Ако любезните читатели не са сигурни, че ще зачитат дори една от чертите, споменати по -горе, преди да се опитат да четат, те със сигурност трябва да помислят за „корекция“ на своята система.
Но тогава с какво ще се занимаваме в тази статия? Преди всичко тънкостите, които могат да направят разлика при тези, които не са се подобрили известно време.Това би се случило главно по две причини: първата е прилагането на нов стимул, втората е цялостната метаболитна оптимизация.
, това, което трябва да разберем, е, че калоричният баланс трябва да бъде положителен. Степента на излишъка трябва да се установи в основната организация, както и продължителността на хипертрофичния цикъл.Това обаче включва по -голямо внимание към това, което ядете, колко и кога; „излишното замърсяване“ би било контрапродуктивно.
Растежът настъпва, ако анаболните процеси надвишават катаболните. Следователно, първо трябва да изберете тренировката, която дава правилния стимул; второ, трябва да сте сигурни, че неизбежният мускулен катаболитен процес, предизвикан от физически упражнения, е блокиран колкото е възможно повече.
Тъй като тренировките засягат предимно креатин фосфат, тогава гликогенът и, ако е недостатъчен, аминокиселините с разклонена верига, нашата основна цел трябва да бъде да осигурим постоянна пълнота на резервите.
Нека засега оставим темата за креатин фосфата. Неговите резерви са скромни и, ако тренировките не са твърде плътни и не са твърде близо една до друга, те се възстановяват доста ефективно чрез подхранване по балансиран начин или евентуално интегриране дори само по време / след тренировка. Нека вместо това преминем към гликоген.
и сутрешния.Затова преди лягане - поне 2-3 часа след вечеря - ще бъде добра практика да се консумира малка закуска (5% от общите калории), на базата на протеини и въглехидрати; по това време е много удобно да се използва нискомаслено кисело мляко и плодове - или класическият бананов и млечен протеинов шейк.
В допълнение към осигуряването на правилната наличност на въглехидрати, това ще осигури на фибрите клетки за цялата нощ с достатъчно количество незаменими аминокиселини, които са от решаващо значение за процесите на възстановяване и изграждане, а следователно и за мускулния растеж.
От друга страна, нощта "е дълга" - надяват се около 8 часа спокоен сън - и ако диетата е наистина добре балансирана, гликогенолизата така или иначе започва. е добър навик да консумирате закуска, която осигурява около 15% от енергията, доставена главно от въглехидрати, но и от някои протеини. Някои хора намират за приятно включването на източници на ненаситени мазнини в това ястие, като например ядки, но това е изцяло по лична преценка; това не влияе на успеха на протокола, освен ако не доведе до превишаване.
Логично е обаче, че количеството закуска също зависи от това дали можете да ядете или не в сутринта. особено далечна - в този случай пикантна закуска би се превърнала в най -мъдрият избор, но все пак зачитайки горните принципи.
, необходими минерали и витамини. Нека вместо това да се съсредоточим върху предварителната тренировка.Не всеки работи добре на пълен стомах. Някои страдат от повишаване на гликемичния инсулин, което може да причини сънливост и лоша концентрация. Други се оплакват от регургитация и оригване. Обикновено те реагират добре на гликогенолитичното действие на соматотропин (GH), което се повишава в отговор на тренировъчна хипогликемия.
С "е този, който изтича на гладно" в миг на око. За тях ранното хранене гарантира поддръжката на дълги и взискателни тренировки, както и гарантира оптимално възстановяване и суперкомпенсация. Така че, нека запретнем ръкави и да ядем без много шум - с изключение на тези със стомашни заболявания, разбира се.
Въз основа на това, което ядем, в количествено и качествено отношение, храносмилането, усвояването и метаболизмът могат да направят хранителните принципи достъпни по средата, в края или малко след сесията.Например, за човек без храносмилателен дискомфорт, който тренира за 60 инча с тежести, най-разумното решение би било да има лека, лесно смилаема и предимно закуска на основата на въглехидрати точно преди започване (някои добавят BCAA с 2: 1: 1 или по-добре, в количество от 1 g / 20 kg тегло), след което го допълнете в средата на сесията с източник на протеин (в този случай предпочитането на хидролизирана добавка е почти задължително). 60-70% в CHO и 40-30% при P.
Това е така, защото статистически повечето от участниците се оплакват от обща умора - дължаща се на изчерпване на фосфатите и мускулния гликоген, а също и от метаболитен и нервен стрес - вече 20-25 или най -много 50 минути, след започване на интензивна анаеробна активност. Това не означава, че не можете да продължите, а просто, че сравнявайки себе си с първоначалното ниво, забелязвате последователно влошаване на състоянието на формата. Това е особено вярно при стимулиране на големи мускулни групи чрез упражнения с много стави, като клякане на бедрата и задните части.
Не правете грешката да вярвате, че е възможно да запазите резервите непокътнати; това е невъзможно и наистина безполезно. Дори изтощаването на последните представлява анаболен стимул; катаболизмът просто трябва да се избягва. Нека не забравяме, че в условията на изчерпване на гликоген, мускулът ще използва BCAA на самия мускул - особено по тази причина мнозина предпочитат да не рискуват и да ги включат в храненето преди или след тренировка.
Процентното образувание остава около 5-8%, следователно като цяло скромно; можем да достигнем или надхвърлим 10%, ако следващото хранене не е било обяд или вечеря, или ако не е попадало в рамките на 60 "от края на тренировката.
много важно периферно устройство за оксигенация и подхранване на мускулите по време на натоварване.Не забравяйте, че силовата активност налага кислороден дълг, който трябва да бъде изплатен, точно както изисква измиване на част от млечната киселина; въпреки това, обменя хранителни стойности като цяло.Не всички обаче са съгласни с тази теория. Особено тези, които тренират с много висока интензивност - 4-6 повторения - се страхуват от загуба на ефективност в изразяването на под -максимална сила. Да кажем, че истината е малко по средата. Независимо, че преди да извършите няколко повторения до неуспех, е от съществено значение да опитате ръката си в определена загрявка и да се "приближите" до натоварването, със сигурност 20 "елиптични при 150 удара в минута могат само да уморят мускулите, общия метаболизъм и мозъка .
и естествена риба тон ... не е за всеки - без да обмисляте управлението на мръсотията.
За разлика от преди, след тренировката може да има (но не е сигурно) преобладаващ състав от протеини в сравнение с въглехидратите (извара, пилешки гърди, консервирана риба тон, брезаола и др .; или добавка). От друга страна, колкото по -голям е глобалният енергиен ангажимент, следователно тренировъчното натоварване, толкова повече внимание трябва да внимаваме да не пестим от въглехидрати; в допълнение, последните спомагат за стимулиране на инсулина, от съществено значение за възстановяването и суперкомпенсацията след тренировка.
По силата на алчността, която мускулите имат за хранителни вещества - освен това, дори частично независими от инсулина - ние избираме да допълваме с креатин след тренировката.
Следователно връзката между CHO и P се обръща.
, хормон, дефиниран като анти-анаболен и основно катаболен, който благоприятства разграждането на мускулните протеини (разклонени аминокиселини) за намиране на енергия.Това е един вид парадокс, който въпреки това трябва да се научим да определяме количествено, за да му придадем правилното тегло. В момента обаче не знаем колко е релевантен за мускулния растеж, поради което не можем напълно да го игнорираме.
