Веднага си спомняме, че за да се избегнат плата или наранявания, всички методологии - включително метода на тежките усилия - трябва да се редуват или циклират.
Така че, ако решим "масово" да възприемем тази система, бихме могли да го направим, но на етапи, разположени (виж таблица 1) между тях с периоди от поне 4-6 седмици - в които ще приемем други методологии.
при ниски повторения (повторения) се опитваме да достигнем подмаксимални натоварвания, за да стимулираме максимално нервната система (SN).Впоследствие, използвайки оптимално натоварване, равно на 80-85% от максимума (1RM), се стимулира хипертрофията на мускулните влакна, увеличавайки напречните диаметри и осигурявайки основния материал за мускулна сила.
Предложението предполага, че всеки стимул, който увеличава интензивността на мускулната дейност, дори и с кратка продължителност, оставя „следа“ в нервната система. Тази следа продължава известно време и може значително да повлияе на последващата мускулна активност, като увеличи нейния ефект.
Методът е ефективен само ако се използва в условия на пълно възстановяване (особено на ниво SN) и може да се използва непрекъснато за кратки периоди.
анатомичен
тежки усилия
тежки усилия
Ако, от друга страна, искаме да вмъкнем мезоцикъл въз основа на тази методология в шестмесечен макроцикъл, подходящо място (виж таблица 2) може да бъде мезоцикълът на преход между периода на сила и този на хипертрофия.
анатомичен
тежки усилия
развитие на максимална сила
Индуцираните от метода стимули предизвикват значителни морфологични и функционални промени.
Начините за развитие на натоварването предлагат да се използват - с този метод - многоставни упражнения (клякания, набирания, лежанка и др.).
Освен това, искането за „физическа свежест (особено на нервно ниво)“ за прилагането на метода препоръчва приемането му само при първото упражнение на първата мускулна група, която да бъде тренирана в даден ден.
Например, ако при определена тренировка трябва да тренираме пекторали, делтоиди и трицепси, бихме могли да го направим по този начин:
Възможно е да е възможно да повторите модела и при първото упражнение на втората мускулна група (вижте диаграмата по -долу), за да бъдете тренирани в даден ден, но тук трябва постоянно да проверявате нивата си на „физическа свежест“.
Не по -рано, след като сте уточнили, че тази методология не е запазена за начинаещи спортисти - и дори при "междинни" спортисти, тя трябва да се използва с повишено внимание - ето процедурата за прилагане на метода на тежко усилие към упражненията:
