Обикновено при пълна тренировка, независимо дали се прави от личен треньор във фитнеса или у дома, кляканията почти никога не липсват.
Основната цел на това упражнение е да тонизира мускулите на седалищните мускули, квадрицепсите, флексорите на тазобедрените стави, корема, долната част на гърба и подколенните сухожилия, но макар и в по -малка степен от останалите, то е полезно и за отслабване.
Кляканията също са много полезни за и укрепват бедрото и са перфектни, ако започнете да упражнявате отново след период на бездействие.
В допълнение към клековете, нападите са добри и за трениране на долната част на тялото.
Ето защо преди да го направите е важно да знаете колко калории изгаряте с това движение и да запомните, че калориите продължават да горят дори когато тренировката приключи.
Има и два варианта на клякане: клек с тласък и бурпи.
В допълнение към клековете, има много физически дейности, които, съчетани с „балансирана диета, могат да ви помогнат да отслабнете.
Също така, за да държите ИТМ под контрол, Индексът на телесната маса.
от това кой ги изпълнява, времето, за което са направени и интензивността, тоест зависи от MET (метаболитен еквивалент).За да изчислите MET, можете да се консултирате с MET таблица или да оцените как се чувствате по време на тренировка: ако можете да говорите лесно, усилието вероятно е леко и MET съответства на 3,5, ако вместо това дишате с по -големи затруднения и не можете Говорете силно означава, че усилията са по -енергични, а MET е 8.0.
По принцип ето колко калории на ден трябва да ядете, ако искате да отслабнете.
Изпотяването кара ли да губите калории?
Ето летните физически дейности, при които се изгарят най -много калории.
Точна формула
След като имате MET стойността, просто направете това изчисление, за да определите колко калории изгаряте всяка минута:
- 0,0175 x MET x тегло (в кг) = изгорени калории за минута
Ето конкретен пример за калории, консумирани от човек със средно тегло.
Продължителност на упражнението 3,5 METS (ниска интензивност) 8,0 METS (висока интензивност)
- 5 минути 19 калории 44 калории
- 15 минути 58 калории 133 калории
- 25 минути 97 калории 222 калории
Основно упражнение
- Застанете изправени, с ръце отстрани и крака на ширината на раменете.
- Вдишайте, като огънете коленете и избутате бедрата назад.
- Докато се спускате, съединете ръцете си пред гърдите.
- Спрете да слизате, след като бедрата ви са под нивото на коляното.
- Издишайте, докато притискате петите към пода и се връщате в изправено положение.
- Нека ръцете ви се върнат настрани.
За да се съсредоточите по -добре върху десните мускулни групи, поставете тежестта върху петите, вместо върху пръстите на краката, когато стоите, дръжте гърба си подравнен, като държите гърдите си изправени, а бедрата назад.
, да се увеличават постепенно с усвояването им.
Пли клякам
Тези клекове черпят вдъхновение от балетна стъпка и помагат за активиране на вътрешните мускули на бедрото.
Фокусът е върху позиционирането на краката, които трябва да сочат навън, а не напред.
- С разтворени крака на ширината на бедрата, наведете се на 45 градуса.
- Вдишайте, докато се спускате, оставяйки бедрата си да идват леко под коленете.
- Издишайте, докато се връщате в изправено положение.
- Свийте седалището и при издишване натиснете петите.
Клякайте с гири
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, свити ръце и гира във всяка ръка, така че тежестите да са малко под нивото на брадичката.
- Вдишайте, докато се спускате в клек.
- Издишайте, докато се изправяте.
- Започнете с най -леките тежести и постепенно увеличавайте.
Сплит клякам
- Започнете в положение на наклон, с единия крак пред другия.
- Оставете ръцете ви да висят отстрани.
- Вдишайте, докато спускате коляното на задния си крак към земята и вдигате ръцете си, докато се срещнат на нивото на гърдите.
- Издишайте, докато стискате задните си части и се връщате в изходна позиция.
- След като сте изпълнили броя повторения, определен за единия крак, повторете упражнението за другия.
Скок клякам
- Приемете началната позиция на стандартните клекове.
- Докато слизате, поставете ръцете си зад тялото.
- Изправете се, като направите скок и избутате ръцете си напред.
Това упражнение не е подходящо за хора с болки в коляното или ставите.
Клякащ пулс
- Започнете в стандартната позиция на клек, но завъртете пръстите на краката навън.
- Спуснете се и задръжте позицията, като се уверите, че го правите правилно и горната част на тялото не лежи върху краката ви.
- Вдигнете гърба си за една четвърт.
- Спуснете се, като направите изцяло движението на клека.
- Повторете поддържането на позицията от 30 секунди до 1 минута.
Ако искате да направите още по -напреднало упражнение, можете да комбинирате импулсни клекове и скокове. За да направите това, просто влезте в пулсовия клек веднъж, скочете високо, кацнете, направете друг импулсен клек и повторете.
Упражняването на ръцете с гири също е полезно за балансиране на тренировката.
Като алтернатива могат да се изпълнят клекове със скариди.
