Правилният и единствен начин за растеж

Прогресивно натоварване на основните упражнения!

От д -р Марко Мартоне

" първа част

Понятия за невро-електрофизиология

Подобно на всички органи, мускулите също са изградени от клетки, които са специално наречени мускулни влакна. Тези клетки, вътре във всеки мускул на тялото, са събрани в различни групи, които обаче се образуват от много променлив брой влакна. Всяка група тогава е под контрола на един моторен неврон; групите от така събрани влакна се наричат на двигателни агрегати.
Отделните влакна на двигателна единица са разпределени на случаен принцип в малко напречно сечение на мускула.В участък с диаметър от 5 до 10 милиметра са включени влакна от различни двигателни единици (около 15-30).

В същия мускул има двигателни единици, съставени от бързи влакна (FF), междинни влакна (FR) и бавни влакна (S).
Първите се уморяват незабавно, но развиват голяма сила и са подложени на по -голяма хипертрофия, вторите са бавни, развиват малко сила и имат много ниски хипертрофични способности, но имат голяма устойчивост във времето.
Междинните FR влакна всъщност имат междинни характеристики и могат да се променят във външния вид, приближавайки се до първия час до третата група, като по този начин определят биомеханичните характеристики на мускула.
Бързите влакна съответстват на белите (гликолитични) влакна, а бавните на червените (окислителни) влакна на мускулната анатомия.

Всяко мускулно движение, което тялото прави, е крайният резултат от комбинацията от тези елементи, невронни и мускулни, в много различни последователности, които варират в зависимост от скоростта и интензивността на движението, което трябва да се направи.
Количеството и видът на двигателните единици, от които е съставен мускулът, определя неговите механични характеристики.

Мускул с преобладаване на единици тип FF ще бъде изключително динамичен и мощен мускул, но с много бърза умора и абсолютно неспособен да развие мускулна работа или напрежение за продължителни периоди.
Мускул, където S-влакната преобладават, от друга страна, ще има добро сцепление, но ще развие малко сила.
Възможността FR влакната да бъдат поставени между влакната S и FF позволява на мускулите да променят характеристиките си, превръщайки се в по -устойчиви или по -мощни мускули в зависимост от механичното натоварване, на което са подложени.
Разбира се, тези трансформации са бавни и се случват през годините, благодарение на непрекъснатото мускулно упражнение на определена функция.

Моторните неврони се различават в зависимост от вида на мускулните влакна, които инервират; бавните S влакна се инервират от по -малки двигателни неврони, докато бързите FF влакна се инервират от големи двигателни неврони.
По -малките двигателни неврони имат по -нисък праг на възбуждане, което означава, че първо се набират двигателни единици, съставени от S влакна.
Това понятие, приписвано на Хенеман, се нарича Принцип на размера в процеса на набиране на моторни агрегати, което се случва, като правило, с прогресия от този тип:

S → FR → FF

следователно с активирани FF влакна, само в някои случаи, тогава са необходими определени нива на сила за преодоляване на въпросното натоварване.

Знаейки от физиологията на мускулите, че FF влакната са тези, които са най -отговорни за хипертрофията, става ясно, че нашата цел във фитнеса е да тренираме усилено, опитвайки се да ги набираме и използваме в упражнението.
Това обаче ще се случи тогава и само ако натоварването е такова, че и S влакната, и FR не са достатъчни за преодоляването му, като по този начин се изисква помощта на мощните и по -хипертрофирани FF влакна.
Разбирайки как се държи тренировъчното натоварване в процеса на набиране на фибри и връзката на последния с хипертрофия, става ясно, че вашите тренировки за най -добри резултати оттук нататък ще трябва да бъдат постепенно по -интензивни и, за да се случи това, дори много по -къси, тъй като FF влакната се уморяват много бързо.

Практическо приложение

Сега просто трябва да ви кажа къде да насочите усилията си или по -скоро какви упражнения трябва да изпълните, за да получите резултати.
Надявам се да изясня с пример защо за напредък по отношение на сила и маса трябва да изпълнявате почти изключително многоставни упражнения.
Нека разгледаме две упражнения за раменете: бавната щанга напред и отстрани повдигането.
Тъй като забавянето напред с мряната е многоставно упражнение, то включва много повече мускули (в този случай и трицепсите), а също така кара различни мускули да работят (например стабилизиращи и синергични); страничните повдигания, от друга страна, като изолирано упражнение, включват само страничната глава на делтоида.
Изглежда ясно, че с бавното напред можете да използвате много повече натоварване, дори да достигнете 100 килограма или повече, докато в страничните повдигания (както с прилагането на измама, така и с помощта на тренировъчен партньор) едва ще достигнете 16. - 18 кг.
Следователно разликата в стреса върху делтите, предизвикана от тези две упражнения, е очевидна. Не може да има сравнение, да не говорим, че многоставните упражнения също имат забележим ефект върху целия организъм, тъй като разклащат хормоналната система към анаболизъм, което не се случва с използването на специфични упражнения.
В крайна сметка основните упражнения (клекове, мъртва тяга, преси за крака за тези, които имат проблеми с клякането, лежанки, паралелни лицеви опори, издърпвания и преси над главата) са тези, които изграждат същността на физиката. Изолационните упражнения, от друга страна, работят върху мускулните детайли и трябва да се използват само след желаното развитие на мускулите, за да може да се усъвършенстват някои детайли.
Друг факт, който трябва да се вземе предвид, за да се потвърди, че използването на мулти-стави е най-добрият избор е, че извършването на тренировка с много изолационни упражнения също означава тренировка повече време, отколкото е необходимо. Такава карта се състои от много повече упражнения, следователно време за да го завършите, наистина е твърде много, ако искате да растете, тъй като след около 60-70 минути анаболните хормони спадат драстично, докато катаболните като кортизол се покачват.
Завършвам с напомняне:

Изберете няколко упражнения с много стави, които покриват основните мускули за две или най-много три седмични тренировки.

Фокусирайте се върху тях седмица след седмица и се стремете да увеличавате натоварването, когато можете. За тази цел ще бъде много полезно да се използват микрозареждания.