Ще се съсредоточим първо върху механизмите и „метаболитната логика“, които поддържат „тренировките на празен стомах, като разграничаваме какво е„ препоръчително да се прави ”от това, което„ би могло ”и накрая какво трябва да се„ избягва ”.
общо благодарение на използването на енергийни източници на мускулни, чернодробни и мастни натрупвания.Тези калорични запаси креатин-фосфат, гликоген и триглицериди, непрекъснато се разрушават и подменят. Следователно "животното е в състояние да" изпразни и напълни "по начин, който бихме определили напълно" нормално "- дори ако този потенциал зависи много от въпросния вид.
Ако се замислим, за дивото животно именно при липса на хранителни субстрати „организмът“ трябва да може да стане по -активен. на опорно -двигателния апарат дори значително.
За допълнителна информация: Постоянно гладуване консумирани на гладно или в усилие, което позволява да се спестят енергийни запаси.
В дългосрочен план това може дори насърчават изчерпването на мускулите "намаляване на общия разход" по време на активност, в полза на "допълнително спестяване на калорични субстрати - малко", сякаш "конски сили се отстраняват от двигателя".
Ако сте прочели внимателно, вече ще се досетите, че метаболитната ефективност е най -лошият враг на западния човек, който би искал да отслабне и да увеличи мускулите. Това защото:
- За намаляване на мастната маса необходимо е да се катаболизират възможно най-много мастни резерви, като същевременно се осигурят всички основни неенергийни хранителни вещества;
- За качване на мускулна маса необходимо е от една страна да се предотврати увреждането на контрактилните тъкани (катаболизъм за енергийни цели), а от друга да се насърчи анаболната конструкция на същите.
Какво да направите, за да намалите метаболитната ефективност
В дългосрочен план, за да се намали метаболитната ефективност и да се „заблуди“ тялото да вярва, че не е необходимо да се натрупват мастни резерви, а напротив, че е от съществено значение за растежа на мускулите, е от съществено значение:
- Винаги яжте малко повече (хипер-), отколкото е необходимо, за да останете стабилни с тегло (нормо-);
- Не пренебрегвайте приема на въглехидрати, съществено полезни за спестяване на мускулите, за тяхното нарастване и поддържане на метаболизма на високо ниво;
- Тренирайте „на кръг“, без да пренебрегвате аеробни, метаболитни и очевидно укрепващи мускулите дейности.
Но какво се случва, след като сте се изправили пред гладуване, може би сте тренирали и накрая сте завладели ястието?
за да яде, тялото най -накрая има задачата да управлява хранителните вещества, които получава от него.„Как се борави с тях“ е дефинирано “(метаболитна) способност за управление на енергийните хранителни вещества„За спортист или за тези, които търсят преструктуриране на тялото, очевидно това ще трябва да предпочете мускулната дестинация пред мастната.
Не правете грешката да объркате тази способност с метаболитната ефективност на оцеляването, описана в предишния параграф. Тук говорим за предпочитанието да се използват глюкоза и аминокиселини, получени по време на хранене, след гладуване и вероятно след известно физическо натоварване.
Изхождаме от предположението, че след гладуване и физическа двигателна активност от всякакъв вид - например физически упражнения - физиологично тялото демонстрира висока предразположеност да използва разумно това, което яде.
Говорим за „интелигентност“, но имаме предвид „логика“. Да, защото е естествено да се даде приоритет на мускулната тъкан и черния дроб (за запасите от гликоген и контрактилни протеини), тъй като те са от съществено значение за поддържат мозъчната работа (чернодробен гликоген) и ад извършват действия лов, събиране, ходене и катерене (гликоген на мускулите и съкратителни протеини на същите). Без него не би било възможно да се хранят по -късно.
Въпреки това, всички въглехидрати и протеини, които остават, и очевидно почти всички мазнини, присъстващи в храната (тъй като те не могат да се използват за запълване на запасите от гликоген или за възстановяване на мускулите), са предназначени за мастна тъкан.
Оттук е възможно да се разбере причината за поддържане на нисък процент на липиди в ХИПЕР-калоричните диети, насочени към мускулен растеж. Но това е друга тема.
Но как може да се случи всичко това? Кой е „кукловодът“, който манипулира метаболитния капацитет за управление на хранителните вещества? „Цялото“, разбирано като хомеостатичен капацитет на организма.
Следователно се ограничаваме до подчертаването на „важността на„ съобщението “и„ кой го получава. “Говорим за хормони и невротрансмитери в първия случай, и специфични тъканни рецептори във втория.
Темата е обширна. От друга страна, почти всички пратеници са почти невъзможни за управление, както и картографирането и чувствителността на специфични тъканни рецептори. Това с малки изключения, най -важното от които е метаболизма на глюкозата и свързаното с нея действие на инсулина върху тъканите.
