Отслабнете: физиология
Човешкото тяло се състои от различни тъкани, включително резервна, наречена мастна тъкан.Тя, предимно подкожна, има функцията да съхранява енергийни резерви под формата на мазнини.
Управлението на гореспоменатите запаси се осъществява благодарение на комуникацията на мастната тъкан с останалата част от организма, посредством циркулационния поток (транспорт на липиди, хормони и невротрансмитери).
Отслабването се състои в изпразване, но не и в смъртта, на клетките, които структурират мастната тъкан; Следователно отслабването означава намаляване на количеството мазнини, складирани в клетките на мастната тъкан.
Отслабването е физиологичен процес, който влияе върху намаляването на подкожната и / или висцералната мастна маса.Това се случва, когато организмът е склонен да бъде подложен на катаболен стимул, тоест на "разрушаване". Този стимул може да бъде повече или по -малко специфичен, в зависимост от хормоните, които го регулират, чувствителността на тъканите, състоянието на хранене, пола , „възраст и др .; като цяло обаче, ако не се противопоставят на други специфични медиатори (типични за физически упражнения, като соматотропен хормон), катаболизмът има тенденция да повлияе на целия организъм; това означава, че когато отслабвате, сте склонни да го правите по почти обобщен начин, докато локализираната загуба на тегло - тоест концентрирана в определени области на тялото - е много трудна за постигане (виж по -долу).
Катаболните хормони par excellence са: глюкагон и адреналин; напротив, анаболният par excellence е инсулинът. Има и количествено по-малко важен анаболен медиатор, който упражнява катаболен ефект върху мастната тъкан, но анаболен върху протеосинтезата; това е инсулиноподобният растежен фактор (IGF-1) секретирани благодарение, стимулирани от известния соматотропин. Други важни медиатори са тестостеронът и хормоните на щитовидната жлеза.
Тъканите, някои части повече от други, показват доста различна химическа регулаторна чувствителност към катаболни и анаболни стимули. Например, мускулната тъкан има тенденция да се разгражда изключително бавно в сравнение с мастната тъкан; това зависи от факта, че организмът се опитва да възпрепятства мускулния катаболизъм, като същевременно насърчава елиминирането на мазнините (при спазване на специфичните биологични функции).
По същия начин някои области показват различна чувствителност към натрупване на мазнини. Освен това, тези с ябълкова форма (първата) отслабват по-лесно от тези с крушовидна форма (втората). Има много жени и няколко мъже с плосък корем и изпъкнали ханш-седалище, но също така и много мъже и малко жени с изпъкнали кореми и тънки ханш-седалище. Също така е важно да се има предвид, че мастната тъкан на субекти с андроидно депо е предразположена към хипертрофия на адипоцитите (поради секрецията на хормона кортизол, по -често при хората); напротив, тази на субектите с гиноидни отлагания е по -ориентирана към хипертрофия и хиперплазия (увеличаване на обема и броя, поради наличието на естрогени, по -често при жените). Тези характеристики са силно повлияни от състоянието на хранене в детска възраст.
Остава фактът, че за да отслабнете, винаги е необходимо да се установи гореспоменатото катаболно състояние. Как? Чрез увеличаване на общия разход на енергия по отношение на калорийния прием на диетата, опитвайки се преди всичко да подчертае клетъчната консумация на мастни киселини по отношение на креатин фосфата, въглехидратите и разклонените аминокиселини.
Отслабване на корема: кога е необходимо?
Отслабването на корема е желателно при различни обстоятелства, които по принцип могат да бъдат разделени на 3 точки:
- Във връзка с повишен сърдечно -съдов риск; всъщност увеличаването на коремната обиколка е свързано с увеличаване на риска от атеросклеротични образувания.Това състояние е типично за затлъстяване, поради което е свързано с метаболитни нарушения като: захарен диабет тип 2, хипертония и дисбаланс на липидите в кръвта; тази морфологична характеристика е и един от диагностичните критерии на метаболитния синдром. По -сериозно е, когато натрупването на мазнини е висцерално (вътре в перитонеума, а не извън коремните мускули), характеристика, която също ще споменем в следващия параграф.
