Точно поради тяхната същественост, хранителният прием на омега 3 не трябва да се пренебрегва; затова е препоръчително периодично да се използват най -добрите рецепти, които ги съдържат.
Да запомня:
- Омега 3 имат много жизненоважни функции и всеки дефицит може да бъде много вреден за здравето;
- За да бъдем точни, единствената напълно необходима омега -три е ALA, от която тялото (чрез ензими) също е в състояние да получи EPA и DHA. От друга страна, тази способност може да бъде компрометирана от стареенето, от някои лекарствени терапии, хранителни разстройства и други фактори;
- Омега 3 са много податливи на кислород, свободни радикали, светлина и топлина.
Най -добрите рецепти за диета, богата на омега три, са тези, които съдържат по -високи нива на ALA, DHA и EPA в „готовото ястие“. Тази характеристика е резултат от обединението между вида на суровината и техниката на обработка.
съдържат основните омега 3 мастни киселини:
- Първични източници на алфа линоленова киселина (ALA): те се съдържат в мазни храни от растителен произход. Те изобилстват с определени семена и особено в „живата“ им част (зародиш или ембрион). Второ, те също се намират в месести плодове, зеленчуци и др .;
- Първични източници на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (EPA и DHA): те се съдържат главно в рибни продукти (риба, ракообразни и мекотели) и във водорасли (едноклетъчни и многоклетъчни).
Забележка: маслата, които са особено богати на хранителни вещества, могат да бъдат получени от източници на незаменими омега-три мастни киселини, както животински, така и растителни. От друга страна, изборът на храни, богати на ALA, EPA и DHA, може да не е достатъчен.
. Храните, богати на омега 3, трябва да се съхраняват за кратко и преди всичко:- В студа (когато е възможно, по -добре под нулата);
- На тъмно;
- Херметически запечатан.
Забележка: често е необходимо маслата да се обогатяват с антиоксиданти и особено с витамин Е.
- Предотвратяване на „контактното окисляване“: в допълнение към кислорода (присъстващ във въздуха) и свободните радикали (присъстващи в самата храна), основният източник на окисляване (който засяга предимно витамини, мазнини и минерали) е представен от контакт с метали. Провежда се главно по време на рязане (нож, нож за рязане, месарски трион и др.) И при съхранение (контейнери и др.) Днес неръждаемата стомана е широко използвана, която, наред с други, се счита за най -малко "редуцираща". Не е задължително да си заслужава, но от тази гледна точка би било за предпочитане да се съсредоточите върху иновативни материали като керамика (за ножове) и синтетични полимери (за контейнери);
- Готвене: за да се поддържа целостта на омега 3 е препоръчително (ако е възможно) да се ядат сурови. Интензивното готвене унищожава омега три почти мигновено, но умереното готвене често отнема повече време (с подобен ефект). Препоръчва се да не се надвишава 100 ° C за няколко минути.
- Избягвайте разпръскването: като запазите храни, богати на омега три в масло, те се разреждат и се губят. Дори ако мазнините не се разтварят във вода, същото се случва по време на кипене (те се виждат като повърхностни "дупки").
Семената, които трябва да се сварят, за да се направят първи ястия, са предимно чиа, лен и соя. От тях получаваме брашно, което се използва широко за основно тесто:
- За втасалите (хляб) също е необходимо да се използва част от брашното с глутен;
- За тестените изделия това не е от съществено значение, но сместа без глутен е по-малко устойчива на готвене.
Ядките и конопените семена могат да се консумират като лека закуска или под формата на брашно.
Чрез изстискване на всички семена, богати на омега 3, се получава масло, което може да се използва сурово за гарнитурите; от друга страна, не всички са много приятни на вкус (особено киви, боровинки и лоза).
