Мъртва тяга с щанга

Редактирано от д -р Масимо Бонацели

Синоними

Упражнението за мъртва тяга с щанга е известно също като мъртва тяга, мъртва тяга, традиционно мъртва тяга, мъртва тяга, традиционна мъртва тяга

Вид упражнение

Мъртвата тяга с щанга е основно упражнение

Варианти

• Мъртва тяга с щанга в сумо позиция
• Мъртва тяга с щанга с прави крака

Мъртва тяга с щанга: Изпълнение

Изходната позиция вижда спортиста в частичен клек с щанга, прикрепена към пищялите, почиваща на около 23 см над земята. Разстоянието между стъпалата (стъпка) е много близко до разстоянието между раменете. 10 °, но с възможност за промяна въз основа на индивидуалните характеристики; обикновено между 8 и 20 градуса. Ръцете се спускат право навън и в контакт с краката. Хватката може да е легнала, легнала или смесена (едната ръка лежи, а другата е склонна); последното придава по -голяма здравина. Лопатките са поставени. Коленете и бедрата са огънати достатъчно, за да позволят на ръцете да хванат щангата. Преди да започнете да вдигате щангата, уверете се, че гърбът ви е възможно най -близо до гърба му. позиция на сила * и с нетърпение очакваме фиксирана точка.Изпълнението се състои в едновременно започване на разширяване на гръбначния стълб **, ханша, коленете и извършване на плантарна флексия, като се обърне внимание на раменете, които в началото трябва да са на няколко сантиметра пред щангата от страничен изглед. За да се облекчи натоварването на гръбначния стълб, по време на движението на щангата, това трябва да се държи прикрепено към тялото благодарение на „удължаване на рамото. Особено внимание да не се приближават коленете, които трябва да останат подравнени с краката през цялото движение. * (в случай, че благодарение на определени пропорции и умения за подвижност на ставите, е възможно да поставите гърба в точното му положение на сила, не четете „„ действие1 “и считайте„ участващите мускули1 “„ като други важни мускули “с функцията на стабилизаторите на колоната). ** (Игнорирайте в случай, че гърбът вече започва в своята позиция на сила). Крайната позиция вижда спортиста, който стои с изпънати колене и ханш, назад в позицията си на сила и сложени лопатки.

Мускули, участващи в упражнението Мъртва тяга с щанга

Група 0

• Илеокостали
• Много дълъг гръб
• Спинални кранове
• Полуспинален
• Долен заден зъбен
• Инфраспинален
• Инфратрансверсии
• Мултифиди
• Псоас
• Квадрат на кръста
• Долни снопове на трапеца
• Ромбоид
• Сплений

Действие
Разширение на колона

Група 1

• Gluteus maximus
• Дълга глава на тазобедрената става
• Полумембранозен
• Semitendinosus
• Ишиална глава на големия адуктор

Действие
Адукция на тазобедрената става (намалена)

Група 2

• Петинео
• Къс адуктор
• Дълъг адуктор
• Страхотен адуктор
• Грацил

Действие
Адукция на тазобедрената става

Група 3

• Quadriceps femoris

Действие
Удължаване на коляното

Група 4

• Коремчест мускул
• Солей
• Peroneus brevis
• Грацил крак
• Заден тибиал
• Флексор с дълъг пръст
• Заден флексор на големия пръст
• Дълъг пероней

Действие
Плантарна флексия

Група 5

• Страхотен гръб
• Голям кръг
• Заден делтоид
• Страхотен гръден кош
• Дълга глава на брахиалния трицепс

Действие
Удължаване на рамото (ексцентрична фаза)

Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на гръбначния стълб, лопатките, лакътя, дръжката, бедрата, коляното, глезена и стъпалото

Тренирайте у дома с нашите тренировки

Изберете мускула за трениране на корема ръцете краката седалище гръдните гърба раменете изберете трудността на видео упражненията много лесно лесно средно трудност доста трудно много трудно