Гладните кризи обикновено засягат спортисти с издръжливост (колоездачи, маратони ...), докато те почти не съществуват сред спортисти, ангажирани с по-кратки и по-интензивни усилия. И все пак гладните кризи често засягат любители спортисти и начинаещи, или защото нямат опит в управлението на диетата си въз основа на усилията си, или защото са слабо ефективни - от метаболитна гледна точка - при спестяването на гликоген чрез окисляване на високи проценти на мастни киселини. при средни до високи нива на интензивност.
за извършване на физическа активност.В спортната практика потреблението на енергия неумолимо се увеличава; това по-голямо търсене се задоволява от хидролиза-окисляване на енергийните молекули:
- креатин-фосфат [C-P]
- въглехидрати [CnH2nOn]
- мастни киселини [CH3- (CH2) n-COOH]
- аминокиселини с разклонена верига [левцин, изолевцин и валин]
- субстрати за неоглюкогенеза (аминокиселини [NH2-CH-R-COOH], глицерол, млечна киселина, пируват).
Няма енергийни метаболизми, отделени един от друг и обикновено те са едновременни, както и смесени помежду си; обаче - въз основа на: ниво на обучение, метаболитна ефективност, вид усилие, продължителност на усилията, хранителен статус, субективност и др. - могат да се подчертаят повече от значителни вътрешни и междуиндивидуални различия. Въпреки това, все още е възможно да се твърди, че дори и предвид гореспоменатите променливи, в разхода на енергия и в разпространението на метаболитните пътища:
въглехидратите (глюкозата) ВИНАГИ са част от механизма за производство на енергия, както при аеробни, така и при анаеробни усилия или смесени.
Въглехидратите или въглехидратите в организма се получават от храната (прости и сложни), но също така могат да се произвеждат до голяма степен ендогенно чрез неоглюкогенеза (установяване на ограничена "ефективност и" ефективност); следователно при базални условия е възможно да се оцелее (но не винаги да се живее в перфектно психо-физическо здраве) дори чрез драстичното им ограничаване в диетата. Напротив, при извършване на аеробни спортове, които изискват висока интензивност на усилията, е необходимо организмът да бъде постоянно подхранван от ЕС, тоест да е в перфектно състояние на хранене; "Гликемичната хомеостаза и консистенцията на гликогеновите резерви са основни критерии за оценка на хранителния статус на субект (следователно и на спортист), който, като не приема въглехидрати с диетата, не може да разчита на ефективно възстановяване на запасите от захари. последното може и трябва да се съхранява, но хранейки се главно с молекули, които изискват интензивен метаболитен ангажимент, за да се превърнат в глюкоза и впоследствие да се съхраняват в мускулите и черния дроб (аминокиселини от протеини и глицерол от триглицериди), не е възможно да се достигнат нива на хранителна КОМПЕНСАЦИЯ достатъчно бързо и последователно.
В крайна сметка, за спортист с издръжливост (колоездене, бягане, бягане, ски бягане, бягане на крос, гребане, проследяване и т.н.), храненето небалансирано би означавало риск от появата на глад по време на изпълнение поради „изтощение на захари, и по -точно на мускулен гликоген.
Запасите от гликоген имат ОГРАНИЧЕН КАПАЦИТЕТ; мускулните могат да се увеличат с тренировка .... но до определен момент! NB. консистенцията на гликогеновите резерви при спортистите се оценява чрез параметър, наречен АЕРОБИЧНА СЪПРОТИВЛЕНОСТ (време, необходимо за изчерпване на резервите по време на аеробно прагово усилие). От количествена гледна точка гликогенът НЕ представлява добър резерв; за да се съхранява, се нуждае от "големи пространства", тъй като химическите му връзки включват и "голямо количество" вода (почти липсва в мастните резерви: мастна тъкан); се изчислява, че са необходими 2,7 g вода за всеки грам (g) гликоген.
