Обяд
За обедното хранене се счита за по -изгодно да се предложи лесно смилаемо „едно ястие“.
По този начин, след следобедната почивка, спортистът ще бъде готов отново да тренира в най-добрите условия за „презареждане“ на тъканните отлагания на гликоген и високоенергийни молекули (аденозин трифосфат и фосфокреатин), без обаче да е ангажирал прекомерно храносмилателните процеси .
Закуска след тренировка
След следобедната тренировка е добре спортистът да консумира малка закуска, предимно течна, с добро енергийно съдържание (енергия от изключителен въглехидрат, олиго- и полизахариден произход) и богата на минерали, за бързо попълване на загубите на хидро-физиологичен разтвор и баланс с алкални храни склонността към ацидоза, предизвикана от мускулна умора.
Вечеря
The вечеря следователно представлява за спортиста в тренировъчните дни на състезателния период най -важното хранене за деня, от количествена гледна точка.
Всъщност, без ексцесии и в контекста на добре балансирана дневна калорийна дажба, вечерята ще бъде средно изобилна, богата и разнообразна в избора, тъй като спортистът ще използва вечерната и нощната почивка (поне 9-10 часа) ) за храносмилателните процеси и метаболизма.
Що се отнася до по-подробното формулиране на менюто за вечерно хранене, предлагам супи със зеленчуци и / или бобови растения като първо ястие за допълнително насърчаване на възстановяването на загубите на хидросолен разтвор и за осигуряване на по-нататъшен прием на нишесте (картофи, ориз, крутони от хляб).
Сред ястията спортистът може да избира различни източници на протеин по желание, без да пренебрегва риба (поне 2-3 пъти седмично) и бобови растения, придружавайки ги с пресни и / или варени зеленчуци.
Спомням си, че предлагаме поне 5 хранения на ден, тъй като по този начин избягваме период на гладуване от повече от 4-5 часа, което би имало катаболен ефект, но при нощния сън имаме поне 8-9 часа на гладно! Точно това се отстранява чрез предпочитане на храни, богати на протеини.
Например ястие като бульон, класическото от говеждо месо, въведено вечер, води до увеличаване на протеиновата маса на субекта, тъй като предотвратява катаболизма; това е така, защото в бульона има толкова голямо количество аминокиселини, че в първите часове на съня те помагат за производството на GH, растежния хормон, който вече е висок през тези часове.
тяло и да осигури на спортиста достатъчно количество от мощност, добре разпределени през деня, без поява на храносмилателни разстройства и в същото време да се избягва появата на глад или слабост.Необходимо е да се нахрани спортистът по адекватен и валиден начин, без прекомерен ангажимент към стомашно-чревната система, често вече силно стресиран от тревогата преди състезанието.
Приемът на нишестета трябва да бъде достатъчно висок, до 65-70% от общата дневна енергия, като се избягва поглъщането им през трите часа преди срещата и винаги се внимава мускулните влакна да не бъдат прекалено тежки с вода.
В деня на състезанието трябва да се избягват силно подправените храни и храни, които развиват газове, както и месото и мазнините, които имат дълго време за храносмилане и са изядени в рамките на три до четири часа преди състезанието, могат да предизвикат досадно усещане за тежест.
Ако времето на състезанието е в ранния следобед (15.00), се препоръчва да имате доста обилна и богата закуска между 7.00 и 8.00 сутринта и да обядвате между 11.30 и 12.00.
Обедното хранене ще се състои от добро първо ястие, последвано от пресни плодове и десерт, по -късно, в часовете преди състезанието, за да отпиете „чакаща“ напитка.
Когато състезанието започне по -късно (17.00 ч.), Тогава обядът може да бъде малко по -пълноценен и балансиран, като винаги благоприятства приема на въглехидрати.
В случай на вечерно или нощно състезание, обедното хранене ще бъде последвано от лека закуска с добро снабдяване с течности (чай и / или плодов сок) и глициди (печени сладкиши, овесени люспи, сухари със сладко).
След състезанието и по -общо след всяко мускулно усилие, спортистът трябва да избягва твърда храна поне за няколко часа, ограничавайки се да попълни водно -минералните ресурси през това време. Следователно спортистът трябва да отпива вода и специално приготвени напитки или да използва търговски препарати. Сред тях не бива да се забравят обикновените плодови сокове, като се предпочитат тези без добавена захар, подходящо разредени с вода. Млякото може да бъде предложено като валидна алтернатива в първите часове след състезанието също под формата на смутита.
