Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
За това има конкретни препоръки, които предполагат колко и как да ядете, как и колко често да тренирате и т.н. От друга страна, всеки от нас е уникален и общите насоки не винаги отговарят на нашите специфични навици.
В тази статия ще изясним съществените „ключови точки“, върху които да се изгради „субективно“ най -добрият начин за отслабване.
и това неумолимо води до намаляване на теглото и в една или повече обиколки на тялото; тази корелация обаче не винаги може да се чете обратно.Като цяло, ако от една страна е неоспоримо, че намаляването на теглото не може да доведе до увеличаване на мастните гънки, от друга можем да кажем със сигурност, че - благодарение на определени хранителни условия и навици на трениране - невинаги виждаме как везните се спускат. можете да сте сигурни, че действително отслабвате.
Защо понякога теглото намалява, но не и телесните мазнини?
Тъй като в допълнение към мастната тъкан, има и други телесни отделения, подложени на колебания.
На първо място да останат засегнати от диетата и тренировките е състоянието на хидратация.Това е параметър, който обикновено се колебае поради изпотяване, но се връща към нормалното веднага след тренировка. Поради тази причина винаги не е препоръчително да се претегляте или да се подлагате на оценка на телесния състав (BIA или пликометрия) веднага след тренировка.При някои субекти, особено при продължителни летни сесии, може да настъпи намаляване на теглото с 1,5-3,0 кг, което се носи изключително от изгонените пот (вода + минерали).
Хранителният компонент също влияе много върху състоянието на хидратация, независимо от двигателната активност.На първо място за количеството вода, приемано с храна и напитки, което, ако е недостатъчно, поставя организма в състояние на хроничен дефицит. Второ, за количеството на хранителни въглехидрати; ако се въведе в недостатъчни количества, настъпва прогресивно изчерпване на чернодробните и мускулните запаси на гликоген. Освен това, за да се съхранява, гликогенът се нуждае от много вода, която също се разпръсква с изпразването на резервите. Ако диетата е от кетогенен тип, в допълнение към гореспоменатите загуби, има и увеличаване на бъбречната филтрация и диуреза - от съществено значение за експулсирането на кетонни тела.
По -малко ангажирани, отколкото повечето фитнес ентусиасти биха могли да повярват, но все пак трябва да се отбележи, е размерът на мускулната маса. Изчерпването на контрактилни влакна може независимо да намали телесното тегло. Въпреки това е малко вероятно да се случи. Независимо от загубата на тегло; по -често, особено след диети които са твърде ограничаващи, слабо разпределени или превишаващи двигателната активност - но винаги при наличие на компрометирано хранително състояние - намаляването на мускулната маса е съучастник в много голяма загуба на тегло и не се дължи само на загуба на тегло. За да бъде ясно, човек, който нормално консумира 2300 kcal и остава стабилен с тегло, тренирайки 3 пъти седмично в стаята за тегло, ако започне да яде само 1150 чрез добавяне на още 2 аеробни тренировки, той вероятно ще загуби до 5- 6 кг за месец. От тях максимум 3-4 ще се състоят от мазнини от мастна тъкан, докато другите 2-3 най-вероятно ще представляват загуба на мускулна тъкан, свързана с дехидратация.
Кой е най -добрият начин да отслабнете?
Механизмът, който води до реална загуба на тегло, тоест намаляване на запасите от мастни мазнини, е така нареченият отрицателен калориен баланс: [Energy IN - Energy Out]; ако изразходваните калории са по -големи от тези, въведени с храната, организмът реагира чрез увеличаване на липолизата и консумацията на клетъчни липиди.
Това означава, че от практическа страна е възможно да се намеси на два фронта: енергията, консумирана с диетата, и калориите, които активно се консумират. И в двете области много дезинформация все още е широко разпространена, днес главно поради наводнението на отвратителни новини достъпни в интернет ..
По -долу ще се спрем по -подробно на променливата на обучение; за всичко, свързано с диетата, храненето и по -общо с храненето (включително хранителните добавки), препоръчваме да прочетете нашите конкретни статии.
Няма по -подходяща тренировка от останалите, за да отслабнете, защото, както често се казва, "коремът се прави на масата". Всъщност дневният разход на енергия е средно 60% от основния метаболизъм, 10% от специфичното динамично действие на храната и само 30% от физическата активност.
От друга страна, е неоспоримо, че различните протоколи имат различно въздействие върху организма. Сега ще се опитаме да изясним различните тренировъчни стратегии за отслабване.
