Основно упражнение: Какво представлява и за какво се използва

(GVT) и може да се използва като жизнеспособна алтернатива на същото.

Би било много полезно да опитате и двете, като прецените кой от тях най -добре отговаря на вашите характеристики.

за да ги хипертрофират.

Преобладаващата система от упражнения ви позволява да извършвате значително натоварване, с всички положителни ефекти, които това определя върху производството на хормони (GH, тестостерон и др.).

Резюме на преобладаващата бизнес система

Ето кратко представяне на преобладаващата система от упражнения.

Превална система за упражнения Предназначение Подлагане на определена група двигателни единици на огромен обем от многократни усилия, за да ги хипертрофира Структура 8-12 серии с около 10 повторения. Всеки набор трябва да бъде натиснат до границата, така че докато продължавате с комплектите, поради умора, повторенията ще намалят. За да се опитате да върнете повторенията до приблизително 10, намалете теглото постепенно. Интервали за почивка между комплектите Около 60-120 секунди, в зависимост от размера на мускула Честота на обучение Тренирайте всяка част от тялото, веднъж седмично (приблизително) Упражнения Използвайте "основни" упражнения, когато е възможно , Трицепс, абс

Упражнение Отопление: комплект x rip. Серия Повторения Пауза за почивка (приблизително) (секунди) Хоризонтална пейка 2-3 х 5 10 10 120 Бавно напред 2 x 5 8 10 90 Тясна пейка 1-2 х 5 8 10 90 Хрускане - 3 20 30

Сряда: Лати, задни делтоиди, бицепс

Упражнение Отопление: комплект x rip. Серия Повторения Пауза за почивка (приблизително) (секунди) Ниска ролка 2-3 х 5 10 10 120 Повдигнете до 90 ° с 2 гири 1 x 5 8 10 60 Бицепс с щанга 1 x 5 8 10 60 Машина за телета 1-2 х 5 8 15 60

Петък: квадрицепс, подколенни сухожилия, телета, абс

Упражнение Отопление: комплект x rip. Серия Повторения Пауза за почивка (приблизително) (секунди) Клякайте или натиснете 2-3 х 5 10 10 120 Свиване на краката 1-2 х 5 8 10 90 Теле в пресата 1-2 х 5 8 15 60 Разкъсване на кабела - 3 20 30

Бележки и препоръки

• Преди посочената "действителна" серия, загрейте с някои серии (те са посочени) при ниски повторения (около 5) и с постепенно увеличаващи се тежести;
• Не забравяйте да натиснете поредицата до краен предел; когато установите, че вече не можете да задържите повторенията над 6-7, намалете теглото с 10-20%;
• Приемете мезоцикъл от 3-4 седмици, с 2-3 седмици натоварване и една седмица абсолютна почивка.
• За по -голяма производителност опитайте да редувате мезоцикли, в които използвате Система на преобладаващото упражнение с мезоцикли с различно предназначение (силни мезоцикли и др.).

, Делтоиди, трицепс, абс

Упражнение Загрявка Комплект Rep Възстановяване       (приблизително) (секунди) Хоризонтална пейка с щанга 3 x 5 7 7 120 Бавно напред 2 x 5 7 7 60-90 Тясна пейка или френска преса 1 x 5 7 7 60-90 Разкъсване на кабела - 4 20 30

Таблица Б - Четириглави мускули, подколенни сухожилия, телета, корем

Упражнение Загрявка Комплект Rep Възстановяване       (приблизително) (секунди) Клякайте или натиснете 3 x 5 7 7 120 Мъртва тяга с „почти“ напрегнати крака 1 x 5 6 7 90 Теле в пресата 1 x 5 7 7 60 Хрускане - 4 20 30

Таблица В - латове, гръдни кости, задни делтоиди, бицепс

Упражнение Загрявка Комплект Rep Възстановяване       (приблизително) (секунди) Ниска ролка 3 x 5 7 7 120 Гребане на гърди с широки лакти 1 x 5 5 7 60 Бицепс с щанга 1 x 5 7 7 60 Машина за телета 1 x 5 7 7 60

Бележки и препоръки

• Преди "действителната" серия е необходимо да се затопли с някои серии (те са посочени в таблиците) при ниски повторения и с постепенно увеличаващи се натоварвания;
• Серията трябва да се изтегли ВСИЧКИ (с изключение на загряващите) до край; това ще има следствие, че повторенията, серия след серия, ще намаляват. Когато - постепенно по време на поредицата - установите, че вече не можете да задържите повторенията над 4, намалете теглото с 10-20%.