Постенето и тренировките подобряват способността на черния дроб и мускулите да приемат глюкоза, след което я превръщат в гликоген и да възстановяват увредената контрактилна тъкан (анаболен капацитет). Това се случва за оптимизиране на работата на инсулина, предназначена като секреция и периферно приемане на хормона.
Ако физическото натоварване е било значително и яденето е изядено веднага след това, в мускулите се установява и по-голяма независима от инсулин чувствителност.
В "трябва също така да се каже, че чрез често извършване на" мускулна дейност с натоварване, като например да се използва предимно глюкоза - тренировка с "метаболитен" компонент - е възможно да се увеличи неговата инсулинова чувствителност. Обратно, заседналият начин на живот и наднорменото тегло (излишната мастна тъкан) го намаляват.
Всичко това е много важно. Всъщност, консумирайки твърде обилни ястия, без да сте гладували преди или да сте практикували физически упражнения, енергийните молекули и инсулинът се натрупват, благоприятствайки синтеза на мастни киселини и тяхното съхранение в мастната тъкан. Това обстоятелство „те прави дебел“, когато се появи, но също така създава известно „влошаващо се“ отношение при хроничните.
Следователно, дефицитът на гликоген в черния дроб и мускулите и по-голямата рецепторна чувствителност, дължаща се на тренировка, е „ключът“ да се насладите на оптимално възстановяване след тренировка и / или след пост.
, от физиология до хранителни стратегии, от биологични ритми до корекция на биомеханиката, трябва да вземем предвид "биологичната" интелигентност или по -скоро гореспоменатата еволюционна логика.
Ние се "движим", водени от чувството на глад, физиологичен импулс за оцеляване, медииран от невротрансмитери и хормони, които взаимодействат, преминавайки от една тъкан в друга.
Гладът е по -голям, когато храносмилателният тракт е празен, когато мастната тъкан е „изпусната“, когато кръвната захар спадне.
Биологичните ритми, които характеризират живите същества, включително апетита за насищане, са кодирани по много очевидна причина: индивидуалното оцеляване. Но все още ли е така днес?
- Не, тъй като заседналият начин на живот и преяждането водят до намаляване на продължителността на живота.
- Или да, защото е естествено да прехранвате и да се движите възможно най -малко, в очакване на глада, характеризиращ цялата човешка история - с изключение на последните няколко десетилетия, и дори не по целия свят.
Всъщност ние не знаем. Както обикновено, концепцията за „естественост“ е в контраст с нормалния начин на живот на съвременния западен или западен човек-животно-човек, който се храни не защото има реална органична нужда, а по-скоро поради „биохимичното влияние на нервния стрес , неправилни поведенчески навици, метаболитни усложнения и др.
Всичко това ни кара да се замислим върху решаващ момент: Да се местя ли да ям или да ям, за да се движа?
от тъкани, вмъкнати в контекста на естествените ритми, които не са изкривени от „съвременното объркване“.Но сигурни ли сме, че е толкова просто? Толкова непосредствено и интуитивно? Очевидно не.
Какво обучение да практикувате, за колко време, за кого и с каква интензивност? Въпроси, които „подкопават основите“ на изложеното в първите редове на този параграф.
Следователно грешка в оценката би направила „обучението на празен стомах“ неестествено ”или, по -конкретно, непродуктивно.
Как е структурирано обучението на гладно?
Нека започнем, като уточним веднага, че да тренираме на празен стомах, човек естествено трябва да е предразположен към това и / или постепенно да тренира специфичната толерантност към него.
Постенето трябва да се избягва в случай на ниско кръвно налягане, склонност към хипогликемия, анемия, различни заболявания или нарушено здравословно състояние.
От друга страна, мнозина твърдят, че тренират по -добре на празен стомах. Това вероятно е така, защото централната им нервна система е по -ясна под действието на GH, нормално анаболен хормон, който обаче действа и като хипергликемичен агент в случай на физически упражнения , а не с висока кръвна захар и инсулин, характерни за постпрандиал. За други може да работи и обратно.
Също така е вероятно те да имат „ограничена автономия“, най-много 45-50 ”; „час вече би бил много предизвикателен за достигане.
Това каза, че дори най -тежките от нас рано или късно биха се поддали на умора. Защото? Нека го видим.
Видове тренировки: Кое е най -доброто гладуване?
Различните форми на обучение (с изключение на специфични сесии, например за гъвкавост) могат да бъдат класифицирани в една от четирите категории по -долу:
- HVT: аеробна, ниска или средна интензивност, голям обем;
- Аеробни и непрекъснати, с вариации на ритъма с висок интензитет (HIT) - над анаеробния праг - при среден обем;
- Метаболитен HIIT: млечнокисела анаеробна, с висок интензитет, разпръсната, но с висока плътност, нисък обем;
- HIIT за хипертрофия: анаеробни алактациди и лактациди, с висока интензивност (около 75-85% 1RM), разпръснати, но със средна плътност и средно-нисък обем.
