ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ В ИЗГРАЖДАНЕТО НА ТЯЛОТО

Видове дишане

Коремно (диафрагмално) / ниско дишане

Той е най -важният, ефективен и здравословен, тъй като е естествен; включва най -вече диафрагмата, която при този тип дишане е отговорна за 70% от дихателния обем. Коремното дишане се нарича още: диафрагмено или вегетативно, и се използва от тялото ни автономно, когато спим, което обяснява защо в много дисциплини уелнес като пилатес, силова йога, тяло без енергия, разтягане на сила, техники за тяло и др. Предвиждат се бавни движения, редуващи се с дълбоки вдишвания и пълни издишвания.

Гръдно / средно дишане
В средното население той е най -често срещаният. Мъжете, жените, момчетата и децата, от друга страна, по време на будност, се разделят, като практикуват коремната или гръдната, по време на която се ангажират междуребрените мускули.

Апикално или ключично / високо дишане
Използва се по -рядко в средната популация, той ангажира мускулите на рамото, е плитко дишане, остава ограничен до горната част на гърдите и минимално ангажира диафрагмата. Физиологично е по -често при жените, особено по време на бременност, тъй като важно засягане на диафрагмата може да бъде вредно за плода.

Правилното дишане в бодибилдинга

Дишането е „дейност, която извършваме неволно, но която също можем да контролираме, като се опитваме да контролираме движението на засегнатите органи (или част от органите), като диафрагмата, гръдния кош, раменете и корема. е възможно да се контролира фазата на вдишване и издишване по време на общата им продължителност или дори да се спре дишането чрез навлизане в апнея. Очевидно в този параграф се интересуваме от по -практически аспекти на дишането, по -специално се питаме дали има правилно дишане по време на изпълнението на упражненията с тежести. Обикновено инструкторите препоръчват да:

вдишайте по време на разтоварващата фаза на упражнението, обикновено когато теглото се върне в първоначалното положение;

издишайте по време на фазата на натоварване на упражнението или когато е по -уморено.

Този изпитан метод като цяло работи добре, въпреки че в началото начинаещият ще възприеме тази практика като допълнително ограничение, което има тенденция да го обърка. "Спортист в правилното състояние на максимално внимание към това, което прави. Твърде много пъти виждате хора във фитнеса да се оглеждат, докато правят упражнения или, още по -лошо, разговарят със съседите си! Фокусирането върху дишането ви е добър начин да мислите изключително за жеста, който правите.

Добро правило е:
най -важното нещо, което трябва да направите, е да не задържате дъха си по време на фазата на зареждане.
Задържането на дъх по време на фазата на зареждане е много често срещана грешка, защото е инстинктивно да задържите дъха си по време на максимални усилия. В действителност това е точно обратното на това, което трябва да направите, защото апнеята в тази фаза също може да доведе до сериозни последици, особено ако усилието включва мускулите на горната част на тялото. Задръжте дъха си, след което умишлено блокирайте глотиса, води до компресия на вените, поради повишаване на налягането вътре в гръдния кош. Поради компресията вените също могат частично да се запушат (сякаш са дроселиран от ръка ...) и това значително забавя връщането на венозна кръв към сърцето. В резултат на това кръвното налягане се повишава, като дори достига впечатляващи стойности като 300 mmHg (срещу 120 в покой). Освен това, поради намаленото кръвоснабдяване на сърцето, изтичането на кръв също се забавя и намалява, намалявайки снабдяването с кръв и кислород към периферните органи, които могат да страдат от това. По -специално, по -ниското кръвоснабдяване на мозъкът може да доведе до замаяност, замъглено зрение и т.н. до виж черно и да припадне. Тези странични ефекти, засягащи мозъка, са добре известни на оперните певци, които практикуват упражнения за хипервентилация, които в някои от техните части се изпълняват при апнея.

Вариации на основните индикации

Като частична дерогация от казаното, има вариации в оптималната дихателна техника, свързана с биомеханиката на изпълняваното упражнение; например, в страничните повдигания с гири „издишване в концентричната фаза на движението (когато ръцете пристигат в съответствие с раменете) включва липса на набиране на инспираторни мускули, синергични с движението (като гръдния минор, стерноклеидомастоида и трапеца), което води до неестествено;

; отново, в лат машината „концентрично фазово издишване (когато лентата достигне гърдите) включва свиване на коремната траверса и диафрагмата, инхибирайки разширяването на гръдния кош и скъсяването на участващите мускули. Има обаче противоположни мисловни течения по достойнство и във всеки случай общото правило е внимателно да се наблюдава постуралният контрол на потребителя по време на изпълнението на упражненията.
В литературата има някои съвети, отнасящи се изключително до упражнения, които силно засягат гръбначния стълб, като клякания, мъртва тяга и напади, изпълнявани с големи тежести и щанги. В тези случаи може да е разумно да задържите дъха си в първата активна фаза на упражнението, съответстваща на концентричното движение. Апнеята, макар и ограничена до тази частична фаза, ви позволява да координирате по -добре движенията, да свивате коремните мускули и да запазите гръбначния стълб от потенциални много сериозни наранявания на прешлените. Тези упражнения с щанга обаче са много сложни и потенциално източник на наранявания, поради което са подходящи само за потребители, които имат добър стаж на обучение зад гърба си.

Практически изводи

(N.d.a.) За да завършите по -горе, е необходимо основно уточнение.
Често може да се случи да бъдете попитани дали гръдното дишане е по -добро от диафрагмалното дишане при тренировка с тежести (нека отхвърлим апикално апикалното дишане). Нито, нито и двата отговора са верни. "Физиологично по -подходящо" хибридно "дишане, следователно и двата гръдни и диафрагмен, или дишане, което позволява участието на диафрагмата да може да поеме повече въздух, като същевременно поддържа напрежение / прибиране в долната част на коремния колан, заедно с таза на пода. Това е с цел защита и стабилизиране на гръбначния стълб, особено при упражнения, които включват повече или по -малко пряка компресия; не на последно място е от съществено значение да контролирате стойката си по оптимален начин по време на изпълнението на упражненията.