Това са компенсаторни адаптации в отговор на т. Нар. Механични, физически и биологични натоварвания върху мускулно -скелетната система - развитие на миофибриларно напрежение, натрупване на „метаболити“ в мускула, повишена секреция на анаболни хормони - които настъпват след упражнения с висока интензивност и кратка продължителност.
. Само след този праг настъпват значителни и очевидни промени, дори без да се работи за мускулна недостатъчност.
Това е напълно различно, ако вземем предвид работата при 40-60% от 1RM, която вместо това изисква мускулът да бъде изтощен, за да даде стимул за хипертрофичен растеж.
Ако обучението е планирано и проведено с технико-научна строгост и коректност, като се спазва индивидуалната биомеханика, тези условия те увеличават състоянието на общото психофизическо благосъстояние. Обратно, особено при големи претоварвания, те могат да бъдат неудобни за мускулите, сухожилията и ставите.
Значение на силата
Следователно тези, които искат да увеличат мускулната маса, също трябва да увеличат силата.
Силата по дефиниция е физическата величина, която има тенденция да променя състоянието на покой или движение на тяло, върху което действа.
Способността на мускула да упражнява сила се осигурява от неговото основно свойство, а именно контрактилитет (способност да се брои сам).
Следователно това е общо явление, което може да бъде произведено с всякаква интензивност в дадено упражнение; видът на необходимата сила обаче в нашия конкретен случай се идентифицира като "максимална сила" и представлява стойността, която изразява активността на нервно -мускулната система в случай на максимално "доброволно" свиване.
Абсолютна VS максимална якост
Важен момент за изясняване е, че максималната сила не представлява максимален мускулен капацитет от договор, но максимален капацитет от да набирам двигателни агрегати под доброволен контрол.
Вместо това максималният капацитет на мускула се определя като "абсолютна" сила, която представлява потенциалната способност да изрази цялата биологична потенциална сила. Тя не е изключима само с помощта на волята и винаги е по -висока от максималната сила. Представите за абсолютните възможности на мускулната система са много редки, като тези, наблюдавани в ситуации на страх и паника, при които „нормалните“ хора са в състояние да вдигнат огромни товари (като „кола“), за да спасят човешки живот или свой собствен кожа.
Често се наблюдават заседнали хора с много стройна структура, които имат способността да вдигат товари като добре обучен спортист. Това е класическият случай на „силните по природа“: такива индивиди притежават много по -висок капацитет да наемат двигателни единици за свиване на мускулите, отколкото този на „средния човек“.
максимумът трябва да представлява основен компонент в макроцикъла на подготовка на спортист, тъй като позволява, с неговата периодизация, постепенно да увеличава способността за набиране на двигателни единици - обучение с по -големи натоварвания - което включва по -голяма суперкомпенсация от наложените тежести.
Най -добре е веднага да изясним с практически пример:
- Във всеки период максималната сила, която може да бъде изразена от даден мускул чрез тестове за 1RM е, да речем, 100 кг.
- Следователно работата, извършена при 75%, ще бъде 75 кг; това ще доведе до нервно -мускулни адаптации във връзка с това точно тренировъчно натоварване.
- След мезоцикъл, посветен изцяло на максимална сила, се изчислява 1RM от 130 кг; работата, която може да бъде изпълнена при 75%, ще бъде около 97 кг ((22 кг повече)). Това ще доведе до различни и по -високи адаптации от тези, получени с 75 кг, с по -големи увеличения по отношение на изграждането на мускулите, поради необходимостта структурата да се адаптира към нов стрес, даден от по -голямото натоварване.
Практиката на силови мезоцикли определя значително забележимо естествено увеличение на нивата на тестостерон и соматотропин (ситуация, силно търсена от недопирани спортисти). Това се дължи на стреса върху проприоцептивната система, който задейства, с механизъм за обратна връзка, условия на адаптация срещу високи натоварвания, за да защити тялото от високото напрежение, на което е подложено.
Характеристики на обучение
Обучението трябва да бъде ограничено до 45-60 минути, за да няма "прекомерно производство на" катаболни "хормони, да се избегне изчерпването на енергийните запаси и да се ограничи ограничаването на системната и нервната умора.
Много обучители осъзнават важността на периодизирането на тренировките, като се редуват между мезоцикли с максимална сила, хипертрофия, стабилност и най -вече почивка.
