месо, като също така погълнете 150 грама мазнини, съдържащи се в самото месо. Това със сигурност не е необходимо за добра мускулна дефиниция!
Тези, които обикновено приемат добавки, знаят колко важен е този аспект и са щастливи да направят тази икономическа инвестиция в тялото си, вместо да харчат пари за цигари и алкохол, както правят много хора. Това са пари, изхвърлени!
Каквото и да каже някой, силната, мускулеста и дефинирана физика винаги е била харесвана повече от дебела с корем, не само за жени, но и за художници, които в миналото са използвали като идеални естетически канони, мускулести и изваяни тела за техните произведения на изкуството.
Е, наистина стигнахме до края, остава само да пожелаем на всички добри резултати.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ
Статията "Тайни за обучение за "покачване на мускулна маса" е написана, за да ви помогне да развиете мускулна физика, като следвате доказани научни стратегии за културизъм. Тренировките с тежести са много взискателна физическа активност; затова препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар и да направите всички необходими медицински прегледи, преди да започнете. Всичко, съобщено в този договор, е само за информационни цели и използването на методите и обученията, докладвани тук, е по ваша преценка и отговорност.
