Значението на въглехидратите в спорта
Вижте също: добавки с малтодекстрин
По -специално, въглехидратите играят основна роля по време на продължителността на дейностите. При същия консумиран кислород глюкозата (произтичаща от разрушаването на въглехидратите) всъщност е в състояние да произвежда по -голямо количество енергия (АТФ) от мазнините. За съжаление обаче, докато запасите от мазнини са почти безкрайни (говорим за кг), запасите от въглехидрати са ограничени (около 300 г) и изчерпването на тези запаси води до намаляване на производителността.
Приемът на въглехидрати с храната по време на усилие би изисквал твърде дълги времена на храносмилане, изваждане на енергия от други физиологични процеси. Оттук и необходимостта да се приемат въглехидрати чрез хранителни добавки (малтодекстрин).
Какво представляват малтодекстрините?
Малтодекстрините са полимери, получени от процеса на хидролиза на нишестета (обикновено се използва царевично нишесте). Чрез промишлени процеси всъщност е възможно да се модифицират химическите връзки, които обединяват полизахаридите, за да се получат повече или по -малко сложни въглехидрати. Така получените малтодекстрини са разтворими във вода, имат приятен вкус и са лесно смилаеми.
По време на състезание или тренировка приемът на малтодекстрин гарантира постоянно снабдяване с енергия, като същевременно поддържа относително стабилна кръвната захар.
Основните предимства на малтодекстрините пред въглехидратите, съдържащи се в храната:
- Неутрален вкус
- Разтворим във вода
- Лесно се усвоява дори в случай на ензимен дефицит
- Ниско съдържание на сол
- Те развиват много по -ниско осмотично налягане от прости въглехидрати с ниско молекулно тегло (1/5 в сравнение с глюкозата); това води до по -бързо изпразване на стомаха (по -голяма скорост на усвояване). Поради тази причина разтворите на малтодекстрин във високи концентрации могат да се усвоят без проблеми, докато изокалоричен разтвор на декстроза или други прости захари би причинил появата на коремни спазми до диария.
Еквивалентност на декстроза
Дозите и методите за приемане на малтодекстрини зависят от вида спорт и продължителността му.
Помним, че:
- прости захари или монозахариди осигуряват краткосрочна енергия, лесно се усвояват и изискват кратко време за храносмилане (висок гликемичен индекс)
- сложните захари или полизахаридите осигуряват средносрочна и дългосрочна енергия, но изискват по-дълго време на храносмилане (среден гликемичен индекс)
Еквивалентността на декстрозата (D.E) дава на потребителя оценка на сложността на различните малтодекстрини. В търговските продукти този параметър обикновено варира от минимум 4 до максимум 20. Като общо правило, колкото по-висока е стойността на еквивалентността на декстрозата, толкова по-къси са полизахаридните вериги, следователно по-бързи са методите за усвояване и използване. Трябва обаче да се отбележи, че гликемичният индекс на малтодекстрините е висок и подобен на този на глюкозата дори в случай на ниска еквивалентност на декстроза.Всъщност все още говорим за изключително рафинирани въглехидрати, в които липсват най -важните елементи (като фибрите , мазнини, протеини и фактори против храненето), способни да понижат гликемичния индекс. Освен това е видяно как концентрираните разтвори на декстроза, поради изразения осмотичен ефект (изземване на вода в храносмилателната система) се абсорбират по -бавно от изокалоричните разтвори на нишестени хидролизати, дори много сложни, като витарго (което е отличава се с наличието на множество точки на разклоняване, с високи проценти амилопектин :).
Отличен компромис може да бъде постигнат чрез закупуване на малтодекстрин със среда D.E. Въпреки това би било идеално да се приемат малтодекстрини с различни D.E в зависимост от практикуваната дисциплина и етапа на състезанието.
по време на началните фази на гран фондо е за предпочитане да се приемат малтодекстрини със средно нисък D.E, докато през последните фази е препоръчително да се използват бързо усвояващи се въглехидрати (висок D.E)
Дози, начин на употреба и странични ефекти
Абсорбцията на малтодекстрини е оптимална, ако се добавят към умерено охладена вода (около 10 °) с процент, вариращ от 6 до 10% (60-100 грама на литър). Препоръчително е също да се отпие напитката, вместо да се изпие цялата в едно време.
Приемът му преди тренировка или състезание допринася за насищането на чернодробните и мускулните запаси от гликоген, но може да причини нежелани ефекти като прекомерно наддаване на телесно тегло и стомашно -чревни проблеми. (Вижте: Суперкомпенсацията на гликоген).
Ако бъдат взети в края на състезанието, те благоприятстват ребалансирането на енергийните запаси. Въпреки това, с изключение на определени обстоятелства (състезания или близки тренировъчни сесии), е за предпочитане да се приемат въглехидрати от храната постепенно, като се изчака поне един час от края на състезанието, за да се позволи изхвърлянето на отпадъците, натрупани по време на физически упражнения.
Припомняме ви, че излишните въглехидрати се превръщат в мазнини и поради това е безполезно да се приема малтодекстрин, ако продължителността на спортните ангажименти е по -малка от час и половина. След като този праг бъде надвишен, се препоръчва да се приемат около 30 g малтодекстрин за всеки час на състезанието.
На пазара можете да намерите малтодекстрини с добавка на витамини и минерални соли, особено полезни през летния сезон.
