Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е типичната хранителна система на населението, което до 50 -те години на миналия век колонизира Средиземноморския басейн.
В по-ново време този хранителен стил е преоценен, дори ако в практическото си приложение твърде често е замърсен и изкривен от процеса на глобализация. Следователно повечето засегнати народи изглежда не се съобразяват задоволително с диктата на средиземноморската диета.
Както се очакваше, в продължение на няколко десетилетия средиземноморската диета беше категорично преоценена, до такава степен, че днес тя се съгласява в много отношения с показанията, предоставени от най-съвременните хранителни пирамиди.
Средиземноморската диета се препоръчва, защото:
- Осигурява адекватно снабдяване с хранителни вещества;
- Тя се основава на естествени, малко преработени храни;
- Той намалява риска от „болести на благосъстоянието“, тоест от всички тези заболявания, като диабет тип II, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми, свързани с небалансирания стил на хранене, характерен за западните страни.
Храни
Кои са типичните храни на средиземноморската диета?
Основните храни на средиземноморската диета са:
- Пресни зеленчуци (сезонни).
- Цели зърна.
- Бобови растения.
- Пресни плодове (сезонни).
- Рибни продукти, които трябва да са свежи, предимно с малки размери и съставени почти изключително от синя риба (сезонна).
Те са количествено по -малко важни:
- Месо, което трябва да бъде предимно бяло (птичи и заешки).
- Прясно мляко и кисело мляко.
Следното:
- Картофи.
- Рикота и сирена.
- Месо от големи животни (червено, особено овце, кози и дивеч).
- Яйце.
- Червено вино.
- Екстра върджин зехтин.
- Маслени семена (сезонни).
- Билки.
Здраве
Средиземноморска диета и ефекти върху здравето
Изборът на храна, вдъхновен от принципите на средиземноморската диета, дава възможност за предотвратяване на множество заболявания. По -специално, тази диета има ценен защитен ефект при сърдечно -съдови заболявания, тъй като:
- Той има малко наситени мазнини (излишъкът от които повишава нивата на LDL холестерола, а с тях и атеросклеротичния риск).
- Има малко холестерол.
- Той е богат на хранителни влакна, които намаляват чревната абсорбция на липиди и модулират тази на въглехидратите, намалявайки скока на гликемичния инсулин.
- Той е богат на олеинова киселина, която понижава LDL холестерола, без да засяга HDL.
- Той е богат на незаменими омега 6 и омега 3 мастни киселини, които се борят с хипертония, хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия, тромбоза и др.
- Той е богат на антиоксиданти от всякакъв вид: витамини, минерали, полифеноли и др.
- Съдържа само естествен натрий от храни.
Освен това средиземноморската диета намалява риска от развитие на захарен диабет тип II, защото:
- Тъй като е богат на диетични фибри, той намалява чревната абсорбция на захари, предотвратявайки пиковете на гликемичния инсулин, характерни за съвременното западно хранене.
- Той е богат на нишесте и фруктоза: които имат гликемично-инсулинов индекс по-нисък от този на глюкозата и захарозата.
- Той е по -малко калоричен от съвременната западна диета и тъй като диабет тип II често се свързва със затлъстяване, той е особено показан както при профилактика, така и във връзка с фармакологично лечение.
Средиземноморската диета намалява риска от хипертония, хипертриглицеридемия и хиперхолестеролемия; за упражняване на тези ефекти са:
- Есенциални омега 3 мазнини, които намаляват хипертонията и хипертриглицеридемията.
- Есенциални омега 6 и несъществени омега 9 мазнини, които намаляват холестеролемията.
- Бобови лецитини, които намаляват холестерола.
- Фитостероли, които намаляват холестерола.
- Антиоксиданти, които намаляват холестерола и различни метаболитни усложнения.
Средиземноморската диета също намалява риска от затлъстяване, тъй като:
- Както току -що казахме, той е по -малко калоричен.
- Благодарение на фибрите и вида на въглехидратите, съдържащи се в него, той има гликемично-инсулинов индекс, отнасящ се както за храната, така и за храненията, от умерен тип.
- В допълнение, влакната насърчават чувството за ситост; също така съдържа много вода, която насърчава стомашната пълнота, особено във връзка с фибри.
- Той е богат на ароматни билки, които помагат да се намали употребата на мазни подправки за овкусяване на ястия.
Средиземноморската диета намалява общия сърдечно -съдов риск:
- Предотвратява и лекува метаболитни заболявания (хипертония, захарен диабет тип 2, хиперхолестеролемия и хипертриглицеридемия).
- Предотвратява и лекува затлъстяването.
- Той е богат на противовъзпалителни и разреждащи кръвта омега 3.
И накрая, средиземноморската диета предотвратява появата на различни видове рак, тъй като
- Той съдържа малко токсично-канцерогенни молекули, вместо типични за нездравословни храни, произвеждани от заведения за бързо хранене. Месото от средиземноморската диета традиционно се пече, но честотата на консумация е толкова ниска, че е безвредна.
- Той има малко наситени мазнини и много фибри (превантивен ефект върху развитието на рак на дебелото черво / ректума, стомаха и гърдата).
- Той е богат на антирадикални антиоксиданти, които имат документиран превантивен ефект при рак на простатата и други видове рак.
Следователно, дори и да не върши чудеса, начинът на хранене, вдъхновен от принципите на средиземноморската диета, е в състояние да намали риска от развитие на множество заболявания.
Рецепти
Примери за рецепти в съответствие с правилата на средиземноморската диета
Pasta alla Puttanesca
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Отидете в раздела Видео рецепти
- Гледайте видеото в youtube
Паста за здраве
Аншоа в Бекафико
Bruschetta Sfiziose Домат и моцарела
Леща: как да се готви с ниско съдържание на мазнини
Паста и Фагиоли
.jpg)