- По други вторични причини; например благоприятствайте постуралната корекция на възможна хиперлордоза, която се отразява негативно на начина на живот.При мъжете, свързани с общото затлъстяване, коремната мазнина е отговорна и за много други ставни дискомфорти, нарушения на съня, мастна чернодробна стеатоза, гастроезофагеален рефлукс с усложнения и други нарушения на храносмилателния тракт, сънна апнея, промени в сърдечната дейност и др.
- За естетически цели.
Не забравяйте, че не всички телесни мазнини са концентрирани в мастната тъкан и малка част от общата сума се определя като първична или основна. Равна на 3-5% при мъжете и 8-12% при жените, есенциалните мазнини са от решаващо значение за правилното функциониране на човешката машина и за оцеляването й. Той е включен в: клетъчни мембрани, костен мозък, нервна тъкан (миелинови обвивки), органи (бъбреци, черен дроб, сърце, бели дробове и др.) И гърди (при жени). Прекомерна загуба на тегло, като тази, която може да се наблюдава при пациенти с анорексия нерва или при хора от трети страни, това може да повлияе на тези елементи и да причини много сериозна патологична декомпенсация.
Жените, преди мъжете, претърпяват ефекта на прекомерна загуба на тегло. Под определен процент телесни мазнини (субективен параметър), плодородните жени обвиняват „прекъсване на менструалния цикъл като защитна реакция на организма“ (възстановяването се извършва обикновено , с обратно изкупуване с 10% повече от теглото, в което е спряло).
Завършваме този параграф, като припомняме, че процентите на телесните мазнини (подкожни, измерени с BIA и пликометрия), считани за нормални, са: 12-15% за мъжете и 25-28% за жените.
Коремът: трудна зона
Коремът или коремът е област от голям интерес за всички любители на естетическата култура. Обикновеният човек (мъж и жена) би искал да е плосък, изваян и с тънка талия. От друга страна, тенденцията в теглото, отнасяща се до общото население на Запад, има тенденция да се увеличава, често надхвърляйки нормалния праг на тегло.В крайна сметка, дори и да е район, по -податлив на загуба на тегло от други, за постигане на желания резултат би било желателно:
- Няма състояние на хиперлордоза; в противен случай, дори при условия на максимална загуба на тегло, коремът винаги ще бъде изпъкнал (фактор, независим от мастната тъкан)
- Интрависцералното натрупване, характерно за заседналия начин на живот, злоупотребата с алкохол и нездравословната храна (това е част от андроидната конформация), не продължава; обаче, като цяло, чрез коригиране на диетата и двигателната активност, този вид мазнини най -бързо изчезват
- Съществува обща предразположеност към загуба на тегло или се провежда специфичен протокол и че районът е чувствителен към катаболизъм
- Налице е баланс в обмена на течности между циркулацията и междинните пространства; преведено, че няма застой на подкожна вода (типично за заседнали хора и всеки с несигурно кръвообращение)
- Има предразположение на пистата да бъде тясна и не широка; в този случай, в тренировъчния протокол би било по -добре да се избягват упражнения, които хипертрофират твърде много външните и вътрешните коси мускули, и напречните мускули (фактор, независим от мастната тъкан)
- Тялото не забавя твърде много загубата на тегло чрез намаляване на мастната маса.
Що се отнася до последната точка, има и обратна връзка между степента на загуба на тегло и лекотата, с която се случва. Много дебелите отслабват много бързо в сравнение с тези с нормално тегло; следователно е необходимо да се има предвид, че, през повечето време коремът плосък, тесен и изваян, съответства на процент мазнини, по -нисък от средния или дори нормалния праг. Следователно е логично да се заключи, че желаният естетически резултат ще бъде още по -труден за получаване, колкото по -значим е той; въпреки това, колкото по -близо до целта, толкова по -голяма е трудността и по -ниската прогресия на резултатите.
Как да отслабнете на корема?
Нека започнем незабавно описанието на методите, уточняващи, че отслабването е общ процес и се регулира само (или почти) от организма.Поради това не е възможно да се намеси толкова ефективно, колкото бихте искали, при локализираното отслабване на корема, дори ако някои професионалистите твърдят обратното.
Тези, които твърдят, че са разбрали механизма, от друга страна, предлагат много специфичен протокол (не е приет уникално), който ще илюстрираме в следващия параграф.
Засега нека се опитаме да разберем как да намалим процента на излишната мазнина в тялото ни по обобщен начин.
