Кляканията са едно от най -известните упражнения, практикувани от тези, които искат да тренират долната част на тялото, защото работят с седалищните мускули, квадрицепсите и бедрата.
Всички ползи, които клековете могат да донесат обаче, не съществуват, ако не са направени правилно. Освен това лошата стойка може да доведе до наранявания или наранявания, особено до коленете.
За да избегнете, че всяко усилие е напразно и за да избегнете по -сериозни проблеми, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е посоката, в която насочвате краката си, докато правите движенията, подходящи за това упражнение.
по -добре да започнем от тази база. След като имате добра доза увереност и задоволително ниво на съпротива, можете да направите упражнението по -трудно, като използвате лента за съпротива или държите щанга или гири.
Тези инструменти увеличават силата, необходима за изпълнение на упражнението, и следователно работата върху участващите мускулни групи.
Основна версия
- От изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. Ако вдигате товар, той може да се държи малко по -далеч един от друг.
- Насочете пръстите на краката си напред.
- Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред.
- Клякайте, като правите движение, подобно на това, необходимо за сядане на стол.
- Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Направете няколко повторения, посочени за вашето ниво на обучение, и постепенно ги увеличавайте с течение на времето.
Честа грешка, която повечето начинаещи правят, когато клякат, е натоварването на коленете при спускане. Това обаче може да добави допълнително напрежение в ставите и да доведе до различни болки или наранявания.
Ако сте намалили подвижността на глезена, можете да клякате, като поставите малко тегло или книга под петите, за да ги повдигнете леко.
очаквайте те да са на ширина на раменете и пръстите на краката да сочат напред, а не отстрани, както често се случва.
В допълнение към различни експерти, това се потвърждава със сигурност от проучване, публикувано през декември 2013 г. в Journal of Human Kinetics, според което пръстите на краката, насочени напред, полагат по -малко усилия върху коленете и лумбалния гръбначен стълб. Това, освен че подобрява резултатите от упражнението, също значително намалява шансовете за нараняване или нараняване.
По -конкретно, проучването установи, че насочването на пръстите на краката навътре или навън с 30 градуса или повече може да доведе до по -голям риск от нараняване на коляното, отколкото клякането с пръсти напред. Причината за повишения риск би била, че въртенето на стъпалата може да окаже допълнителен натиск върху сухожилията, връзките и хрущялите на коляното, особено менискуса.
Има праг на толерантност
Ако обаче забележите, че инстинктивно сте склонни да сочите пръстите си леко навън, не е нужно да се тревожите. Според експерти това може да се случи и най -вече в рамките на определен праг се толерира изобилно. Показателно, за да не се развиват дългосрочни проблеми, правилно е да се каже, че въпреки че краката трябва да останат изправени, те също могат да се стремят леко навън, приблизително 10 градуса.
Особено за тези, които практикуват спорт не на състезателно ниво, а само за да поддържат форма, всъщност основният аспект, който трябва да се вземе предвид, в допълнение към правилната стойка, е усещането за комфорт, който се усеща по време на изпълнение на упражнение . За това е необходимо да се комбинира правилната позиция с тази, която се счита за възможно най -естествена.
Въпреки препоръките, обаче, не е необичайно да се виждат видеоклипове, в които лични треньори или по -скоро обучени спортисти изпълняват клекове с пръсти, насочени навън много над 10 градуса. Това обаче е пример, който не трябва да се следва, ако не и по -долу. Строг контрол от експерт, който оценява отделния случай, тъй като въпреки този избор, той ви позволява да наберете повече мускули и да повдигнете по -големи товари, както бе споменато, това включва и риск от проблеми с коляното в дългосрочен план.
Имитирайте стойката на други спортове
Друга „доста популярна теория, насочена към тези, които практикуват определени спортове, е да доближат положението на краката, когато изпълняват клекове до това, което се предполага в собствената дисциплина“.
Например, футболистът трябва да държи широка стойка, с пръсти, насочени леко нагоре за по -добро сцепление. Спринтерите, трениращи на пистата, от друга страна, трябва да симулират стойката, задържана в стартовите блокове и след това да клякат и да стоят с крака рамо -на ширина, пръстите на краката са насочени напред и клякат на дълбочина най -малко 90 градуса.
Грешките в клякането могат да бъдат причина за горещи колене след тренировка.
