Когато решавате да отслабнете, факторите, които трябва да имате предвид, са различни и няма общо правило относно броя на разрешените калории, защото всеки човек е различен. Възможно е обаче да се изготвят някои общи указания, дори ако е от съществено значение никога да не се решава независимо да се намалят калориите, но е необходимо да се разчита на лекар, който следи целия процес на отслабване.
и 1500 да губят 0,45 кг седмично.
Тези, които са особено активни и ходят повече от 4 км на ден, могат да достигнат до 2200 калории или повече на ден, за да поддържат теглото си и 1700, за да отслабнат 0,45 кг на седмица.
Момичетата на 20 години имат по -високи изисквания за калории и се нуждаят от около 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си, докато жените на възраст над 50 години, за разлика от около 1800 калории, за да останат стабилни и 1300 за отслабване.
Тези оценки не се прилагат за бременни или кърмещи жени, тъй като те изискват значително по -високи калорични изисквания.
Мъже
Умерено активен мъж на възраст между 26 и 45 години се нуждае от 2600 калории на ден, за да поддържа теглото си и 2100, за да отслабне с 0,45 кг на седмица. Тези, които практикуват редовно спорт, могат да достигнат 2 800-3 000 калории на ден, за да поддържат теглото си и 2 300-2 500, за да отслабнат 0,45 кг на седмица.
Децата на възраст между 19 и 25 години имат по-големи енергийни нужди, равни на приблизително 2 800-3 000 калории за стабилизиране на теглото и приблизително 2 300-2 500 калории за намаляване.
Изискването намалява с напредването на възрастта, до такава степен, че между 46 и 65 години умерено активните мъже се нуждаят средно от 2400 калории на ден, а след 66 години от около 2200.
Деца
Децата имат силно променлива нужда от енергия в зависимост от възрастта, теглото и нивото на активност.
Средно те изискват 1200-1,400 калории на ден. Средният средно активен юноша, от друга страна, е 2000-2800.
трябва да изгорите повече калории, отколкото усвоявате, но просто да намалите приема им, независимо от вида на храната, която консумирате, може да не е достатъчно. Много по -препоръчително е обаче да се приеме здравословен начин на живот, който да обхваща здравословни хранителни навици, които насърчават отслабването Ето как да го направите.
Яжте повече протеини
Можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на усвоените калории, просто като добавите протеин към вашата диета. Всъщност, като изискват енергия за метаболизиране, тези елементи ускоряват метаболизма дотолкова, че диета, богата на протеини, може да увеличи броя на изгорените калории с 80-100 калории на ден.
Избягвайте сладки газирани напитки и плодови сокове
Друг съвет е да премахнете калориите от течната захар от диетата си, като спрете газираните напитки, плодовите сокове, шоколадовото мляко и други напитки с добавена захар. Мозъкът не регистрира течните калории по същия начин, както твърдите вещества, така че след консумацията им не генерира чувството за ситост и принуждава да яде отново.
Много проучвания показват, че пиенето на сладки напитки значително увеличава риска от затлъстяване и много други заболявания.
Пий повече вода
Самата вода не предизвиква чудодейни ефекти върху отслабването, но последните проучвания показват, че времето, в което я пиете, може да е важно. Правенето й непосредствено преди хранене би помогнало за намаляване на глада и следователно ще ядете по -малко. Според проучване, пиенето на половин литър вода на ден половин час преди хранене ще повлияе на загубата на тегло с до 44%.
В допълнение, напитките с кофеин, като кафе и зелен чай, могат леко да увеличат метаболизма, поне в краткосрочен план, насърчавайки отслабването.
Правете вдигане на тежести
Когато преминете на нискокалорична диета, тялото ви компенсира дефицита, като спестява енергия и парадоксално, като изгаря по-малко калории.Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма и да доведе до загуба на мускули, а не до загуба на тегло. За да намалите загубата на мускули и да предотвратите забавяне на метаболизма, трябва да упражнявате мускулите си, като вдигате тежести. За тази цел са идеални и упражнения за свободно тяло като лицеви опори, клекове и коремни преси, които да съпътстват „кардио“ дейност като ходене, плуване или джогинг, която освен отслабване гарантира по -дълголетие и по -малък риск от заболяване.
Намалете приема на рафинирани въглехидрати
Няколко проучвания показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на около два до три пъти повече тегло от нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини.
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати генерират много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Не е необходимо обаче да се лишавате напълно, просто ограничете приема си и изберете качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се фокусирате върху цели, еднокомпонентни храни.