- Балансирайте диетата. Диетата трябва да бъде нискокалорична, балансирана и добре разделена. Тези три критерия се изразяват в следния начин:
- На първо място, липсата на енергия по отношение на поддържането на теглото (нормокалорична), не трябва да надвишава 30% от общите дневни нужди при нормални индивиди и 10% при спортисти, които практикуват интензивна активност (лично мнение). Следователно в случая калорийните нужди на индивида са 2000Kcal / ден, диетата за отслабване трябва да осигурява не по -малко от 1400Kcal или - ако това е човек, който практикува интензивна активност - не по -малко от 1800KCal.
- Хранителният баланс осигурява разграждане на енергийните макроелементи, равно на: около 45-65% въглехидрати, 25-30% липиди и останалата енергия в протеините; процентите могат да варират леко. Освен това диетата трябва да гарантира прием на минерални соли и витамини, както и на фибри и други хранителни компоненти (фитостероли, лецитини, полифеноли и др.)
- По отношение на разделението на калориите в различните ежедневни хранения, това варира много в зависимост от конкретния случай и от всякакви тренировъчни сесии. Необходимо е тя да включва поне 3 основни хранения, тоест закуска, обяд и вечеря, приблизително в пропорции от 15%, 30-40%и 25-35%; също така е от съществено значение да се осигурят 2-3 вторични хранения ястия или закуски, приблизително 5-10%.
NB. Някои приемат алтернативни хранителни системи на тази на средиземноморската диета, като различните диети с високо съдържание на протеини (някои от които са кетогенни), зоновата диета, палеолитната диета, диетата с кръвни групи и т.н. Лично аз не съм съгласен с тях, тъй като те не винаги спазват критериите за хранителен баланс.
- Планирайте конкретен протокол за физическа активност за отслабване; сега започват усложненията. Всъщност, за да се благоприятства клетъчното използване на мастните киселини, съдържащи се в адипоцитите (организирани в триглицериди), могат да се използват два метода, понякога едновременно:
- Първият, по -традиционният, се основава на директното окисляване на липидите в мускулните клетки. Този вид физическа активност трябва да има следните характеристики: дълга продължителност (не по-малко от 25-35 ", до 60-90") и интензивност, включена в така наречената аеробна лента, която има тенденция да бъде липолитична, която варира според субективност, но винаги е под анаеробния праг. На практика, колкото по -дълго тренирате с умерена интензивност, толкова повече се увеличава елиминирането на липидите (използвани за задоволяване на енергийните нужди на тренировките).
- Вторият метод е по -„модерен“ и революционен, но не винаги споделен; често се свързва с алтернативни хранителни режими (често се характеризира с липса на въглехидрати, богати на протеини и понякога бедни на мазнини) и се основава на концепцията за повишена консумация на кислород в покой. Този параметър, който обикновено зависи от базовите функции, след определен вид физическа активност се увеличава пропорционално на интензивността и времето на тренировка.Тук протоколът за отслабване използва непряка система, базирана на сесии с много висока интензивност, почти изцяло анаеробни лактациди и често разпръснати, следователно с по -кратка продължителност (Обучение с висока интензивност - HIT или Интервално обучение с висока интензивност - HIIT)
NB. Възможно е да се обединят двете системи, като се използва тенденция на осцилаторен интензитет, който преминава от липолитичната лента към пикове на упражнения с млечна киселина, но никога максимален, тъй като е необходимо да се гарантира непрекъснатостта на обучението (възстановяването трябва да е активно).
Локализирана загуба на тегло: Възможно ли е?
Както се очакваше, някои твърдят, че локализираната загуба на тегло, включително тази на корема, не е невъзможно да се постигне.
Направяйки кратка крачка назад, в точка 4 от абзаца, озаглавена „Коремът: трудна зона“, говорим за правилния обмен на течности. Това се отнася до движенията от кръвообращението към междинните пространства и обратно и зависи главно от концентрациите и степента на васкуларизация.
По отношение на концентрациите, тази на кръвта е горе -долу постоянна (онкотична и осмотична регулация); ако това не беше така, ще се появят някои много сериозни здравни дисбаланси. Напротив, съществува възможност интерстициалните течности да бъдат обогатени с обикновени или по принцип остарели молекули (някои ги наричат „токсини“), които от своя страна оказват осмотичен ефект, утежняващ задържането на вода; много показателен пример за този принцип е също част от образуването на целулит.
