Хранене и спорт: Енергийна интеграция

Обратно към първа част: Хранене и спорт 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg тегло) плюс рибни и растителни протеини.

Въглехидрати 50-60 %

45-65% нисък гликемичен индекс, плюс зеленчуци и плодове.

Дебел 30 % 28-35%, стига да са мононенаситени, с намалено количество наситени и полиненаситени. и черен дроб), без да се повишават концентрациите на инсулин в кръвта;

По време на усилието: предотвратяване на изтощаването на мускулен гликоген;

След натоварване: възстановете мускулния гликоген.

Въглехидрати с висок гликемичен индекс

Въглехидратите, които значително повишават кръвната захар (= нормата на кръвната захар), са "висок гликемичен индекс".

Какво представлява гликемичният индекс?

Това е "глобален" индекс на усвояване на въглехидратите.

Технически това е "зоната под кривата" в кръвната глюкоза след прилагането на доза храна, която съдържа предварително определено количество въглехидрати.

Колкото по -бързо се усвоява и усвоява въглехидратът, толкова по -висок е неговият гликемичен индекс.

Висок или нисък гликемичен индекс: какво се случва в организма?

Ако ядете високо гликемични въглехидрати преди състезанието:

1. Кръвната Ви захар се покачва все по -бързо и по -бързо;
2. Инсулиновият отговор е по -изразен;
3. За да произвежда енергия, тялото предпочита да използва захари вместо мазнини;
4. Мускулният гликоген се изчерпва по -рано.

Ако ядете нискогликемични въглехидрати преди състезанието:

1. Кръвната Ви захар се повишава все по -бавно;
2. Инсулиновият отговор е по -слабо изразен;
3. Тялото е в състояние да използва добър процент мазнини като източник на енергия;
4. Запасите от гликоген се изчерпват по -бавно.

Въглехидрати преди изпълнение

До 3-4 часа преди това, особено за продължителна работа, можете да консумирате определено (не високо) количество въглехидрати.

В 3 -те часа преди представлението е добре да се използват въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да се избегне достигането на състезанието с високи стойности на инсулинемия и да се рискува ниската употреба на FFA.

Закуски преди тренировка (CHO x сервиране)

Плодове 20 - 25 g Кисело мляко 7 - 16 g Крекери 20 g Сладки печени изделия 20 - 50 g "Спортни барове" ***

Въглехидрати след изпълнение

Ако през следващите дни има „друго“ състезание или друга взискателна тренировка, добре е да опитате да възстановите мускулния гликоген.

Следователно веднага след състезанието е полезно да се приемат въглехидрати с висок гликемичен индекс: благодарение на това се благоприятства ресинтезата на гликоген. По -добре от протеините заедно с въглехидратите (Costill and Ivy, Тексаския университет).

Въглехидрати по време на физическа активност

Фруктоза

1. Бързо изпразване на стомаха;
2. Ниски нива на кръвна захар и инсулин;
3. Най -добро използване на FFA;
4. Модулирана абсорбция.

Малтодекстрин

1. Ефективно снабдяване с енергия;
2. По -малка осмоларност при същия калориен прием;
3. Отлична чревна абсорбция.

Хранене и спорт: мазнини и протеини

Хранене и спорт: аминокиселини с разклонена верига, креатин и протеини

Хранене и спорт: подразделение на хранене и хранене преди състезанието

Хранене и спорт: какво да ядем по време на състезанието