Под редакцията на д -р Лука Франзон
"... Ще седнете сред зрителите и ще наблюдавате смелостта и физическата красота на хората, тяхната прекрасна форма," впечатляващо умение, непобедима сила и тяхната неуморна воля за победа ... "
Това са думи, изречени от Солон в Анакарси в древна Гърция, където концепцията за сила вече беше известна и се възхищаваше.
През годините много учени, включително: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti се опитаха да дефинират концепцията за мускулна сила и разработиха тренировъчни протоколи за увеличаване на силата при спортистите.
Това са най -значимите определения, дадени на понятието сила от споменатите по -горе автори:
"Мускулната сила може да се определи като способността, която интимните компоненти на мускулната материя трябва да свиват, на практика да се съкращават". (победи)
"Силата е способността на скелетните мускули да произвеждат напрежение в различни прояви." (верхосански)
"Силата на човека може да се определи като способността му да преодолее външното съпротивление или да му се противопостави с мускулно усилие." (Zaciorrskij)
След това дължим на Харе разделението на силите на:
МАКСИМАЛНА СИЛА: това е най-високата сила, която нервно-мускулната система е в състояние да изрази с доброволно свиване.
БЪРЗА СИЛА: това е способността на нервно-мускулната система да преодолее съпротивлението с висока скорост на свиване.
УСТОЙЧИВА СИЛА: това е способността на организма да устои на умората по време на силовите показатели във времето.
Различните изрази на сила, споменати по -горе: максимална сила, експлозивна сила, устойчивост на експлозивна сила и мускулна издръжливост могат да бъдат класифицирани според биологичните принципи. Тези изрази могат да бъдат класифицирани, като се вземат предвид както нервно -мускулните аспекти, които служат за модулиране на напрежението, така и метаболитните аспекти, които определят неговата продължителност. Следователно максималната сила и експлозивната сила се характеризират с неврогенни фактори, докато устойчивостта на експлозивна сила и мускулната издръжливост се характеризират с метаболитни фактори.
Силата, скоростта, издръжливостта са задължителни условия за успешно представяне. Доминиращата способност е тази условна способност, към която двигателното изпълнение изисква по -голям принос. Повечето двигателни дейности изискват оптимално изпълнение на поне две от трите изброени качества. Развитието на един от трите условни капацитета трябва да става по методичен начин, тъй като пряко или косвено засяга останалите.
Силата е фундаментална способност, която обаче трябва да се тренира заедно с другите, за да не стане контрапродуктивна. Силата е това, което основата представлява за един дом в спортист. Силата е отправна точка. Колоездачът не може да мисли за спечелване на финален спринт, ако не е тренирал сила, волейболистът не може да мисли за скок по -високо, ако не е тренирал сила, а културистът не може да мисли за развитие на по -нататъшна хипертрофия, ако не е тренирал сила.
От трите типа сила, класирани от Harre, максималната сила е първата, която тренира. След като това качество се подобри, то може да се трансформира в други видове сила с подходящо обучение. След това максималната сила може да стане, експлозивна, устойчива или да се превърне в хипертрофия.
Подобряването на максималната сила настъпва първо с адаптации и модификации на нивото на нервната система, след това с морфологични трансформации, които ще доведат до хипертрофия.
Най-вероятно адаптациите на невронно ниво действат както на централно, така и на периферно ниво, това определя като краен резултат „максимално активиране на всички мускулни влакна (Millner-Brown et coll. 1975). Тези модификации ще дадат възможност незабавно наемат много голям брой мускулни влакна, задействайки всички онези процеси, които определят експлозивната сила.
Промените в нервната система ще доведат до подобряване на мускулната и междумускулната координация, което ще доведе до спестяване на енергия и увеличаване на скоростта на изпълнение на движение.
Основно понятие, тъй като то ще бъде средство, чрез което ще се развива силата, е концепцията за натоварване. Малките натоварвания могат да доведат до високо напрежение чрез скоростта на изпълнение на движението, но не е оптимално да се използват ниски натоварвания и високи повторения, тъй като в тази тренировъчна ситуация влиза в действие редуването на набиране на двигателни единици, което не води до подобряване на силата. високото мускулно напрежение също ще даде по -голяма суперкомпенсация.
