Crab Walk: Какво е Walk Crab, как да го направите и ползи

и краката назад. За какво служи? Това е доста гъвкаво упражнение. Чудесно е като загряване преди тренировка, но и като кардио тренировка. Добро е за изграждане на сила, подвижност и стабилност на ставите. развива мускулна маса , особено мускулите на раменете, сърцевината и задните части.

, така че да са плоски на земята, с пръсти, насочени към краката.

Краката трябва да са отворени като таза или малко по -широки.

Активирайте ядрото си, натиснете здраво ръцете и петите в пода и стиснете задните части, за да повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от земята.

Поддържайки равномерно телесното си тегло с ръцете, ръцете, краката и стъпалата, вървете назад, редувайки стъпки с всяка ръка и противоположния крак.

Винаги първо слагай петата си.Пръстът на крака може дори да не докосне земята.

Главата трябва да е в една линия с гърба, за да не напрягате врата: не гледайте надолу или нагоре. Прикладът не трябва да е твърде висок.

След няколко стъпки променете посоката и се върнете, за да започнете.

Съвет: За да изпълните упражнението, можете да преброите времето или повторенията.Идеалният, за удобство, е методът на времето. Започнете с 20 секунди, като постепенно увеличавате продължителността на упражнението.

по време на тренировка.

3. Предприемане на твърде големи стъпки

Не е вярно, че твърде дългите стъпки правят упражнението по -ефективно. Всъщност е точно обратното. Важно е да се опитате да правите възможно най -малки и контролирани стъпки с ръцете и краката си. По този начин ще можете за поддържане на тялото по -стабилно и без наранявания по време на тренировка.

4. Починете на китките си

Налагането на прекалено голяма тежест върху ръцете може да накара китките ви да се чувстват болезнени или дори болезнени. Поддържайте равномерно теглото си между ръцете и краката си. И ако започнете да изпитвате болка, спрете и разтегнете китките си.

и стабилността на раменете. Това също води до намаляване на риска от нараняване.

Укрепване на ядрото: Това упражнение изисква „активиране на ядрото за подобряване на баланса“ и намаляване на риска от нараняване на кръста. Според клиниката в Кливланд, обучението на ядрото също може да помогне за подобряване на стойката, докато седите или завършвате ежедневните дейности.

Загрейте мускулите си: Разходката с раци е отлично динамично загряващо упражнение. Загрявайки мускулите преди тренировка, те стават по -способни да се активират, работят и растат.

точно над коленете е чудесен начин да направите това упражнение малко по -предизвикателно, особено на седалищните мускули.Преди да започнете тази вариация на разходката на глутешки раци, добавете напрежение към лентата, като избутате коленете навън. Повдигнете бедрата си и задръжте напрежението върху лентата, докато пристъпвате напред -назад. Това значително ще увеличи изискванията към мускулите за стабилизиране на тазобедрената става.

2. Повдигнете бедрата си по -високо

Височината, на която се държат бедрата, променя трудността на упражнението. Повдигането на бедрата по -високо (поддържането на лактите изправени и здрава сърцевина) ще добави работа за вашите седалищни мускули и сърцевина.

3. Променете посоката

Вместо да правите упражнението само напред-назад, добавете няколко разходки отстрани: по този начин бедрата и раменете ви ще бъдат ангажирани в нова равнина на движение, с всестранни ползи за сила.