Правилното хранене на футболиста

Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла

Третото правило е да приемате леко количество протеин, тъй като той е от съществено значение за възстановяването на мускула след усилието на мача. Освен това, ако се приемат заедно с въглехидрати, те имат способността да стабилизират кръвната захар, предотвратявайки прекомерното повишаване и избягвайки състоянието на реактивна хипогликемия.

Както вече споменахме, се препоръчват няколко филийки брезаола или сурова шунка, внимателно лишени от бялата част (с много високо съдържание на мазнини), или ограничена част от много постно месо като пуешко или пилешки гърди, приготвени без мазнини.

Четвъртото правило е да се избягват неправилни комбинации. Често се комбинират две храни, които поради факта, че изискват различни храносмилателни процеси, в крайна сметка създават проблеми. Именно поради тази причина не трябва да ядете плодове в края на храненето, особено когато искате да имате бързо храносмилане. Също така комбинацията от ястие, богато на нишесте (тестени изделия или ориз) с високо протеинова храна (пържола или други видове месо, яйца, сирена ...) изисква време за смилане по -дълго от необходимото за смилане само на едно или друго ястие. Същото може да се каже и за комбинацията от две протеинови храни (месо и сирене; месо и яйца; яйца и сирене; мляко и месо; мляко и яйца).

Петото и последно правило е да се избягва употребата на алкохол. Етиловият алкохол потиска някои инхибиторни функции на мозъка и може да създаде чувство на еуфория; обаче този ефект със сигурност не помага на играчите. Висока температура и / или влажност и със значителна слънчева радиация; етиловият алкохол всъщност влошава функционирането на мозъчните центрове, отговорни за правилното регулиране на телесната температура; този ефект със сигурност е неблагоприятен, особено когато съществуват най -лошите условия на околната среда, с цел отстраняване на топлината от тялото.

Някои примери за хранене преди игра

• МАТЧ НА СУТРОНА

Събудете се поне 3 часа и половина преди играта;
Обилна закуска 3 часа преди загряване преди игра;
Сухари или хляб със сладко или тарт със сладко;
Мляко или кисело мляко;
Портокалов сок;
Кафе.

• МАЧ В СЛЕДНИЯ ДЕН

Закуска с сухари или хляб със сладко, мляко или кисело мляко и кафе;
Междинна сутрешна закуска със сезонни плодове или портокалов сок;
Обяд 3 часа преди загряване преди игра;
Варени зеленчуци (спанак, варени картофи и моркови);
Паста с или без домат или бял ориз;
Бресаола или сурово обезмаслено с малко пармезан;
Тарт със сладко;
Кафе.

• СЪОТВЕТСТВАТ СЛЕДНО, НО БЕЗ ВЪЗМОЖНОСТТА ДА ИМЕТЕ ОБЕД 3 ЧАСА ПРЕДИ

Обилна закуска с сухари или хляб със сладко или мед, мляко или кисело мляко, портокалов сок и кафе;
Закускайте най -малко 3 часа преди началото на играта със сандвич с бресаола или обезмаслена сурова шунка;
Няма обяд, но се препоръчва да държите под ръка енергиен блок.

• ПРЕДВАРИТЕЛНО ХРАНЕНЕ В БАРА

Яжте много по време на хранене преди това;
Сандвич с брезаола или обезмаслена сурова шунка;
Тарт със сладко (избягвайте крема и кремовете);
Кафе.

• МАТЧ ВЕЧЕР

Закуска с сухари или хляб със сладко, мляко или кисело мляко и кафе;
Обяд с варени зеленчуци (спанак, варени картофи и моркови), тестени изделия със или без домат или ориз от пармезан, пуйка или пилешка пържола;
Закускайте поне 3 часа преди нагряване преди играта с 2 филийки брезаола или сурово обезмаслено, ябълков тарт и портокалов сок.

Мощност по време на мача

Целта на храненето по време на играта е да попълни голяма част от водата и солите, изгубени под формата на пот. Загубата от организма на значителни количества вода (дехидратация) и минерални соли може да доведе до намаляване на физическата ефективност, с възможно появяване на спазми и понякога - в резултат на повишаване на телесната температура - намаляване на церебралната ефективност. за да се избегне това, полезно е играчът да се хидратира предварително, т.е. да пие много обилно непосредствено преди да влезе на терена, следователно след загрявката и привлекателността на играчите. В допълнение към това е добре играчът да пие много в интервала и по възможност и по време на мача, особено по време на почивки, причинени от наранявания (да се възползва от бутилките, донесени на масата от масажиста или да ги вземе директно до пейката).

 

СЪВЕТ ЗА „ДИТЕТА ПО ВРЕМЕ НА ИГРАТА

• Чистата вода може да не е достатъчна; идеалното би било да се добавят към нея специалните минерални соли, продавани в сашета както в аптеките, така и в супермаркетите, или директно да се консумират енергийните напитки за спортисти на пазара;
• Уверете се, че водата или напитката са пресни, но не са замразени;
• През зимния период обикновено е достатъчно да се приемат малки количества от тази напитка, но когато климатът предизвиква много обилно изпотяване е по -добре да се изпият няколко чаши;
• Когато се потите обилно и сте много жадни, не бива да правите грешката да пиете големи количества наведнъж; това може да причини тежко храносмилателно разстройство, затова е препоръчително да отпиете максималното количество течности, което въз основа на опита може да се вземат по всяко време без никакви проблеми.

Други статии на тема „Правилното хранене преди и по време на футболен мач“

1. Правилното хранене на футболиста
2. Хранене след мача на футболиста

За допълнителна информация: Футболни обувки за деца и възрастни