Хранене и спорт

или липидите, независимо дали са с отлично качество, като екстра върджин зехтин или по -малко ценни като някои масла от семена, развиват повече калории от всички други хранителни вещества: до 9 калории на грам, срещу 4 калории на грам въглехидрати или протеини.
Но проблемът не е само в калориите, има много други функции, които мазнините могат да изпълняват, в зависимост от различната химична структура:

• в доброто (носители на мастноразтворими витамини, съставки на клетките и други важни органични структури);
• в лошите (благоприятстват увеличаването на телесното тегло, но и образуването на атеросклеротични плаки в артериите).

Ето защо, въпреки че мазнините също са основни съставки на нашата диета, препоръчително е да не ядете твърде много, особено когато става въпрос за мазнини от животински произход.

Преди тренировка или състезание е добре да избягвате твърде мазни храни като кремави сирена, пържени, десерти със сметана и сметана.

. Известни са около двадесет различни аминокиселини и в зависимост от броя и реда, в които са подредени, има различни видове протеини.От двадесетте аминокиселини само осем се считат за съществени за нашия организъм, които могат да ги набавят само с храната, и двете от животински и растителен произход.

Протеините са ценен и незаменим материал за растежа, поддържането и обновяването на всички клетки на тялото. отвън с храни, които съдържат всички аминокиселини, които са най -малките елементи, от които се образуват протеини.

Нуждата от протеини е особено голяма именно в периода на развитие, особено при млади хора, занимаващи се със спорт. Следователно храните, които доставят ценни аминокиселини (мляко и всички негови производни, месо, риба, яйца, бобови култури, свързани със зърнени храни), не трябва липсват и не могат да бъдат заместени безнаказано с други, които не съдържат всички необходими аминокиселини.

Въпреки това, тъй като протеините съдържат и азот, не бива да прекалявате и с порциите месо, яйца и сирена, тъй като излишъкът от протеинови храни няма да подобри силата на мускулите, но би принудил бъбреците да работят извънредно, за да отстранят остатъците от токсичен азот .
Това може да се случи не толкова с нормалното хранене, но когато лошите консултанти, включително понякога семейният или спортният лекар, предполагат ненужни или опасни добавки на протеинови добавки, включително аминокиселини с разклонена верига.

Учените са съгласни, че за децата, които редовно практикуват „спортна дейност, дневната нужда от протеини трябва да бъде около 1,2 - 1,5 грама протеин на килограм тегло, докато за заседнали възрастни те вече са достатъчни 0,8 - 1 g / kg.
Ето защо, когато приемате добавка, съдържаща аминокиселини или протеини от всякакво естество, трябва да се внимава да се намали приема на други храни с високо съдържание на протеини с храната.

В 14 -те основни хранения за една седмица се препоръчва да се консумират:

• месо: 3 - 5 пъти, като се редуват всички видове месо, включително брезаола и шунка;
• риба: 2 - 3 пъти, за предпочитане синя риба или нарязана риба, аквакултури или замразена риба, но също и риба тон от консерва;
• яйца: 2 пъти;
• сирена: 2 - 3 пъти;
• бобови растения със зърнени храни: 2 - 3 пъти: (супи от паста и боб, ориз и грах и др.)

Протеините, необходими на заседнал индивид, са приблизително 0,8-0,9 g / kg / ден.
При тези, които практикуват спорт, тази нужда се увеличава:

• в определени фази на обучение има увеличение на мускулната маса;
• протеинът се консумира и по време на тренировка;
• при същото телесно тегло оборотът е по -голям, тъй като протеиновата маса е по -голяма (също се увеличава от 14% на 21%);
• самото обучение увеличава текучеството.

Дневната нужда от протеини при спортиста може да достигне до 2,5 г на кг / ден. Добре е обаче приемът на протеини да се разпределя в различни часове на деня:

• при всяко хранене не се усвояват повече от 30-35 g протеини
• ако доставките на протеини се разпределят през целия ден, ефектите от тренировките са по -големи

Не забравяйте, че:

1. Мускулите се увеличават, ако отделните влакна се увеличават по обем (хипертрофия)
2. "Хипертрофия възниква, ако c" е синтез на нови протеини
3. Обучението (срещу съпротивата) представлява "тренировъчен стимул" за хипертрофия
4. Синтезът на нови протеини може да се осъществи само ако има "суровина", аминокиселините

В тялото няма последователни аминокиселинни отлагания; ако приемате всички протеини на едно хранене, може да нямате „суровини“ (аминокиселини), когато тялото е в състояние да синтезира нови протеини. Мускулната маса се увеличава по -малко, отколкото би могло.

Други статии на тема „Хранене и спорт: мазнини и протеини“

1. Хранене и спорт: енергийна интеграция
2. Правилното хранене на спортиста
3. Хранене и спорт: аминокиселини с разклонена верига, креатин и протеини
4. Хранене и спорт: подразделение на хранене и хранене преди състезанието
5. Хранене и спорт: какво да ядем по време на състезанието