Лично аз смятам, че това НЕ е много често или пропорционално толкова важно условие, особено при субекти, които практикуват редовна физическа активност (които са по -малко предразположени). Най -много, разумно е да се смята, че степента на васкуларизация на мастната тъкан може да има "първостепенно значение във всичките й взаимодействия с" организма.
NB. Най -васкуларизираната част от подкожната телесна мазнина вероятно е тази от кафява мазнина, това е субстратът, предназначен за повишаване на телесната температура; присъствието му в тялото обикновено е много ниско (с изключение на етническата група юпики - ескимоси).
Е, това е принципът, следван от привържениците на локализираната загуба на тегло: с увеличаването на васкуларизацията, способността за улавяне на химически сигнали (хормони и невротрансмитери) също трябва да се увеличи, но преди всичко отделянето на мазнини към кръвния поток.
Сега основният въпрос е: как би могло да се увеличи съдовата система?
Ако мастната тъкан има същите свойства като набраздената мускулна тъкан, целта не би била трудна за постигане, тъй като увеличаването на васкуларизацията (броя и капацитета на капилярите) е един от отговорите на стимула за аеробни тренировки. За мазнини (както и за кожни покриви) обаче тази система не може да се приложи.
Към днешна дата са предложени различни физически методи като: локализиран масаж (самомасаж, вибриращи ленти, автоматични масажори и др.), Отопление (сауни, турски бани, синтетични еластични ленти и др.) И накрая локализирани физически упражнения Точно по отношение на последното, през последните 40 години изследователите са извършили много изследвания, някои от които с противоречиви резултати, но повечето от тях несъмнено са ориентирани да опровергаят тази теория.
От друга страна, не е възможно да се пренебрегне мнението на онези, които работят в областта, и на някои културисти на високо ниво; като изключим за момент храненето (добавки, уведомени или не) и химията (допинг лекарства), различни специалисти съобщават за забележимо подобрение в резултатите чрез значително увеличаване на обема на тренировките и намаляване на интензивността. Това може да бъде и прякото окислително увеличение, причинено от по -голям енергиен ангажимент. Ако е така, същият коремен резултат може да се постигне, като се направи едночасова разходка, а не 1000 коремни преси едновременно.
За да се усложнят нещата, има противоречиво мнение на други културисти, също от най -високо ниво, които дори НЕ тренират коремните мускули и поддържат корем на "национален подиум".
Изводи
В заключение е важно да се подчертае, че основата на процеса на отслабване е диетата. По време на упражнения, независимо от подобряването на здравословното състояние, ако диетата не отговаря на критериите за:
- Отрицателен баланс (по -малко калории, отколкото консумирате)
- Разграждане на хранителните вещества
не могат да възникнат значителни промени в дебелината на мастните гънки.
Бих искал да поясня, че дори екстремизацията на диетата не представлява правилно поведение. Дори и с подкрепата на някои хранителни добавки, организирането на диетата чрез намаляване на въглехидратите (с надеждата да увеличи окисляването на мазнините) може да доведе до прекомерно увеличаване на мускулите на катаболизма; следователно е достатъчно да се приемат не по -малко от 45% въглехидрати, с нисък гликемичен индекс и да се внимава да не се превишават порциите (прекомерното гликемично натоварване може да натовари прекомерно увеличаването на инсулина).
Същото се отнася и за общите липиди, които, от друга страна, ако прекалено дефицит в диетата може да предизвика недостатъчност на есенциални мастни киселини (омега 3 и омега 6), на фосфолипиди и други вторични компоненти, на фитостероли и лецитини (не е документирано в литературата ) и мастноразтворими витамини (A, D, E, K).
Що се отнася до протокола за физическа активност, смесеният несъмнено е най -пълният, но изисква много внимателна организация; следователно, тя трябва да бъде изготвена от професионалист. Най -сигурната алтернатива винаги е тази на умерена и продължителна аеробна активност, очевидно зачитаща всякакви патологии или специални състояния.
По отношение на локализираното отслабване, самомасажът или изпълнението на някои специфични упражнения не са (нормално) вредни за здравето; опитите не болят, но винаги е по -добре да не поставяте твърде много очаквания и да се съсредоточите повече върху диетата и спорта.
