Това е така, тъй като, както е установено, метаболитният потенциал за отслабване има много точни биологични граници. Освен това, много важна психологическа граница също поема, която при различните опити с диета постепенно се намалява - ясен знак за намалено спазване с терапията.
И така, как са онези хора, които твърдят, че са свалили 15 кг за два месеца? Със сигурност отчасти чрез отслабване, но и чрез дехидратиране и загуба на част от мускулния трофизъм; следователно тези две последствия са проста илюзия, наистина страничен ефект, който увеличава риска от рецидив (възстановяване на загубените килограми и понякога в по -голяма степен).
Отслабването не означава непременно отслабване. Всъщност можем спокойно да твърдим, че в особено неблагоприятни ситуации, при които свалените килограми до голяма степен се състоят от мускулна маса и вода, загубата на тегло е много по -малка от това, което се смята. Това е така, защото съотношението на телесните маси се подобрява леко, въпреки загубата на тегло. В същото време има много силен стрес както за ума, така и за тялото, който по принцип не води до нищо добро.
И така, как ще отслабнете?
За допълнителна информация: Диета за отслабване въвежда с диетата.
Знаем, че по -голямата част от разхода на енергия се поема от основния метаболизъм (MB), последван от двигателна активност, развлекателна дейност, храносмилане на храна и др. (Терморегулация и др.).
По отношение на енергийния баланс е възможно да се намеси на няколко фронта:
- Намалете приема на енергия (яжте по -малко);
- Увеличете разходите за калории.
По отношение на последното е възможно да се намеси преди всичко:
- Чрез увеличаване на директната консумация на калории - аеробната физическа активност с голям обем е особено подходяща;
- Създаване на значителен EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка - допълнителна консумация на кислород след тренировка) - анаеробна или смесена аеробна двигателна активност с висока интензивност или много голям обем е особено подходяща;
- Внедряването на мускулна маса, за която знаем, че е основното средство за консумация на енергия в организма - се поддава преди всичко на укрепваща мускулна дейност с хипертрофичен фон (анаеробна с висока интензивност, специфична за увеличаването на напречния диаметър на мускула).
Забележка: дори без да се изпълняват специфични протоколи за хипертрофия, двигателното обучение ви позволява да запазите мускулната маса повече от ограничителна диета, но при наличието на заседнал начин на живот.
За допълнителна информация: Най -добрият начин да отслабнете , както абсолютни, така и процентни (% BF). Колко? Около 3 или максимум 4 килограма на месец - в зависимост от стартовото състояние. Логично е затлъстелите да имат по -голяма първоначална прогресия, докато тези с шепа килограми за изхвърляне ще трябва да имат повече търпение.
Както видяхме обаче, дори ако разликата е калоричният баланс, опитите да отслабнете без подходящ протокол за физическа активност са неразумни. Това е така, защото отслабването без „действително“ отслабване е, балансирано, отрицателно от всички гледни точки; напротив, покачването на мускули, дори оставяйки теглото непроменено, все още е изключително положителен ефект - макар и много труден, особено при жените.
В крайна сметка целта за отслабване не е само загуба на тегло в цифри - и ако е така, препоръчваме ви да се спрете на причината за тази психологическа нужда - а преструктуриране на тялото. Следователно е от съществено значение да се даде балансът и рулетката значението, което заслужават, като се фокусира повече върху по -точна цялостна оценка.
За допълнителна информация: Как да отслабнете и жажда;
- Идентифицирайте нормокалоричния прием (включително физическата активност) и от това извадете 10% от калориите за всеки килограм на месец, който възнамерявате да отслабнете: приемайки, че за да останете на тегло, се нуждаете от 2000 kcal на ден и възнамерявате да свалите 3 килограма на месец ( - 30%, препоръчително), препоръчителната нискокалорична диета ще съответства на 1400 kcal.Като алтернатива, за по -бавно, но и по -малко стресиращо отслабване, можете да изберете прием на калории, който не отчита тренировките - например 1850 kcal - но тренирате всеки ден; тази система обикновено ви позволява да отслабнете с 1-2 кг на ден . месец;
- Задоволете хранителните си нужди: диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна, за да се осигурят както хранителни вещества, така и хранителни фактори в тяхната цялост - включително вода, фибри, минерали, витамини и антиоксиданти;
- Споделете енергийните макроелементи: приемът на протеини зависи от нивото и вида на двигателната активност, но преди всичко от размера на мускулатурата. Той расте с намаляване на общите калории (от 1,5 до 2,2 g / kg). Въглехидратите са основният източник на енергия, а от друга страна съдържащите се (около 25% от общите калории), се използват за гарантиране на дела на есенциалните мастни киселини и мастноразтворимите витамини;
- Наличието на поне 5 хранения осигурява по -добро смилаемост и управление на храната;
- Тренирайте пълноценно, от аеробика до мускули, с ниска и висока интензивност, без да пренебрегвате гъвкавостта и подвижността на ставите. Броят на тренировките варира от 3 до 6, в зависимост от натоварването на тренировката - следователно интензитет, обем и плътност.