- HIIT на скорост или сила: анаеробен алактацид и само незначително лактацид, с много висока интензивност (> 85% 1 RM), разпръснати, но с ниска плътност и нисък обем.
При гладуване обаче не всички тези тренировки са „осъществими“ или ефективни.
Да вземем например дейности с голям обем. Те имат най -високите разходи за енергия на сесия и, ако се гладуват, застрашават целостта на свиващите се протеини.
От друга страна, дейностите с висок интензитет изискват пълен капацитет.
Следователно можем да разберем, че разликата е преди всичко общото натоварване. При гладуване тя трябва да е по-ниска, отколкото при хранене след хранене.
Натоварването се определя от обем, интензивност и плътност. Но за някои тренировки високата интензивност е от съществено значение; без нея би било безполезно.Същото важи и за плътността при метаболитна работа на лактациди и за аеробни дисциплини над прага. Тук може би най-лесно управляемият параметър е обемът.
Предпочитаното време е сутринта, веднага щом се събудите, по очевидни причини (физиологично гладуване най -малко 10 часа). Някои последователи на "сега познатия" прекъсващ пост "обаче успяват да организират рутините по друго време на деня.
той е намален в сравнение с деня, когато сме активни, но във всеки случай консумацията на основен кислород остава такава, че да изисква набирането на находищата за подпомагане на нощната дейност.
Всичко е строго зависимо от последното хранене за вечерта и най -вече от състава му в въглехидрати, мазнини и протеини.
Ако приемем, че средно в официалното хранене се препоръчва да останете "на средна светлина" за вечеря в сравнение с обяда, това условие се създава, при което след около 2-3 часа нуждата от ядене би се върнала. Искате да отслабнете, разбира се, трябва да устоите! Различно е за тези, които възнамеряват да растат мускули.
Органи като мозъка, сърцето, черния дроб и белите дробове и всички системи в тялото използват кислород дори когато спим. При физиологични условия на почивка тялото получава енергията си от смес от мазнини и въглехидрати. Колкото по -ниска е сърдечната честота, толкова по -висок е процентът на консумация на липиди. Смята се, че средно при базови условия се консумира една енергийна смес, дадена от около 50-70% от мазнините и 30-50% от въглехидратите - перфектно състояние за отслабване.
Ако е вярно, че след няколко часа след последното хранене тялото няма повече храна, как да се поддържа по време на нощната почивка? Що се отнася до мазнините, няма проблеми, докато точката се поставя върху глюкозата.
Под действието на глюкагон, дори през нощта, черният дроб поддържа кръвната захар постоянна освобождаване на глюкоза от гликоген. Така че, след лека вечеря в 20:30, апетитът щеше да дойде още в 22:30. Около 23 часа ще заспите и през цялата нощ кръвната Ви захар ще се поддържа от чернодробна гликогенолиза. На сутринта в 7:00, след събуждане, можете да организирате тренировка на гладно (7:30).
Говорим за 10 и 30 -часово гладуване "; доверете се на любезните читатели, ако го кажа, особено когато последната вечеря е с ниско съдържание на въглехидрати, тренирането при тези условия е почти немислимо. Така че, ако тренирате след 10-11 часа гладуване, вечерята трябва да осигури поне 40% от калориите (срещу 35%, които обикновено се препоръчват), а някои от тях трябва да идват от въглехидрати.
За тези, които успяват в намерението ... какво е предимството? Няма или по-скоро несъмнено има по-голяма консумация на мастни киселини по време на всяка аеробна сесия или след тренировка за тези, които тренират в HIT. "Организмът" обаче не е глупав "и реагира чрез увеличаване на мастните натрупвания при следващото хранене.
Трябва да се каже, че обучението на гладно, както и периодичното гладуване, дават отлични резултати при хора, които имат проблеми с хипергликемия и хипертриглицеридемия. Затова го препоръчваме за контрол на неусложнени дисметаболитни патологии или които позволяват обучение под медицинско наблюдение.
Способността за управление на последващите диетични въглехидрати ще бъде максимална; но това би се случило и в други моменти.
Действителната загуба на тегло всъщност се е случила през нощта. Фактът, че сте тренирали веднага след това, няма реално влияние, балансирано, върху целта за отслабване. наистина важни тренировъчни натоварвания.
и от големия енергиен дълг, дължащ се на гладно, синтезът на протеини ще се увеличи експоненциално - тъй като мускулът ще страда неумолимо от тренировките на гладно, въпреки че има най -голяма грижа при управлението на натоварването - както и гликогеносинтезата.Всичко това, стига да се опитвате да структурирате "чисти" и калибрирани ястия, които да зачитат всеки калориен дефицит, необходим за отслабване. Зелена светлина за хранителни добавки, но само когато е необходимо, и за храни с висока калорична плътност, като зърнени храни и семена мазни, както и храни с високо съдържание на протеини и висока биологична стойност (мляко, кисело мляко, сирена и постна рикота, яйца, постно месо и риба и др.).