Увеличете общата физическа активност, за да отслабнете
Увеличаването на общата физическа активност означава увеличаване на консумацията на калории, без да се придава прекалено голямо значение на типа движение или дейност. Например: да се движите само пеша или с велосипед, а не с кола или градски транспорт, да се качвате по стълбите, вместо да използвате „асансьор и т.н.
Може да изглежда странно, но дори замяната на технологичната автоматизация с жестове, които до преди едно поколение, характеризиращи ежедневието, биха решили голяма част от проблема. Разглеждайки някои стари "цветни" снимки (следователно не твърде стари), е очевидно, че процентът на наднормено тегло сред общото италианско население е много нисък. Това е така, защото хората се движат повече и ядат храната си у дома. Опитайте се да помислите: на колко километра е моето работно място? Супермаркета? Училището на моето дете? Фитнеса? Опитвайки се да стигнете до всички тези места пеша или с педали, дневният разход на енергия лесно би се увеличил с 10-15%. Големите предимства на тази система са: икономичност, спестяване на пари от използването на моторни превозни средства, намаляване на замърсяващите емисии, умерено повишаване на апетита, слабо въздействие върху ставите и сухожилията, неограничена ефективност - тъй като като начин на живот ще бъде възприет за неопределено време. Недостатъкът е, че поради логистични причини затруднява транспортирането на вещи и хора и не е приложим за тези, които трябва да извършват големи пътувания.
Аеробни тренировки за отслабване
Аеробните тренировки - обикновено дефинирани като "съпротива" - са тези, които напълно активират метаболизма на производството на окислителна енергия - използвайки кислород. Някои примери са: бягане, джогинг, бързо ходене, скандинавско ходене, велоергометър и др.
За да отслабнете, "аеробните тренировки трябва" да се извършват за достатъчна продължителност и с подходяща интензивност.Това е възможно, като останете в т. Нар. Аеробен диапазон, т.е. под анаеробния праг; вероятно, около добре познатия липолитичен диапазон. Въпреки това, той предлага по -големи резултати, ако се характеризира с високи интензивни вариации на ритъма, с активиране на анаеробния лактациден метаболизъм.
В сравнение с "чистите" анаеробни тренировки, аеробните тренировки могат да бъдат продължени с по -големи обеми - продължителност на всяка сесия и брой тренировки в микроцикъла - тренира повече сърдечно -съдовата и дихателната система, подобрява метаболитните параметри, позволява ви да използвате правилно въглехидратите, директно консумира процент мазнини и има висок общ разход на калории - при условие, че може да се поддържа голям обем. От друга страна, той увеличава апетита повече, определя по -голяма нужда от въглехидрати - без които може да повлияе на мускулната маса - от течности и минерални соли - без които, той предразполага повече към появата на мускулни крампи.
Освен това процентът на окислени мазнини, като същевременно се поддържа подходящ интензитет - не твърде висок и не твърде нисък - е по -нисък, отколкото си мислите.Трябва също така да се помни, че "аеробните тренировки могат да създадат подходящ EPOC само ако се извършват при значително тренировъчно натоварване. EPOC означава" Прекомерно потребление на кислород след тренировка "и се състои в" увеличаване на потреблението на енергия, продължително дори след тренировка "; този параметър е пропорционален към „ангажираността на самата тренировка.
Анаеробни тренировки за отслабване
Анаеробните тренировки са друг начин за препратка към високоинтензивни тренировки (HIT). Обикновено под формата на тренировка за увеличаване на мускулната маса, сила или краткотрайна сила на издръжливост (тренировки за съпротива с тежести или TRX, различни форми на калистеника и др.), този вид обучение е с по -малък обем от предишния - с изключение на пасивното възстановяване - но все пак има високи разходи за енергия. Някои примери са: тренировки за бодибилдинг, кросфит, олимпийско вдигане на тежести, повдигане на сила и други подобни, функционални тренировки, лагер за обувки и т.н.
Обикновено се извършва под формата на интервално обучение - High Intensity Interval Training (HIIT). Използваните субстрати са предимно фосфати и гликоген, но чрез определяне на висок EPOC, той благоприятства относителното окисление на липиди след тренировка.
Той има предимството да поддържа висок базален метаболизъм, да увеличава по -малко апетит и да оптимизира изразяването на силата. Това обаче ви позволява да консумирате по -малко калории.
