Същото не се случва за безбройните дисциплини на спортния свят - очевидно малките вариации винаги и във всеки случай са законосъобразни или разбираеми; никой техник обаче не би мечтал да оспори например принципа на анаеробния праг.
Отговорите са множество:
- Въпреки че корелира с увеличаването на мускулната сила, хипертрофичният мускулен растеж е естетически резултат, основан на комбинацията от множество физиологични реакции - абсолютни в тяхната „биологична логика“, но субективни в изражението им;
- В „областта на бодибилдинга има тенденция да се иска да се демонстрира това, което човек усеща, вместо да оценява това, което обективно е способен да демонстрира;
- Скритото използване на допинг вещества предлага няколко „фалшиви положителни резултати“.
Трябва обаче да се каже, че основните физиологични принципи остават същите; само интерпретацията се променя.
?
- Стимулиране на силата, постепенно увеличаване на натоварването;
- Поддържайте висок интензитет;
- Гарантиране на задоволително натоварване при обучение, като се грижи и за общия обем и подходяща плътност, но не прекомерно;
- Не пренебрегвайте останалите тренировъчни параметри, като времена под напрежение (TUT), повторения (повторения) и серии (комплекти);
- Осигурете необходимите хранителни вещества;
- Осигурете правилното време за регенерация-суперкомпенсация;
- Променяйте стимулите.
От една страна е вярно, че въз основа на концепцията за индивидуалната променливост всеки от нас има нагласи, които могат да реагират по различен начин на различните видове стимули за обучение.
От друга страна, обаче е също толкова вярно, че този „марж“ е много по -сдържан, отколкото може да се мисли.
Например, има много, които изграждат обучението си въз основа на „предполагаемия“ си мускулен състав. Тъй като съществуват различни видове съкратителни влакна и свързани двигателни единици - някои делегирани на бавни, но устойчиви контракции, които експлоатират предимно метаболизма на аеробната енергия, а други запазени за бързи и мощни контракции, които вместо това експлоатират значително анаеробния енергиен метаболизъм - логично е да се предположи, че разпространението на едно или друго може да повлияе на представянето и реакцията на различни стимули за обучение.
Следователно таблиците трябва да вземат предвид различните метаболитни способности на мускулите и дори индивидуалната предразположеност?
Да и не. В смисъл, че физиологията е еднаква за всички! И наистина, често труднодостигащите са тези, които трябва да проявят повече старание - от малкото късметлии, които израстват с всяка система.
В някои случаи може да е умно да се променят леко параметрите на тренировката, но независимо от типа на преобладаващите двигателни единици, бързо свиващи се анаеробни такива винаги растат и за да направим това, все пак трябва да спазваме гореспоменатите правила.
, но и като културен багаж при експериментиране с нови методи, е най -важният фактор.
Тестовете могат да бъдат от голяма помощ, особено при по -напреднали предмети.
Но той отнема от факта, че всичко зависи, балансирано, от:
- Предразположение към анаболизъм;
- Възможност за възстановяване;
- Психологическа сила (толерантност към умора, решителност и постоянство, обща устойчивост).
Казахме по -горе, субект, предразположен към растеж, и добавяме също с голяма устойчивост, както и психологически силен, винаги ще има предимство; той ще достигне и поддържа очевидно по -високо ниво от тези, които не притежават тези качества.
Влизайки на практика обаче, трябва да се опитаме да разберем как да се ориентираме. И така, нека установим няколко основни понятия:
- Тренировъчното натоварване се определя от интензитета, обема и плътността. Обемът съответства на обема на работа (повторение, TUT, време, тонаж и т.н.), интензитетът е пропорцията по отношение на максималното усилие (% 1RM), плътността може да се определи като близостта на стимулите (> възстановявания
- Интензитетът, обемът и плътността са обратно пропорционални; обемът е правопропорционален на изчерпването на енергийните субстрати и на консумацията на калории, плътността е обратно пропорционална на възстановяването между стимулите, интензивността е правопропорционална на изразяването на силата и към стимула на растежа;
- Увеличаването на един от трите тренировъчни параметъра твърде много наказва другите, в ущърб на тренировъчното натоварване;
- Приоритетът при силовите тренировки и хипертрофията е поддържането на висок интензитет, така че поне 85% от 1RM. Необходим е обаче адекватен тренировъчен обем, тоест достатъчно „количество“ стимули, които да тласкат тялото към адаптация. Плътността между стимулите (възстановяване между сериите) трябва да бъде такава, че да позволява попълването на таблицата, като същевременно се поддържат установените претоварвания, повторения, серии и TUTs;
- Високата интензивност налага доста кратки серии, както от гледна точка на броя повторения, така и от тази на TUT;
- Прилагането на системата за повреда или буферния метод зависи от избора да се даде предимство на изчерпването на енергийните субстрати и на натрупването на млечна киселина в първия случай или от увеличаването на силовите стимули в микроцикъла във втория;
- Какво тласка организма към адаптация? Преодоляване на съпротивлението, за което се изисква по -голяма якост, изчерпването на енергийните субстрати - по -специално на фосфатите - и натрупването на високи концентрации на млечна киселина;
- Как става всичко това? Благодарение на биохимичното регулиране на анаболни фактори като: механичен растежен фактор, IGF-1, GH, терстостерон и инсулин. Всичко това обаче изисква положителен калориен баланс и достатъчно нива както на въглехидрати, незаменими аминокиселини, витамини и минерали. Тези процеси се нуждаят от време, пропорционално на степента на положените усилия;
- Как да разберете дали възстановяването между сесиите е адекватно? Първо, ако сте в състояние да извършите предварително зададената тренировка до края на програмирането (микро-, мезо-, макроцикъл), второ, ако има увеличение на натоварванията или обективно увеличение на мускулната маса.
Като се има предвид това, преди всичко е важно да се избере дали да се даде предимство на нарастването на силата или на изчерпването на енергийните субстрати с производството на млечна киселина.
Това защото:
- В първия случай най-добрият вариант е да се създаде многочестотна таблица, с много висок интензитет на 1RM, но с ниско повторение, TUT и зададен, в буфер, характеризиращ се с умерен обем и ниска плътност.
- Във втората, от друга страна, може да е препоръчително да изберете единично седмично разделяне за мускулна група или двучестотата в 10-дневния микроцикъл, със средно високи интензивни набори на 1RM, средно повторение, TUT и комплект, с добив, характеризиращ се с по -голям обем и средна плътност.
Най -доброто решение е несъмнено да опитате и двете и да изберете дали да редувате различни фази или да създадете хибридни таблици.
Всичко това ще стане част от известния багаж на опит и ще ви помогне да разберете по -добре на кой тип стимул тялото ви реагира с по -голяма сила.
