Наклонена лежанка с гири

Редактирано от д -р Масимо Бонацели

Синоними

Наклонената лежанка с упражнения с гири е известна още като наклонена лежанка с наклон, наклонена лежанка с дъмбели, наклон на лежанка.

Вид упражнение

Наклонена лежанка с гири е многоставно упражнение / аксесоар

Варианти

• Наклонена лежанка с щанга

Наклонена лежанка с гири: Изпълнение

В изходна позиция се вижда спортистът, седнал на пейка, наклонена на 20 ° и 45 °, с гръб в позиция на сила, краката раздалечени и стъпалата здраво опряни в земята зад коленете, за да се поддържат трите естествени извивки на Лактите са огънати, китките прави, а раменете са приведени и допълнително завъртени, така че лакътът, китката и гирата да са в една и съща вертикална равнина от страничен изглед. Дъмбелите се държат в една и съща вертикална равнина. гръдната кост с хватка, която може да бъде склонна или неутрална; последната е по -правилна и особено препоръчителна, когато гирите са обемисти и тежки, което следователно, ако се държи с легнал хват, би принудило спортиста да държи лактите по -малко огънати, отколкото би служило предмишниците да са перпендикулярни на земята от фронтален изглед, което води до ненужно усилие от страна на сгъвачите на лактите за задържане на гири и намаляване на и движението надолу. Изпълнението се състои в изтласкване на дъмбелите нагоре във вертикалната равнина, перпендикулярна на пода (а не на пейката), на която са лежали преди започване, като по този начин се опитвате да нарисувате права линия, а не крива. По време на натискането раменете се огъват в сагиталната равнина и се отвличат в надлъжната равнина, докато лактите се разтягат и лопатките започват да се въртят нагоре в последната трета от движението.Изпълнението завършва с пълното разгъване на лактите и точно преди ръцете да станат перпендикулярни на земята.Може да се изпълни това упражнение и в едностранна версия с последващо по -голямо стимулиране на стабилизаторите на гръбначния стълб. По време на цялото изпълнение на упражнението е препоръчително да поставите част от тежестта върху краката. Правилното изпълнение на това упражнение изисква добра подвижност на раменете през първата трета от движението, за да се поддържа положението, описано по -горе.

Мускули, участващи в упражнението Наклонена лежанка с гири

Група 0

• Голям нагръдник
• Преден делтоид
• Coracobrachialis
• Брахиален бицепс (слаб)

Действие
Флексия на рамото

Група 1

• Страничен делтоид

Действие
Отвличане на рамото

Група 2

• Брахиален трицепс
• Анконей

Действие
Удължаване на лакътя

Група 3

• Долни снопове на големи зъбни гръдни
• Долни снопове на трапеца
• Междинни греди на трапеца

Действие
Горно въртене на лопатката

Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на рамото, лопатката, лакътя, хватката, торса, бедрата, коляното, глезена и стъпалото

Тренирайте у дома с нашите тренировки

Изберете мускула за трениране на корема ръцете краката седалище гръдните гърба раменете изберете трудността на видео упражненията много лесно лесно средно трудност доста трудно много трудно