Методите за обучение за увеличаване на максималната сила са разнообразни и сред тях помним:
Метод на многократни усилия
Последователен метод
Пирамидален метод
Динамичен метод
Метод за максимално напрежение
Метод на статично или изометрично напрежение
Контрастни методи
Изброените по -горе методи са резултат от проучванията на авторите, споменати в началото на статията, и са методи, които вървят добре със спортовете за изпълнение.Що се отнася до силовите тренировки за бодибилдера или за напредналия фитнес практикуващ, целта е да се увеличи капацитетът за набиране на двигателни единици, така че след това те да могат да бъдат експлоатирани максимално в мезоцикли с хипертрофични цели.
По принцип това са характеристиките за изграждане на таблицата за якост:
натоварване между 75% -100% от ЯМР.
повторения от 1 до 8/10.
6-10 комплекта на упражнение.
1-2 упражнения на мускулен сектор.
време за възстановяване между комплекти от 3 до 5 минути.
продължителност на мезоцикъла от 6 до 10 седмици.
В силовия мезоцикъл не е необичайно да срещнете наранявания, причинени от използването на твърде високи натоварвания. Казахме, че натоварването е средство да станете по -силни, но за разлика от други спортове, където вдигането на голям товар означава спечелване на състезание, в бодибилдинга ние са казали, че силата има други цели, които не са само от тип изпълнение.
В този момент просто трябва да затворя "статията с" неизбежна фраза, що се отнася до силата ..... МОЖЕ ДА СИЛАТА С ВАС !!!!!!
ЛИСТ А
*КЪМА
КРОСОВЕ 3X6 / 8
* БАЛАНСИРУВАЩА КЪРБА
ЛИСТ Б
* Клякам ИЛИ ПРЕС
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* ТЕЛЕ
ЛИСТ C
* БАВНО НАПРЕД
ДЪРГАНЕ НА БРИДЖАТА IMP. ШИРОК 3X6 / 8
* ПУШКА НА ПЛОСКА ПЕЧА, ТЯСНА ДРЪЖКА
ЛИСТ D.
* ШКИВ
ТРАКЦИИ В БАР 3 / 4XMAX
ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ Т.Д.Р. (време за възстановяване) - 2/3 " -
ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ Т.Д.Р. - 1,30 / 2 "-
ВСИЧКИ 1 6X10
ВСИЧКИ 3 7X10
ВСИЧКИ 5 8X10
ВСИЧКИ 7 8X8
ВСИЧКИ 9 8X6
ВСИЧКИ 11 8X4
РАВНА КЪВКА
ВИСОКИ КАБЕЛНИ КРЪСТВАНИЯ
ПРЕСА ЗА РАМО
ПЕРЕДНИ ПОВИШЕНИЯ
КЪРБА С ЧЕРНЕ
SCOTT ПЕНДА С РЪКА
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
ТЕЛЕТО СТОЯЩО
СЕДЕНЕ НА ТЕЛЕТО
КЪРБА НА КРАКАТА НАДОЛУ
HPX С ПРЕПЪЛНЕНИЕ
Клякам
ПОТОПИТЕ С ЧЕРНЕ
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
ШКИВ
КЪЩА МАШИНА С ТРИЪГЪЛНИК
ПИТАНЕ НА ПЕТЛА IMP. ПЛАСКО
TRICEPS BUST 90 °
ВЪЗХОДИ 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
УПРАЖНЕНИЯ КОМП. T.D.R. 1,00 "
СЕДМИЦА Н.
ПН
МАР
СРЕД
ЧЕТ
ПТИ
СБ
1
ДА СЕ
Б.
° С.
Д.
2
1
2
3
3
ДА СЕ
Б.
° С.
Д.
4
1
2
3
5
ДА СЕ
Б.
° С.
Д.
6
1
2
3
7
ДА СЕ
Б.
° С.
Д.
8
1
2
3
9
ДА СЕ
Б.
° С.
Д.
10
1
2
3
11
ДА СЕ
Б.
° С.
Д.
12
1
2
3
БИБЛИОГРАФИЯ
BOSCO C.: Мускулна сила. Физиологични аспекти и практически приложения - Società Stampa Sportiva 1997.
КОМЕТИ Г., Съвременни методи за укрепване на мускулите - теоретични аспекти, Калцети -Мариучи, Перуджа,
MANNO R.: Силови тренировки - Società Stampa Sportiva 1988.
ПАТРЕГНАНИ Е.: Тренировки и спортни постижения - Еди Ермес 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Средства и методи за обучение на експлозивна сила. Всичко за метода на въздействие - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Физическите качества на спортиста - FIDAL Учебно -изследователски център 1972.
-e-bpco.jpg)
.jpg)
.jpg)
