Защото не можете да задържите Дъската дълго

това е едно от основните упражнения на всяка фитнес рутина. От сесиите HIIT до класовете за начален лагер, от упражненията по цяло тяло до силовите тренировки, дъските обикновено присъстват почти винаги. В крайна сметка те тренират ядрото по мощен начин и също така включват раменете и краката. За да ги изпълнявате правилно, имате нужда да имате както мускулна сила, така и издръжливост във всички основни мускулни групи. Ако нямате тези изисквания, става трудно да поддържате дъската за дълго време. Има няколко причини, поради които не можете да останете в това положение. Ето основните причини .

особено за поддържане на неутрално подравняване на цялото тяло, грешката може да бъде твърде слаби глутеси и квадрицепси. Всъщност много мускули между раменете и коленете допринасят за тонуса на сърцевината, включително задните части и квадрицепсите. И по време на дъска трябва активно да свивате дупето и краката си, за да поддържате цялото си тяло подравнено. Ако не ангажирате седалищните мускули и четириногите, това ще попречи на поддържането на таза ви, като ефективно ще ви попречи да поддържате неутрален гръбначен стълб. Това е така, защото тези мускули работят заедно, за да изведат таза в неутрално положение, което спомага за поддържането на тялото в права линия от главата до петите и също така намалява отпускането на бедрата.

Как да го поправя
Въпреки че не е нужно да правите екстремен клек, за да можете да държите дъската, наличието на по -ниска информираност за тялото и знанието как да ангажирате правилните мускули е от ключово значение за усъвършенстване на формата на дъската и избягване на прекомерен натиск върху гърба. Движения като клякания, мъртва тяга или напади ще помогнат за активирането на седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Мостовете на глутето и разделените клекове са особено ефективни, тъй като работят едностранно върху долната част на тялото и изискват участие на сърцевината, за да се поддържа баланс и нервна подредба на тялото.

Глутеус мост

• Легнете на земята със свити колене, краката близо до дупето и ръцете отстрани.
• Натиснете краката и ръцете си, за да повдигнете бедрата и средната част на гърба от земята.
• Задръжте позицията за три секунди, като се фокусирате върху свиването на задните части. Спуснете гърба си в изходна позиция.
• Направете три комплекта по десет.

Разцепен клек

• Застанете изправени, с единия крак пред другия.
• Свийте двете колена на 90 градуса, докато се спускате надолу.
• Изправете двата крака, за да се изправите.
• Изпълнете три серии от десет повторения и след това повторете на другия крак.

и косо ограничава възможността за подходящо поддържане на централната част на позицията на дъската. Това води до отпускане на бедрата в опит да се облекчи натоварването на коремните преси. Но това премахва правилната форма и оказва твърде голям натиск върху долната част на гърба.

Как да го поправя

От съществено значение е да се създаде добре балансирана програма за сила и кондиция, предназначена не само за разработване на хватки за дъски, но и за справяне със специфични мускулни слабости. Започнете, като правите дъски с ръце на пейка - извършването на движението под ъгъл го прави по -лесно. След като ядрото ви е укрепено, можете да се преместите на пода. Започнете, като задържите позицията за 10 секунди, няколко пъти, за да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата си, след което постепенно увеличавайте времето до 20 и 30 секунди за всяко задържане. Стоящата преса за бънджи е друго ефективно упражнение за трениране на корема и подготовка на ядрото за дъски.

Сърцевинна преса с еластична лента

• Закрепете лента за съпротива около дръжката на височина на талията.
• Хванете лентата с две ръце и пристъпете настрани, за да създадете напрежение в лентата.
• Дръжте сърцевината си стегната и активна, докато бутате ръцете си напред и далеч от вас. Не позволявайте на тялото да се върти.
• Повторете десет пъти за три серии.

те са "крилати" (т.е. не са плоски, а по -скоро изпъкнали като ангелски крила), вероятно има нужда от укрепване на горната част на тялото: слабите рамене и мускули, всъщност, могат да ограничат способността да изпълняват необходимото движение на тягата в дъската . Когато правите дъска, всъщност много мускули (включително делтоиди, гръдни, трицепси, трапецовидни и лати) трябва да работят съвместно, за да ви позволят да отблъснете земята и да поддържате стабилност в раменната става. С други думи, без част .силна горна част на тялото, няма да можете да овладеете правилната форма или да задържите позицията за дълго време.

Как да го поправя

Най -добрият начин да увеличите силата на горната част на тялото? Всяко движение с натиск ще помогне за развитието на мускулите на рамото и горната част на тялото. Например лицевите опори и лицевите опори са отлични. Ако традиционните са твърде взискателни, можете да ги направите на колене или на наклон, за да ги направите по -управляеми.