Редактирано от д -р Масимо Бонацели
Синоними
Упражнението за натискане на крака 45 градуса е известно още като прес на крака 45 градуса, прес на крак 45 градуса
Вид упражнение
Натискането на крака 45 градуса е многоставно упражнение
Варианти
- Хоризонтална преса за крака
- Клякайте при многосилата
45 градусова преса за крака: Изпълнение
В началната позиция се вижда спортистът, седнал в машината, със свити колене и стъпалата на специалната платформа, така че: гърбът е в позиция на сила в контакт с облегалката, задната част на задните части е в контакт с облегалка и долната част на задните части в контакт със седалката. Когато е възможно, препоръчително е да регулирате наклона на облегалката по такъв начин, че да правите движението удобно в целия му обхват, без да променяте описаното по -горе. Краката (стъпалото) се поставят на разстояние, равно или по -голямо от това между раменете и степента на отваряне варират според стъпката, между 10 ° (стъпка по ширината на раменете) и 45 ° (стъпка много по -широка от раменете), но с възможност за промяна според индивидуалните характеристики., степента на удължаване на квадрицепсите са намалени, а тази на полумембраноза, полусухожилия и дългата глава на тазобедрената става е увеличена, благоприятствайки включването на тази мускулна група в разгъването на бедрото в концентричната фаза. долната част на платформата.Във всеки случай винаги не е препоръчително да спускате краката до такава степен, че да са с коленете отвъд пръстите на краката или по време на ексцентричната фаза. Изпълнението се състои в натискане на закачалката нагоре (или седалката назад, в зависимост от машината), така че да можете да премахнете предпазните ограничители чрез специалните дръжки (в някои машини няма ограничители); в този момент ексцентричната фаза на движението започва със едновременно огъване на бедрата, коленете и глезените (гръбна флексия), докато позицията на останалата част от тялото може да се поддържа непроменена. Концентричната фаза показва, че спортистът изпълнява едновременно разтягане на бедрата и коленете заедно с плантарна флексия (без обаче да отделя петите от опората). Изпълнението приключва няколко минути преди коленете да са напълно разгънати. Във всяка част от изпълнението коленете трябва да останат подравнени с краката.
Мускулите, участващи в упражнението за преса на крака 45 градуса
Група 0
- Gluteus maximus
- Дълга глава на тазобедрената става
- Полумембранозен
- Semitendinosus
- Ишиална глава на големия адуктор
Разширение на тазобедрената става (частично)
Група 1
- Петинео
- Къс адуктор
- Дълъг адуктор
- Страхотен адуктор
- Грацил
Адукция на тазобедрената става (намалена)
Група 2
- Quadriceps femoris
Удължаване на коляното
Група 3
- Коремчест мускул
- Солей
- Peroneus brevis
- Грацил крак
- Заден тибиал
- Флексор с дълъг пръст
- Заден флексор на големия пръст
- Дълъг пероней
Плантарна флексия
Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на гръбначния стълб, рамото, лопатката, коляното, бедрото, глезена и стъпалото