Катеренето по въже може да бъде плашещо фитнес упражнение, особено ако го правите за първи път. Като преодолеете страха и се научите да боравите с този инструмент, обаче е възможно да направите многобройните си предимства, които той може да предложи.
Ползите от тренировката с въже всъщност са различни, от развитието на силата на централната част на тялото и горната част, до разширяването на белодробния капацитет.
Ако не можете да изкачите въжето, причините често се намират в липса на сила или неправилна техника.
Ето някои причини, които затрудняват това упражнение и как да ги решим.
той е идеален, тъй като движенията, необходими за тяхното изпълнение, са подобни на тези при катерене по въже и укрепват лата, бицепсите и предмишниците.
Въпреки това, дори това не е просто упражнение и ако нямате достатъчно сили, можете да изберете асистирана версия.
- Поставете гумена лента около издърпващата щанга, като намерите такава достатъчно дълга, за да виси надолу, което ви позволява да поставите краката си в долната част на пръстена.
- Хванете щангата, завъртете дланите си навън, оставяйки се да висите с протегнати ръце и краката си в лентата.
- Пресечете единия крак над другия в глезените и затегнете сърцевината.
- Започнете да се дърпате нагоре, като съберете раменете си и ги издърпате назад.
- Вземете брадичката си на ниво и направете почивка.
- Върнете се в изходна позиция.
Когато можете да направите 3 серии от 8 до 12 повторения с групата, можете да опитате и без нея.
В допълнение към това упражнение можете също да изпълнявате къдрици с дъмбели, за да тренирате бицепсите и гребните упражнения за горната част на тялото.
държане на тежести с две ръце. Тази техника укрепва сърцевината и горната част на тялото, като работи по -специално на предмишниците по изометричен начин, необходим за катерене.
- Дръжте гири във всяка ръка, с твърд хват и длани навътре. Тежестта трябва да бъде такава, че да се чувствате уморени в края на сета.
- Изпънете ръцете си отстрани, с раменете назад и сгъната брадичка.
- Вървете 20 метра.
- Почивайте за 30 до 60 секунди.
- Повторете 3-4 пъти.
За да направите това упражнение по -трудно, използвайте щанга и хванете ръба на чинията.
Обратните къдрици с щанга, хващане на щангата с дланите надолу вместо нагоре, а лицевите опори с върха също са идеални за укрепване на хватката ви.
окачен укрепва флексорите на сърцевината и тазобедрената става и имитира движението на долната част на тялото, докато се изкачва на въже.- Дръжте се за издърпваща се щанга с ръце малко по-широки от ширината на раменете и с длани обърнати към вас.
- Свийте коленете си и огънете бедрата, като преместите коленете си над бедрата.
- Направете пауза, след това спуснете краката си в изходна позиция.
- Не размахвайте краката си и се уверете, че правите бавно, контролирано движение.
- Повторете 3 серии от 12.
Има няколко начина, повече или по -малко взискателни, за изкачване на въжето.
Изпълнението, без да можете да разчитате на използването на краката, например, изисква значително количество сила в горната част на тялото, но за начинаещи е по -добре да изберат традиционна версия на упражнението.
- Скочете от земята, като издигнете ръцете си над главата си.
- Хванете въжето и го закачете.
- Поставете коленете си до гърдите възможно най -високо.
- Свийте долната част на връвката във форма J, така че да може да бъде обезопасена с две крачета. Един от краката ще почива в долната част на J, създавайки стреме.
- Насочете краката, забити във въжето, като държите бедрата си възможно най -близо до него и вдигнете ръцете си, докато не са прави и отново не окачите.
- За да се спуснете, отделете леко краката си, за да позволите на въжето да се плъзне, докато използвате ръцете си, за да осигурите стабилност. Не отделяйте краката си твърде бързо, за да не паднете.
Не забравяйте да носите дълги чорапи, панталони или клин, за да предпазите глезените и краката си от изгаряне на въже.