Смесени тренировки за отслабване
Това очевидно е най -добрата стратегия. Това може да се разбере като такова: чрез вмъкване на аеробна и анаеробна част от работата - редуващи се или отделни - на всяка сесия или чрез диференциране на сесиите. Степента на един или друг компонент варира субективно, също в зависимост от вкусовете или физическите нужди.
Смесеното обучение предлага всички предимства на двете системи и ограничава недостатъците по взаимна компенсация. Ако го комбинираме с увеличаване на общата физическа активност, ще имате отличен шанс за успех.
. За съжаление, въпросът е много по -сложен от това.
На първо място, както казахме, "физическата активност е само една" от двете страни на монетата ": без да се грижите за диетата, отслабването е почти невъзможно. След това колективната тенденция е да се вярва на теоретиците, че са най -близки до личния вкус. Като вземем тривиален пример, мързеливият човек ще е склонен да предпочита дейности с ниска интензивност, като например „прикрити“ разходки за джогинг. Същото се отнася и за любител на стаята с тежести, категория, която като цяло се отказва от аеробната активност поради лошата си обща издръжливост.
Но тогава коя е активността, която ви кара да отслабвате най -много? Никакви. Дори да е неоспоримо, че ниската или средната интензивност и големият обем аеробни тренировки предизвикват по -голям разход на енергия.
За да разберем наистина какво и колко да правим, сме длъжни да направим математическо изчисление.
Защо аеробната активност не е непременно правилната за отслабване?
Нека започнем с някои формули, разработени във физиологичната област за изчисляване на калорийните / липидни разходи при бягане и ходене, двете най -популярни аеробни дейности в света:
- Състезание
- Разход на енергия = 0,9 x км изминат x kg телесно тегло чиста маса
- Използване на липиди = (kg телесно тегло x изминат км) / 20
- Разходка
- Разход на енергия = 0,5 x км изминато разстояние x kg телесно тегло чиста маса
- Използване на липиди = (kg телесно тегло x изминат км) / 35.
Ако вземем например човек с тегло 70 кг - не забравяйте, че това тегло трябва да съответства на чистата маса, а не на общото тегло - който бяга, бяга, 10 км на ден - всичко друго, освен ниво за начинаещи - ще имаме:
- Разход на енергия: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Използване на липиди: (10 x 70) / 20 = 35 g мазнина
И така, като се има предвид фактът, че ние използвахме за пример един доста „мускулест“ човек (70 кг чиста маса е много), който бяга по една четвърт маратон на ден (10 км), и твърди със сигурност, че това са формули тествани върху спортисти - научните изследвания са показали, че те могат да използват ефективно липидите - в нашия пример имаме консумация на мазнини от около 30 - 35 g.
Не всеки обаче знае, че 1 кг мазнина съдържа около 7000 ккал или 800 г енергийни липиди (в допълнение към водата, клетките и т.н.). Следователно можем лесно да изчислим, че за да „изпусне“ 1 кг мастна тъкан, субектът ще трябва да измине около 240 км или 24 дни последователно обучение - ако винаги може да измине 10 км на ден.
Това заключение прави ясно, че аеробните тренировки нямат толкова голяма консумация на мазнини; всички липсващи калории вместо това се състоят от гликоген и малка част от аминокиселините.
Друго необходимо наблюдение се отнася до използването на сърдечната честота като отправна точка за интензивността. Много вярно, но непълно. Всъщност, чрез прекомерно увеличаване на интензивността, става невъзможно да се поддържат големи обеми на обучение или във всеки случай е трудно да се възстанови между един ден и следващия. Освен това, с увеличаване на интензивността, консумацията на мазнини става пропорционално по -малко важна от тази на въглехидратите.
Привържениците на аеробната активност в липолитичния диапазон също могат да се считат за частично „грешни“. Вярно е, че за да се изгарят предимно мазнини, човек трябва да остане между 60 и 70% от максималната сърдечна честота (HRmax, изчислена като 220-годишна) от друга страна, организмът ни не е „глупав“. Всеки път, когато окисляването на даден субстрат се увеличи значително, тялото реагира съответно, опитвайки се да го възстанови при следващото хранене, на практика увеличава отлаганията си.
той е отговорен за по -високи метаболитни разходи в покой. Ето защо стратегиите, считани за успешни, винаги са смесени и включват аеробни тренировки за издръжливост, както и анаеробни сесии за изграждане на мускули.Как да отслабнете
Отслабнете корема
Ходене за отслабване
Спининг: какво е това и ползи?
Пилатес за отслабване
Храни, които ви карат да отслабнете
