Препоръчителните дневни изисквания за тези аминокиселини са:
- 40 mg / kg / ден за валин;
- 23 mg / kg / ден за изолевцин;
- 20 mg / kg / ден за левцин.
Общо около 80 mg / kg / ден, равно на около 6 g / ден (съотношение 2: 1: 1) при субект от 70 kg.
В месото около 20% от протеина се състои от BCAA (има около 4g BCAAs на 100g).
Не е доказано, че при спортиста те помагат да се синтезира повече мускулна маса.
Преди усилията те могат да бъдат полезни, второ Newsholme, за да се противодейства на навлизането на триптофан в цереброспиналната течност, следователно за намаляване на синтеза на серотонин и последващото чувство на умора.
Те могат да действат и като кръвни тампони.
След натоварване те могат да насърчат възстановяването.
Те могат да се превърнат в глутамин и да намалят риска от инфекции.
Въпреки това, аминокиселините с разклонена верига присъстват широко в протеините на обикновените храни (виж таблицата), които следователно, ако се консумират в правилните количества, са в състояние напълно да покрият макар и увеличените дневни хранителни нужди на спортистите.
Указанието за съотношението 2: 1: 1 между левцин, изолевцин и валин може да бъде мотивирано от опита да се наложи в диетичните продукти, съдържащи BCAA, съотношението, с което трите аминокиселини присъстват по принцип в по -голямата част от храна.
Това означава, че например в 100 г сурова шунка има около 5,5 г ВСАА, без да ги търсите другаде (например: в добавки); единственият недостатък е, че 100 г шунка също съдържа мазнини и т.н., затова е препоръчително да се обърнете към нея в случаите, когато искате да закусите и след тренировка: в този случай тя е идеална.
ХРАНА
Протеин (g)
ВАЛИН (mg)
ИЗОЛЕВИН (mg)
ЛЕУЦИН (mg)
Сухари
11,3
540
427
830
Хляб тип 00
8,6
375
337
621
Грис паста
10,9
544
455
834
Сушен нахут
20,9
966
892
1609
Сушен боб
23,6
1085
990
1799
Пресен грах
5,5
226
201
342
Говежди
19,0
1018
933
1566
Телешко
19,0
1018
933
1566
Свиня
21,3
1218
1139
1741
Пилешки гърди
23,3
1384
1153
1955
Бресаола
32,0
1687
1608
2651
Сушена шунка
26,9
1416
1392
2234
Черен дроб
20,0
1292
1070
1886
Треска
17,0
910
816
1484
Скумрия
17,0
1357
957
1636
Подметка
16,9
903
817
1336
Масло от риба тон
25,2
1392
1198
2029
Пъстърва
14,7
784
666
1028
Качота
21,1
1140
920
1720
Растеж
16,1
820
630
1250
Сирене моцарела
18,7
1360
1280
2880
Пармезан
33,5
1800
1421
2450
Рикота от овце
9,5
575
484
1021
Кисело мляко интер
3,8
210
160
300
Цяло яйце
12,4
823
657
1041
Пчелно млечице
10,0
390
500
770
От Националния институт по хранене, Таблици за състава на храните. Декември 1997 г.
естествено присъства в човешкия организъм, чиято основна биологична роля е да доставя енергия на мускулите под формата на АТФ.
Човешкото същество губи около 2 g / ден креатин, но може да синтезира само 1 g / ден; останалото трябва да се приема с месо.
Месото съдържа около 4,5 g креатин на кг.
Максималните концентрации на човешки мускули също са около 4 g / kg.
Креатинът, приет през устата, влиза в кръвта и оттам отива в мускулите.
Креатинът и неговите функции
В мускулите има главно фосфокреатин, който пренася високоенергийния фосфат към ADP и го трансформира в АТФ (алактациден енергиен механизъм)
Аеробният АТФ се образува в митохондрията, която обаче не може да излезе; след това той отделя своя фосфат на креатин, който се превръща във фосфокреатин и извежда силно енергийния фосфат.
Креатинът също е Н + буфер.
Колко креатин имате нужда?
Приемът на креатин може да бъде от полза само за хора с мускулен дефицит (т.е. около 120-130 g общо за тези с тегло 70 kg).
За останалите са достатъчни доста малки количества, равни на около 2-3 g / ден.
Креатинът няма токсичен ефект в рутинно използваните дози.