Ако приемем ПЪЛНО изчерпване на запасите от мускулен гликоген (състояние, което е почти невъзможно да се постигне в спорта, тъй като кризата на глада настъпва малко по -рано), това би означавало намаляване на телесната маса на:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... или 1.1kg
към него също трябва да се добави процент на чернодробно изчерпване, тъй като черният дроб, макар и НЕ пряко отговорен за поддържането на мускулната енергия, а за поддържането на гликемията, в условията на метаболитна алчност освобождава толкова глюкоза, колкото е необходимо за гликемичната хомеостаза. въпреки че е основно отговорен за правилното функциониране на централната нервна система (ЦНС), по време на спортна дейност участва в снабдяването с мускулна енергия.
по най -подходящия начин и позволява на тялото ви да се възстанови от физическия стрес, предизвикан от тренировките.Диетата, подходяща за предотвратяване на гладни кризи по време на спорт, се характеризира с последователна база от сложни въглехидрати, добре разпределени в храненията; възможно е да се следват общите препоръки за правилна диета, поради което би било препоръчително да се гарантира количество въглехидрати, колебаещи се между 55 и 60% от общите калории. Протеините не трябва да надвишават 1,5 g / kg телесно тегло (евентуално подкрепено от „интегриране на аминокиселини с разклонена верига), а липидите трябва да са между 25 и 30% от общата енергия. NB Припомняме ви, че дори в спорта (особено любителски) е възможно да се въведе повече енергия, отколкото е необходимо, с риск от благоприятстване на мастните отлагания, следователно с наднорменото тегло.
Това, което отличава диетата на спортист с издръжливост, който иска да предотврати гладните кризи, от този на заседнал човек, е разпределение енергия в различните хранения за деня. Спортистите (и особено спортистите) извършват особено взискателни физически дейности, които значително допринасят за „увеличаването на калорийните нужди; приемайки, че субект Х има дневен разход на енергия от 2300 ккал (базален метаболизъм + обичайни дейности), след следобедно обучение по колоездене (от 16:00 до 18:15) може лесно да достигне до 3500-4000 kcal TOT; за да ги разпределите правилно, тези, осигурени от въглехидратите, трябва да се разпределят през целия ден ... НО с по -голяма плътност ПРЕДИ, ВРЕМЕ И ВЕДНАГА СЛЕД физическа активност! Един прост и ефективен метод (за начинаещ, а не за специалист по хранене, който ТРЯБВА да бъде малко по -точен ...) може да бъде следният:
- Организирайте ежедневните ястия далеч от тренировките по обикновен начин (в този случай: закуска, сутрешна закуска, обяд [... обучение ...] и вечеря).
- Съставете хранене преди тренировка (независимо дали е основно или вторично) с храни с нисък гликемичен индекс на въглехидрати, богати на диетични фибри (умерени липиди и протеини), които да консумирате около 90-120 " преди усилието; например 100 г ориз "басмати", подправен със 100 г зеленчуци, 10 г екстра върджин зехтин и 10 г настъргано сирене (около 450 ккал).
- Интегрирайте ПО ВРЕМЕ спортна дейност с малтодекстрин разтворени във вода, ако е необходимо с разклонени аминокиселини и минерални соли, структуриране a леко хипотонична напитка от най-малко 1-1,5 литра и около 300-350kcal.
- В непосредствената тренировка след POST (дори преди душ!) Съставете допълнително хранене на базата на въглехидрати със среден и висок гликемичен индекс с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини. бял хляб и 1 банан (около 400 ккал).
В крайна сметка, за да се избегне кризата на глада по време на спорт поради изчерпването на мускулния гликоген, е НЕОБХОДИМО:
- Въведете правилното количество енергия
- Въведете правилното количество въглехидрати
- Разпределяйте правилно хранителните вещества
- Разпределете правилно ежедневните си хранения
- Оставете правилното възстановяване на тялото
- Дозирайте енергия по време на изпълнение, за да избегнете преждевременното прекратяване на запасите от гликоген.
