Калций в зеленчука

Не само млечни продукти

Зеленчуците са ценен източник на калций, на второ място по значение след млечните продукти. Сред най -богатите на калций зеленчуци си спомняме агрети, зеленолистни зеленчуци (каталония от цикория, ряпа, рукола и маруля), броколи, целина, копър, зеле и праз. Градинският чай, със своите 600 mg калций на 100 грама, е един от най -богатите зеленчуци в този елемент; ° С

Като такъв, той е особено ценен ароматизатор за увеличаване на дневния прием на калций, особено ако се използва вместо сол. Излишъкът от натрий, всъщност, има тенденция да изчерпва костите на калция, като ги предразполага към развитие на остеопороза. , алкохол, пушене, определено високо протеинова диета и намалена консумация на зеленчуци са фактори, потенциално отговорни за дефицита на калций.

Значението на зеленчуците, богати на калций в диетата, е особено важно в диетата на хора с непоносимост към лактоза. Тези индивиди, предвид липсата на лактаза, всъщност са принудени да премахнат храни, богати на лактоза, от диетата си по повече или по -драстичен начин. В резултат на това лишаването от мляко и млечни продукти (въпреки че киселото мляко и твърдите сирена обикновено се понасят добре) може да доведе до недостиг на калций в дългосрочен план. Същото важи и за строгите вегетарианци (вегани).

Бионаличност на калций в зеленчуците

Като цяло калцият, който се съдържа в зеленчуците, се счита за много по -малко наличен от този, съдържащ се в млякото и млечните продукти. Това предположение произтича от наличието на анти-хранителни фактори като фитинова киселина и оксалати, които ограничават усвояването на калция чрез образуване на неразтворими съединения.Храни, особено богати на фитати и оксалати, са трици, спанак, ревен и домати.

Освен оксалова и фитинова киселина, е необходимо да се има предвид, че калцият, присъстващ в зеленчуците, е силно бионаличен, тъй като се намира заедно със синергичните минерали (в това изследване например е показано как калцият в зелето се абсорбира в дори по -големи проценти, отколкото в този на млякото). В сирена и млечни продукти, от друга страна, освен калций, откриваме важни количества фосфор, който във високи дози (например поради добавянето на полифосфати в топените сирена) може да ограничи усвояването му. На тази научна основа се крепи „вечната борба между веганите, убедени поддръжници на тезата, според която калций от растителен произход би бил много по -достъпен от животинския калций, и привърженици на всеядна диета, според която млякото и производни представляват най -ценното източник на наличен в природата калций. Просто, за да се подобри усвояването му, излишъкът от протеини трябва да се избягва, като се консумират поне 5-6 дневни порции зеленчуци. Солта също трябва да бъде силно ограничена, както и алкохолът. От друга страна, не можем да забравим, че малка чаша обезмаслено мляко и буркан кисело мляко осигуряват около 150 mg калций, докато 5 чаени лъжички настърган пармезан (25 g) осигуряват дори 300 mg.

Съдържание на калций в зеленчуците

Растителни Количество калций на 100 грама хранаЧубрица 2132 mgСушен босилек 2113mgМайоран, изсушен 1990mgСушена мащерка 1890mgСемена от целина 1767mgГрадински чай, пресен 1652mgОриган 1597mgСушена мента 1488mgСух розмарин 1280mgЕстрагон 1139mgСусам 975mgКимион 931mgЛавр 834mgСемена от кориандър 709mgКимион 689mgПименто 661mgАнасон 646mgКарамфил 646mgПрясна мащерка 405mgКардамон 383mgПресен розмарин 317mgЧили пудра 278mgСинапено семе 266mgбял пипер 265mgПрясна мента 243mgДехидратирани моркови 212mgКопър 208mgПрясна мента 199mgЧесън 181mgВасилий 177mgДоматен прах 166mgСушени смокини 162mgРакета 160mgСпанак, замразен, четох 153mgФасул от канелини147mgМагданоз 138mgПресни зърна борлоти 127mgЦвекло 117mgЧерни маслини 109mgБроколи от ряпа 108mgНахут 105mgЦикория за рязане 100mgСпанак 99mgБоравик 93mgДив лук92mgРевен 86mgКресон 81mg
Други храни - Зеленчуци Чесън Агрети Аспержи Босилек Цвекло Бора Броколи Каперси Артишок Моркови Каталуния Брюкселско зеле Зелето карфиол Зелето зеле и савой Червено зеле Краставица Цикория Ряпа зеленчук Лук Кисело зеле Крес Едамам Дръвче лисичка Брашно каша кашкавал Цветове кашкавал и кашкавал Цветове кашкавал и кашкавал Укрепване на салата Патладжани Зеленчуци Коприва Pak -Choi Пащърнак Картофи Американски картофи Чушки Pinzimonio Домати Праз Магданоз Радикио Ряпа Репички Ракета Шалот Ендиве Целина Целина Семена Спанак Вафли Месо Зърнени храни и производни Подсладители Сладки карантии Плодове Сушени плодове Мляко и производни Бобови растения Масла и мазнини Риба и рибни продукти Студени нарязи S pezie Зеленчуци Здравни рецепти Предястия Хляб, пица и бриош Първи ястия Втори ястия Зеленчуци и салати Сладкиши и десерти Сладоледи и сорбета Сиропи, ликьори и грапа Основни препарати ---- В кухнята с остатъци Карнавални рецепти Коледни рецепти Леки диетични рецепти Ден на жената, Мама, татко Ден Рецепти Функционални рецепти Международни рецепти Великденски рецепти Рецепти за целиакия Рецепти за диабетици Рецепти за празници Рецепти за Свети Валентин Рецепти за вегетарианци Рецепти с протеини Регионални рецепти Вегански рецепти