СТАТИЧНО РАЗТЯГАНЕ И СТАТИЧНО-АКТИВНО РАЗТЯГАНЕ

Статично разтягане

Това е най -известната система за разтягане, кодифицирана през 1975 г. от Боб Андерсън (автор на чертежите по -долу), който е вдъхновен от йога.
При статично разтягане заемате позиция, която можете да поддържате без болка. Тази позиция трябва да се достигне бавно, за да не се стимулира обратният миостатичен рефлекс в мускулите антагонисти.
След като позицията е достигната, това трябва да се поддържа за период от 15 до 30 секунди, или докато се усети, че напрежението на разтягане намалява, след което самото напрежение се увеличава и се задържа още 15-30 секунди и т.н. на. казвайки.
Прочетете за статичното разтягане:

Поддържайте постоянно разтягане, без пружиниране, за 10 до 30 секунди.

Никога не превишавайте прага на болката.

Предшествайте разтягането с общо загряване.

Използвайте удобни дрехи.

Практикувайте този вид разтягане в среда, която е възможно най-тиха, добре отоплена и върху нестуден под.

Обърнете внимание на това, което чувствате през цялото изпълнение на движението.

Адаптирайте позицията, която заемате, към вашите реални възможности, а не към модел, който имате предвид.

Не прекъсвайте дишането и наистина карайте движението да следва дишането, а не обратното.

Редувайте удължаването на мускулите на агониста с това на мускулите антагонисти (в технически жаргон "компенсирайте" позиция с нейната противоположност).

Програмирайте позициите, които трябва да заемете в тренировъчната сесия, следвайки логика (например тази на компенсацията).

Този вид разтягане е подходящ за всички фази на тренировка, но е по -инстинктивно да го използвате, когато мускулите вече са топли.

Статично активно разтягане

Активното статично разтягане включва позиции с голяма ширина на ставите, които се поддържат само благодарение на силата на мускулите на агониста (на илюстрацията по -долу например десният крак се държи високо срещу силата на антагонистите без никаква помощ, както и случай вместо. на снимката по -горе, на която се поддържа с помощта на колан; същото се случва за квадратната позиция, под нея се поддържа активно, срещу силата на гравитацията и антагонистите, над силата на гравитацията е в полза) Напрежението на агонистите при активно разтягане помага за отпускане на мускулите, които се разтягат (антагонистите) чрез взаимно инхибиране.
Активното разтягане увеличава активната гъвкавост и укрепва мускулите на агонистите. Активните разтягания обикновено са доста трудни за задържане за повече от 10 секунди и рядко се налага да се задържат повече от 15 секунди.
Много движения (или разтягания), които се срещат в различни форми на йога, в постелката на Пилатес, в танците, както и в много фигури на художествената гимнастика, особено мъжки, но също и женски, и като цяло в артистичните спортове, са активни статични участъци.