Пример за структуриране на годишна база за увеличаване на силата и мускулния растеж е показан на следната диаграма:
- 1-ви мезоцикъл: 2 седмици анатомична адаптация за съединителни структури с 55-75% 1RM натоварвания 4 седмици работа, посветена на максимална здравина с 85-100% 1RM натоварвания, интегрирани с функционално обучение;
- 2-ри мезоцикъл: 6 седмици работа, насочена към растеж с натоварвания 75-80% 1RM и функционално обучение
- 3-ти мезоцикъл: 1 седмица почивка и 5 седмици работа, посветена на максимална сила с 85-100% 1RM натоварвания, интегрирани с функционално обучение;
- 4-ти мезоцикъл: 6 седмици работа, насочена към растеж с натоварвания 75-80% 1RM и функционално обучение
- 5-ти мезоцикъл: 2 седмици активно разтоварване (лека активност) 4 седмици работа, посветена на максимална здравина с 85-100% 1RM натоварвания, интегрирани с функционално обучение;
- 6-ти мезоцикъл: 6 седмици работа, насочена към растеж с натоварвания 75-80% 1RM и функционално обучение;
- Почивка.
От примера можем да видим как силовите тренировки трябва да се повтарят с постоянно колоездене през целия макроцикъл на годишна база, но това също трябва да се прави на всеки две години.
Трябва също така да се отбележи, че във всеки мезоцикъл c "винаги е налице функционална тренировка, която позволява тренирането на онези стабилизиращи мускули - част от които в сърцевината - които са силно ангажирани при повдигане на големи товари, именно поради тяхната функция ставни фиксатори.
, винаги намиращи едни и същи резултати и без напредък или подобрения, скоро ще се окажете във фаза „плато“ - по отношение на растежа и силата - неуспешна нито за увеличаване на натоварването, нито за повторенията.
Ето защо има различни методи на обучение - дори много различни - като суперсетове, сваляне, паузи за почивка и така нататък, които водят до нови адаптации и понякога са полезни за деблокиране на ситуацията.
Това означава, че увеличеното набиране на двигателни единици, което е основен фактор за растежа, се постига главно с напрежения от големи натоварвания, близки до максималните, както при силовите тренировки. Ето защо високата интензивност никога не трябва да се изоставя напълно, с изключение на много кратки периоди.
Това обучение може да бъде и „меч с две остриета“, тъй като, имайки масивен невронен компонент в основата, ще бъде уморително за централната нервна система (ЦНС). Това може да причини появата на усещане за умора, което, ако не е правилно дозирани и контролирани, могат да доведат до общо състояние на „намалена толерантност към„ обучението “- без да се налага непременно да се говори за претрениране.
първичен (или съществен), който, увеличавайки сърдечносъдовия риск, може да представлява сериозна пречка за този протокол. Натоварванията, много близки до 1RM, причиняват повишаване на интраабдоминалното и интраторакалното налягане и промяна в притока на кръв към сърцето поради неизбежната маневра на Валсалва (опит за издишване със затворена глотиса). Вниманието обаче, макар и неизбежно, може да бъде управляван и сведен до съществения минимум, поради което техническият аспект в таблиците за сила е не само решаващ за целите на ефективността, но и много важен за безопасността на спортиста.Валсалва е особено важен по време на многоставни упражнения, които включват големи мускулни маси и изискват безупречно стабилизиране на сърцевината, като клякане. Това се случва, защото добре познато ядро подобрява производителността и предпазва гръбначния стълб от всякакви „смущения“.
Оттук и необходимостта винаги да се консултирате с лекар, за предпочитане с кардиолог, за да получите всички обяснения по въпроса и да получите съвет относно практикуването на най -подходящата физическа активност за вашите състояния.
или все пак кратък почивка веднага след това.подобно на този на негативите, той представлява много мощно средство за развитие на максималната специфична сила, свързана с увеличаването на напречното сечение на мускула.
С това обучение е възможно да се "спират" товари от 120-130% от 1RM. Не бива обаче да се следва повече от 2 или 3 седмици, за да не се претоварват структурните (омнективни) компоненти.
"Плиометричните" тренировки също могат да бъдат полезни за увеличаване на максималната сила, при условие че се спазват същите правила, наблюдавани при отрицателни повторения. То също претоварва както мускулно -скелетната система, така и централната нервна система.
налагане, следователно е необходимо да се влезе в перспективата за повдигане на важни товари - винаги позовавайки се на субективността.пълното ръководство на ISSA - Различни автори
