Обучение за междинни продукти - според Том Плац

Общност

След около три месеца постепенно по -тежки тренировки, Том Плац - в книгата си "BodyBuilding от професионалисти“- препоръчва използването на разделени тренировки в„ горна част “и„ долна част “за общо четири седмични тренировки.

Shutterstock

Тази тренировъчна програма, която е показана по -долу, се препоръчва за всеки с "стаж" на обучение, вариращо от една до четири години.

На много читатели, които вече са изправени пред света на твърдия културизъм, тази програма може да изглежда прекалено проста; от друга страна, според Platz, „ключът“ за подобряване на себе си по отношение на мускулната маса и сила със сигурност не се крие в „сложността“ на тренировките, а в ефективността му.

Остава препоръчително всеки да започне важната поредица (комплекти) - напр. 3 серии за 3 повторения (повторения) или 3 серии х 5 повторения - с леко тегло, доста по -ниско от вашия потенциал. Това ви позволява постепенно да увеличавате претоварването (2,5 или 5,0 кг) всяка седмица, с минимални затруднения и за добър период от време (осем / десет седмици). Въпреки че на някои може да изглежда необичайно, този метод се използва широко в силовите спортове.

Според Platz, дори и само с малки корекции, е възможно да се използва тази рутина поне две години с добри резултати. Важното е да се опитате постоянно, но правилно да увеличавате претоварванията, като обърнете повече внимание на по -тежките комплекти.

По -долу са таблиците за обучение.

Понеделник
(Гърди, гръб, рамене, корем)

Комплект Повторения

Лег

(загряване, след това планираната серия)

3 3 Допълнителна лежанка 1 10* Кръст с гири - пейка с висок наклон 2 8-12** Издърпвания зад врата 3 максимум Гребна машина с щанга 3 10-12 Отбий 2 15 Бавно отзад, докато седите 3 6-8**
Бюст повдига 90 " 2 15 Римски седалкови лифтове 3-4 25-30

Вторник
(Крака и ръце)

Комплект Повторения Клек (загряване, след това планираните комплекти) 3 3 Хакнете клекове 2 6-8** Къдрици на краката 2 10-15** Прасците в изправено положение 3-6 6-20 Бицепс с гири, докато седите 3-5 6-8** Натискам 3-5 10-12**

Четвъртък
(Гърб, гърди, рамене, корем)

Комплект Повторения Мъртва тяга (загряване, след това снимачната серия) 1 3 Издърпайте пред бара 3 максимум Гребна машина с щанга 3 6-8** Отбий 2 15 Лежанка (след това загряване
очаквана серия) 3 5 Кръстове на пейка с висок наклон 2 10-15** Бавно зад, докато седите 3 10-12 Повдигнете торса си на 90 ° 2 15 Вдигане на крака на пейката 3-5 25-30

Петък
(Ръка И крака)

Комплект Повторения Седнал бицепс с гири 5 6-8** Натискам 5 10-12** Клек (първа загрявка) 2 15** Хакнете клекове 3 6-8** Къдрици на краката 2 15** Седнали телета 3-6 6-20

* Само с умерено тегло, като охлаждащ комплект.

** Продължете до пълното задръстване.