Лицевите опори за трицепс или трицепс са особено подходящи упражнения за укрепване на тези мускули на ръцете, дори когато тренирате у дома, тъй като не изискват използването на гири, ленти за съпротива или други инструменти.
За да направите това, просто седнете на пейка, стол или диван, поставете ръцете си на ръба му и изправете краката си пред себе си на пода. След това трябва да огънете лактите, като се спуснете с тялото към пода и се върнете в изходна позиция.
Доста проста последователност от движения, но ако не се изпълни правилно, може да причини болка или дискомфорт в раменете, лактите и китките.
За да се предотврати това или да се измислят решения, ако болката вече е на място, е необходимо да се разбере защо се появява.
В допълнение към това упражнение има и други, които са доста добре познати, но не непременно ефективни. Тези алтернативи са по -добри.
тази част от тялото и много хора естествено нямат достатъчна подвижност, за да протегнат ръцете зад гърба, като поддържат раменната става стабилна. Това прави лопатката да се наведе напред и да я натовари с натиск, който с течение на времето може да износване на ставата.Как да го избегнем
Преди да започнете да опитвате ръката си в лицеви опори за трицепс или трицепс от стола или пейката, проверете дали имате добра подвижност на раменете.
За да разберете това, може да бъде полезно да застанете встрани пред огледалото и, като държите ръката си изправена, погледнете докъде можете да я протегнете зад тялото си, преди рамото ви да се наведе напред. Ако можете да вдигнете ръката си до около 45 градуса, най -вероятно ще можете да завършите това упражнение без особени проблеми, защото това означава, че тялото ви може да се адаптира към този диапазон на движение.
обърнаха лактите си неправилно.
За разлика от другите движения, насочени към трениране на трицепсите, лицевите опори придават голяма тежест на лактите и ако изпълнявате твърде много и близки повторения или претърпявате прекалено взискателни вариации, това натоварване може да натовари съединителната тъкан на лактите и джобовете с течност, която те омекотяват движенията на ставата.
Ъгълът, под който се държат лактите, също влияе върху налягането, което се усеща в ставите, така че ако почувствате болка в тази област, те вероятно ще са насочени назад, а не по диагонал, както би трябвало да бъдат.
Държенето на гърба изправено натоварва сухожилието на трицепса и с течение на времето това може да доведе до дискомфорт и болка в лакътя и в най -лошите случаи тендинит (възпаление на сухожилието) или тендинопатия (разпадане на колаген в сухожилието).
Как да го избегнем
Първо проверете дали лактите ви са в правилната позиция, докато изпълнявате упражнението, и се спуснете на земята, т.е. под ъгъл от 45 градуса от страните на тялото.
За да сте сигурни, че не променяте по невнимание техните ъгли, може да е полезно да застанете пред огледалото и да се наблюдавате, докато изпълнявате упражнението.
Правенето на видео също е чудесна идея да се подобрите, защото ви позволява да наблюдавате внимателно движенията си толкова пъти, колкото искате, докато сте в покой.
Също така, за да се премахне болката в лактите е препоръчително да се намали интензивността на упражнението. Ако сте начинаещ, най -добре е да започнете с малък брой повторения и ако установите, че не изпитвате дискомфорт, постепенно ги увеличавайте с няколко единици с всяка тренировка.
, по отношение на натиска, който оказват върху китките. И точно както при лицевите опори, може да се наложи да направите някои предварителни упражнения за подготовка, за да подобрите подвижността и силата.Сред най -подходящите са разтяганията на предмишницата и на самата китка, които преди изпълнението на гмурканията могат да помогнат за освобождаване на напрежението и заемане на по -удобна позиция.
на горната част на тялото.
Понякога всъщност болката може да бъде причинена от физически причини, които е невъзможно да се отстранят.
За щастие има много други упражнения за трениране на трицепсите, също толкова валидни, колкото и трицепсовите падения, но по -малко инвазивни за раменете, лактите и китките, като например класическите лицеви опори на ръцете или някои вариации на традиционната дъска.
Обърнете внимание и на пресите с гири над главата.
